Η κωπηλασία, που συχνά επισκιάζεται από πιο φανταχτερό εξοπλισμό γυμναστηρίου, μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκλειδώσετε μια ισχυρή, σμιλεμένη σωματική διάπλαση.
Σε αντίθεση με την παραπλανητική απλότητα της κίνησής της, η κωπηλασία είναι ένα περίπλοκο, προπόνηση για όλο το σώμα που προκλήσεις και χτίζει μυς με τρόπους που πολλές προπονήσεις δεν μπορούν να ταιριάζουν. Ας ρίξουμε μια ματιά στο γιατί η κωπηλατική μηχανή, ή η υδροηλεκτρική κωπηλασία, δεν είναι απλώς μια άλλη συσκευή καρδιαγγειακής άσκησης, αλλά ένας ακρογωνιαίος λίθος για προπόνηση δύναμης.
Πώς να χρησιμοποιήσετε μια κωπηλατική μηχανή
Η εκμάθηση της κωπηλατικής μηχανής περιλαμβάνει μερικά κρίσιμα βήματα για μια αποτελεσματική και ασφαλή προπόνηση:
- Εγκαθιστώ: Στερεώστε τα πόδια σας στους ιμάντες και ρυθμίστε τον αποσβεστήρα μεταξύ 3 και 5 για μια ρεαλιστική αίσθηση κωπηλασίας.
- Το πιάσιμο: Ξεκινήστε με τα γόνατα λυγισμένα, τις κνήμες κάθετες, γέρνοντας ελαφρά προς τα εμπρός, τα χέρια τεντωμένα, κρατώντας τη λαβή.
- Βόλτα με αυτοκίνητο: Σπρώξτε τα πόδια σας για να τεντώσετε τα πόδια σας, γείρετε ελαφρά προς τα πίσω και τραβήξτε τη λαβή στα κάτω πλευρά σας.
- Το φινίρισμα: Τα πόδια τεντωμένα, το σώμα γέρνει προς τα πίσω, η λαβή στα κάτω πλευρά, οι ώμοι προς τα κάτω, οι αγκώνες προς τα μέσα.
- Η Ανάκτηση: Τεντώστε τα χέρια, γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα για να επιστρέψετε στη θέση σύλληψης.
Κωπηλασία: Συμβουλές και κόλπα
Για να διατηρήσετε μια αποτελεσματική προπόνηση κωπηλασίας, διατηρήστε τις κινήσεις σας ομαλές και συνεπείς. Μορφή προτεραιότητας Η υπερβολική ταχύτητα είναι απαραίτητη, ειδικά στην αρχή, για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να διασφαλίσετε ότι εργάζεστε αποτελεσματικά στις προβλεπόμενες μυϊκές ομάδες.
Ελέγξτε την αναπνοή σας εκπνέοντας με δύναμη στην κίνηση καθώς ασκείτε δύναμη και εισπνέοντας κατά τη φάση της ανάρρωσης για να προετοιμαστείτε για το επόμενο εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτές οι απλές προσαρμογές μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την αποτελεσματικότητα των συνεδριών κωπηλασίας σας.
Γιατί η κωπηλασία είναι μια καλή προπόνηση
Η κωπηλασία ξεχωρίζει ως μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση για πολλούς επιτακτικούς λόγους.
Οι μύες της κωπηλασίας δούλεψαν
Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα της κωπηλασίας είναι η ικανότητά της να εμπλέκεται μια ολοκληρωμένη λίστα μυών σε όλο το σώμα, κάνοντας κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.
Οι κύριες μυϊκές ομάδες που εργάστηκαν περιλαμβάνουν:
- Πόδια: Οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι τροφοδοτούν κυρίως τη φάση οδήγησης, μαζί με τις γάμπες για σταθεροποίηση και υποστήριξη.
- Πυρήνας: Οι κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης ασχολούνται συνεχώς με διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος και μεταφορά ισχύος μεταξύ του κάτω και του άνω σώματος.
- Άνω πλάτη: Οι πλατύ ραχιαίοι μύες είναι βασικοί παίκτες στη φάση της έλξης, απαραίτητοι για το δυνατό τελείωμα κάθε κτύπημα.
- Ώμοι και χέρια: Οι δελτοειδής, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι συνεργάζονται για να ελέγχουν τη λαβή κατά τη διάρκεια των φάσεων οδήγησης και ανάκτησης, εξασφαλίζοντας ομαλή κίνηση.
- Γλουτιαίοι: Ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια της οδήγησης για να επεκτείνει τους γοφούς και να συμβάλλει στην ισχυρή κίνηση των ποδιών που είναι κεντρική στο εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ενισχυμένη Αντοχή
Η επαναλαμβανόμενη φύση της κωπηλασίας με μεταβλητή αντίσταση προκαλεί τους μύες να διατηρήσουν την προσπάθεια με την πάροδο του χρόνου, χτίζοντας αποτελεσματικά την αντοχή.
Αυτός ο τύπος αντοχής ωφελεί τη συνολική φυσική κατάσταση, υποστηρίζοντας μεγαλύτερες, πιο έντονες προπονήσεις σε όλες τις προπονήσεις, όχι μόνο στην κωπηλασία.
Αποτελεσματικότητα στις ρουτίνες προπόνησης
Η κωπηλασία είναι χρονικά αποδοτική; συνδυάζει δύναμη και καρδιαγγειακή προπόνηση σε μία συνεδρία.
