Καταλήψεις αποτελούν το θεμέλιο οποιουδήποτε προγράμματος ενδυνάμωσης και προετοιμασίας επειδή είναι απαράμιλλες στην ικανότητά τους να χτίζουν μυς. Τα εμπρός και πίσω squat ξεχωρίζουν για την αποτελεσματικότητα και την αποδοτικότητά τους.
Και οι δύο ασκήσεις είναι αποτελεσματικές αλλά εξυπηρετούν ελαφρώς διαφορετικούς σκοπούς και δίνουν έμφαση σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις αποχρώσεις κάθε παραλλαγής squat.
Σπάζοντας το μπροστινό Squat
Η κατανόηση της μηχανικής του μπροστινού squat είναι ζωτικής σημασίας για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη.
Η σωστή φόρμα μπροστινού squat
Το μπροστινό squat χαρακτηρίζεται από την μπάρα που ακουμπάει στους μπροστινούς ώμους, ακριβώς πάνω από το στήθος, με τους αγκώνες ψηλά και στραμμένους προς τα εμπρός.
Αυτή η θέση απαιτεί από τον ανυψωτή να διατηρεί όρθιο τον κορμό καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στην επέκταση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και στη σταθερότητα του πυρήνα.
Πώς να εκτελέσετε ένα μπροστινό Squat
Για να εκτελέσετε ένα μπροστινό squat:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα.
- Καθαρίστε τη μπάρα στους ώμους σας ή χρησιμοποιήστε μια σχάρα για να την τοποθετήσετε. Σταυρώστε τα χέρια για να σχηματίσετε ένα «Χ» και στερεώστε τη μπάρα στους ώμους ή κρατήστε τους αγκώνες ψηλά με τα χέρια να πιάνουν τη μπάρα.
- Κατεβείτε λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς, κρατώντας το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια.
- Οδηγήστε μέχρι την αρχική θέση μέσα από τις φτέρνες, διατηρώντας μια δυνατή, όρθια στάση.
Οι μπροστινοί μύες του Squat λειτούργησαν
Ας εμβαθύνουμε στους συγκεκριμένους μύες που ενεργοποιούνται από το μπροστινό squat.
Τετρακέφαλος
Η όρθια στάση που απαιτείται στα μπροστινά squats τονίζει σημαντικά το τετρακέφαλο.
Αυτή η εστίαση στο μπροστινό μέρος του μηρού διασφαλίζει ότι ο τετρακέφαλος εμπλέκεται πιο εντατικά από ό,τι σε άλλες παραλλαγές squat, προάγοντας εξαιρετική ανάπτυξη και δύναμη σε αυτούς τους μύες.
Μύες του πυρήνα: κοιλιακοί και κάτω μέρος της πλάτης
Η μπροστινή θέση ράφι του μπροστινού squat απαιτεί σημαντική εμπλοκή από το πυρήνας μύες, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και του κάτω μέρους της πλάτης.
Αυτή η εμπλοκή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της σταθερότητας κατά την ανύψωση, την υποστήριξη βαρέων φορτίων, τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και την προστασία από τραυματισμούς.
Εναλλακτικές Μπροστινές Καταλήψεις
Για εκείνους που μπορεί να θεωρήσουν ότι τα μπροστινά squats είναι προκλητικά λόγω προβλημάτων ευελιξίας ή προτιμούν την ποικιλία, πολλές εναλλακτικές μπορούν να στοχεύσουν αποτελεσματικά παρόμοιες μυϊκές ομάδες.
- Κύπελλα Squats: Αυτή η παραλλαγή περιλαμβάνει το να κρατάτε ένα βάρος μπροστά από το στήθος σας και με τα δύο χέρια, δίνοντας έμφαση στη δύναμη του τετραπλού.
- Zercher Squats: Σε αυτό το squat, η μπάρα στερεώνεται στις γωνίες των αγκώνων, στοχεύοντας απευθείας τους τετρακέφαλους και τον πυρήνα.
- Μπροστινά Squats με αλτήρες: Αυτή η άσκηση μιμείται την επίδραση του μπροστινού squat στους τετρακέφαλους και τον πυρήνα, με την πρόσθετη πρόκληση της εξισορρόπησης ξεχωριστών βαρών.
- Πίεση ποδιών: Μια άσκηση που βασίζεται σε μηχανή που ωθεί το βάρος σας προς τα πάνω με τα πόδια σας.
Κατάδυση στο πίσω squat
Το πίσω squat είναι μια δύναμη για την οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας σε όλο το κάτω μέρος του σώματος και την οπίσθια αλυσίδα.
Η σωστή φόρμα πλάτης squat
Με τα πίσω squats, η θέση της μπάρας σας μπορεί να ποικίλλει.
Το βάρος μπορεί να στηρίζεται στις παγίδες σας για μια ψηλή θέση ράβδου, η οποία δίνει έμφαση στους τετρακέφαλους σας ή στους πίσω δελτοειδή σας για μια θέση χαμηλής ράβδου, η οποία εστιάζει στους γοφούς και τους μηριαίους μηριαίους σας.
Αυτή η παραλλαγή επιτρέπει μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια του squat, εμπλέκοντας την οπίσθια αλυσίδα πιο αποτελεσματικά.
Πώς να εκτελέσετε ένα οκλαδόν πλάτης
Τα βασικά βήματα περιλαμβάνουν:
- Τοποθετήστε τη μπάρα στο επιθυμητό σημείο στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
- Βγείτε από το ράφι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα.
- Ξεκινήστε το squat καθίζοντας ανάποδα και κάτω, κρατώντας το βάρος στις φτέρνες σας.
- Κατεβείτε μέχρι οι γοφοί να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με τα γόνατα, διατηρώντας τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών.
- Οδηγήστε μέχρι την αρχική θέση, πιέζοντας μέσα από τις φτέρνες.
Οι μύες του πλάτης Squat λειτούργησαν
Το πίσω squat στοχεύει σε ένα ολοκληρωμένο σύνολο μυών για την ενίσχυση της δύναμης και της ανάπτυξης του κάτω μέρους του σώματος.
Οπίσθια Αλυσίδα: Γλουτιαίοι, Χαμστρίνι και Σπονδυλική Στήλη
Η χαρακτηριστική ελαφριά κλίση προς τα εμπρός του πίσω squat λειτουργεί σε μεγάλο βαθμό γλουτούς, μηριαίους μηριαίους και erector spinae (μύες κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης), διευκολύνοντας την ισορροπημένη ανάπτυξη στα πόδια και οπίσθια αλυσίδα (μύες στο πίσω μέρος του σώματος).
Αυτή η μυϊκή εμπλοκή είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος, τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.
Τετρακέφαλος
Παρόλο που είναι κυρίως γνωστά για τη στόχευση της οπίσθιας αλυσίδας, τα squat εμπλέκουν σημαντικά τον τετρακέφαλο. Η δράση της κατάβασης και της ανόδου κατά τη διάρκεια του squat δημιουργεί σημαντική ζήτηση στους μπροστινούς μύες του μηρού, συμβάλλοντας σε μια καλά στρογγυλεμένη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος.
Μύες του πυρήνα
Η εκτέλεση ενός squat στην πλάτη απαιτεί την ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα για τη σταθεροποίηση του σώματος σε όλη τη διάρκεια της ανύψωσης.
Αυτά περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς και τους μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη, οι οποίοι συνεργάζονται για να διατηρήσουν τη στάση του σώματος και να προστατεύσουν την πλάτη κατά τη φάση της άρσης βαρέων βαρών.
Εναλλακτικές πλάτης Squat
- Box Squats: Αυτή η άσκηση ενθαρρύνει τη σωστή μορφή οκλαδόν και το βάθος σε ένα κουτί ή πάγκο.
- Sumo Squats: Χρησιμοποιεί μια ευρύτερη στάση για να στοχεύσει τους γλουτούς και το εσωτερικό των μηρών, προσφέροντας μια παραλλαγή που μετατοπίζει την έμφαση στο κάτω μέρος του σώματος.
- Βουλγαρικά Split Squats: Εστιάζει σε ένα πόδι τη φορά, προκαλώντας την ισορροπία και τη σταθερότητα.
Διαφορά μεταξύ μπροστινών και οπισθίων οκλαδόν
Τώρα που γνωρίζουμε τις ιδιαιτερότητες των μπροστινών και πίσω squats, ας συγκρίνουμε.
Δεδομένης της στοχευμένης μυϊκής εμπλοκής τους, τα squat γενικά χτίζουν περισσότερους μυϊκούς μύες εμπλέκοντας την εκτεταμένη οπίσθια αλυσίδα και τον τετρακέφαλο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφαιρέσετε εντελώς τα μπροστινά squats από τη ρουτίνα σας.
Για την πιο ισορροπημένη προσέγγιση, ενσωματώστε τα squats μπροστά και πίσω στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο στοχεύετε σε ένα ευρύτερο φάσμα μυϊκών ομάδων, αλλά αποτρέπετε επίσης τη μονοτονία και τα οροπέδια της προπόνησης, οδηγώντας σε συνεχή πρόοδο και βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση.
Μεγιστοποιήστε την προπόνησή σας με την απόλυτη διατροφή
Βελτιστοποιήστε τις συνεδρίες squat σας με το premium μας Απόλυτη Διατροφή πρωτεΐνη σκόνες, σχεδιασμένο για υποστήριξη μυϊκή αποκατάσταση και την ανάπτυξη. Η γκάμα μας περιλαμβάνει:
Εξερευνήστε το δικό μας βιβλιοθήκη προπονήσεων για ασκήσεις που συμπληρώνουν τη ρουτίνα του squat, εξασφαλίζοντας ισορροπημένη μυϊκή ανάπτυξη.
Θα σας βοηθήσουμε να επιτύχετε και να ξεπεράσετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης.
Οι πληροφορίες που παρέχονται στα άρθρα μας προορίζονται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν πρέπει να θεωρούνται ως ιατρική συμβουλή. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο διατροφικό προϊόν ή/και κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας ή/και ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Αυτά τα προϊόντα δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία, τη θεραπεία ή/και την πρόληψη ασθενειών.