Αυτή η διπλή προσέγγιση μεγιστοποιεί την καύση θερμίδων και τη μυϊκή δέσμευση σε συντομότερο χρονικό διάστημα, το οποίο είναι ιδανικό για όσους έχουν απασχολημένο πρόγραμμα που αναζητούν ολοκληρωμένες λύσεις προπόνησης.
Προσβασιμότητα και προσαρμοστικότητα
Η ρυθμιζόμενη αντίσταση της κωπηλατικής μηχανής την καθιστά προσιτή για αρχάριους ενώ προσφέρει προκλητικές προπονήσεις για προχωρημένους αθλητές.
Αυτή η προσαρμοστικότητα σημαίνει ότι οι χρήστες μπορούν να προοδεύουν συνεχώς, αυξάνοντας την αντίσταση καθώς βελτιώνεται η φυσική τους κατάσταση, εξασφαλίζοντας συνεχή ανάπτυξη μυών και δύναμης.
Καλύτερες Ασκήσεις Κωπηλατικής Μηχανής
Η διαφοροποίηση της ρουτίνας κωπηλασίας σας με συγκεκριμένες ασκήσεις μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη και την καρδιαγγειακή αντοχή. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις κωπηλατικής μηχανής:
Σειρά διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT).
Κανω Εκπαίδευση HIIT, ξεκινήστε με μέτριο ρυθμό προθέρμανσης για 5-10 λεπτά και μετά εναλλάξτε μεταξύ 30 δευτερολέπτων κωπηλασίας μέγιστης προσπάθειας και 1-2 λεπτών κωπηλασίας ανάκτησης χαμηλής έντασης.
Αυτή η αντίθεση ενισχύει την αντοχή και τονώνει ρυθμός μεταβολισμού.
Σειρές δύναμης πυραμίδας
Οι σειρές δύναμης πυραμίδας αυξάνουν σταδιακά και στη συνέχεια μειώνουν την ένταση και τη διάρκεια των διαστημάτων κωπηλασίας σας, μιμούμενοι το σχήμα μιας πυραμίδας.
Ξεκινήστε με μια σειρά 1 λεπτού σε υψηλή ένταση, ακολουθούμενη από 1 λεπτό ξεκούρασης και, στη συνέχεια, αυξήστε το διάστημα κωπηλασίας κατά 1 λεπτό κάθε φορά μέχρι να φτάσετε σε μια κορυφή (συνήθως 4-5 λεπτά) πριν αντιστρέψετε το σχέδιο.
Αυτή η μέθοδος βελτιώνει την αντοχή και τη δύναμη αμφισβητώντας την ικανότητα του σώματός σας να ανακάμψει και να προσαρμοστεί στις μεταβαλλόμενες εντάσεις.
Σειρές αντοχής
Το Endurance Row είναι το κλειδί για όσους θέλουν να χτίσουν αντοχή και μυϊκή αντοχή.
Εγκαταστήστε έναν σταθερό, μέτριο ρυθμό και κουνηθείτε για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, συνήθως 20-30 λεπτά ή περισσότερο. Αυτή η άσκηση ενθαρρύνει τη μυϊκή και καρδιαγγειακή απόδοση, εκπαιδεύοντας το σώμα σας να διατηρεί την προσπάθεια με την πάροδο του χρόνου.
Σειρές σπριντ
Οι σειρές Sprint επικεντρώνονται σε σύντομες, εκρηκτικές προσπάθειες για τη δημιουργία ισχύος και ταχύτητας. Μετά το ζέσταμα, κωπηλατήστε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε ένα ή δύο ολόκληρα λεπτά ξεκούρασης ή απαλή κωπηλασία για να ανακάμψετε. Επαναλάβετε για 5-10 γύρους.
Αυτά τα σπριντ είναι εξαιρετικά για να αυξήσετε τον ρυθμό και την ισχύ σας, μεταφράζοντας σε βελτιωμένη απόδοση εντός και εκτός της κωπηλατικής μηχανής.
Βρείτε τη δύναμή σας με την απόλυτη διατροφή
Εάν αφιερώνετε χρόνο στην κωπηλασία, φροντίστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο.
Στο Απόλυτη Διατροφή, θα σας τροφοδοτήσουμε με ό,τι πιο πρόσφατο και καλύτερο σκόνες πρωτεΐνης. Χρησιμοποιήστε το δικό μας Σκόνες απόδοσης και ανάκτησης για να τροφοδοτήσετε τις πιο έντονες συνεδρίες σας και μας Μείγματα απώλειας βάρους για να βοηθήσετε να τονώσετε το σώμα σας.
Όταν είστε έτοιμοι να προσθέσετε περισσότερες προπονήσεις, εξερευνήστε μας γυμνάσια και εκπαιδευτικό ιστολόγιο. Θα σας κρατάμε ενήμερους για τις κρίσιμες πληροφορίες που χρειάζεστε για να κρατήσετε το σώμα σας φορτισμένο.
Είναι ώρα σειράς!
Οι πληροφορίες που παρέχονται στα άρθρα μας προορίζονται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν πρέπει να θεωρούνται ως ιατρική συμβουλή. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο διατροφικό προϊόν ή/και κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας ή/και ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Αυτά τα προϊόντα δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία, τη θεραπεία ή/και την πρόληψη ασθενειών.
