Δύο πράγματα που αγαπάμε όλοι: πρωινό και γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο;
Όταν προσπαθείτε να χτυπήσετε τους στόχους πρόσληψης πρωτεϊνών σας, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την ημέρα σας σε ένα ισχυρό ξεκίνημα. Η κατανάλωση πρωινού υψηλής πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να μετρήσετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να χωρέσετε στα υπόλοιπα γεύματά σας.
Μπορεί να υποθέσετε ότι το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας θα προέρχεται από το δείπνο με μια κύρια πορεία μπριζόλας, κοτόπουλου, αλεσμένου βοείου κρέατος ή ψαριών, αλλά μην είστε τόσο στενοί στο δυναμικό πρωτεΐνης του πρωινού. Μετά από σήμερα, θα δείτε ότι το πρωινό μπορεί να είναι εξίσου πρωτεϊνικό και νόστιμο.
Εδώ είναι επτά ιδέες πρωινού πρωινού για να δοκιμάσετε:
#1 τηγανίτες
Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τηγανίτες χωρίς να θυσιάζετε πρωτεΐνες! Η κλασική κρέμα συσχετίζεται συνήθως με υδατάνθρακες, αλλά οι τηγανίτες έχουν πάρει αναβάθμιση. Μπορείτε να βρείτε πολλά πρωτεϊνικά γεμάτα με κέικ με κέικ στο σούπερ μάρκετ ή να φτιάξετε τα δικά σας με τα συστατικά που έχετε ήδη στο ντουλάπι σας.
Μπορείτε να φτιάξετε κάποιες χνουδωτές, τραγανές και πρωτεϊνικές τηγανίτες με μόλις τέσσερα συστατικά. Ανακατέψτε τη σκόνη πρωτεΐνης, τα αυγά, το νερό ή το γάλα αμυγδάλου και τη σκόνη ψησίματος και έχετε τον εαυτό σας ένα κτύπημα.
Αυτό που είναι διασκεδαστικό για τη χρήση της δικής σας σε σκόνη πρωτεΐνης είναι ότι μπορείτε να φτιάξετε ό, τι αρωματισμένες τηγανίτες που σας αρέσουν. Cookies n Cream, Φυστικοβούτυρο και ζελέ, Κέικ γενεθλίων σοκολάτας, Μάνγκο τηγανίτες, yum! Όποια και αν επιθυμεί η καρδιά σας, πηγαίνετε για αυτό.
#2 γιαούρτι
Το γιαούρτι από μόνο του είναι ένα πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που είναι εύκολο να προσθέσετε στην πρωινή σας ρουτίνα. Μια εξυπηρέτηση 170 γραμμάρια χωρίς λίπος, απλό ελληνικό γιαούρτι είναι συνήθως 90 θερμίδες και 16g πρωτεΐνης. Μπορείτε να προσθέσετε κάποια πρωτεΐνη granola, σπόρους chia, σιρόπι χωρίς ζάχαρη, μούρα ή ακόμη και σκόνη πρωτεΐνης στο μπολ σας και απολαύστε.
Pro Συμβουλή: Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης στο γιαούρτι σας θα του δώσει μια υφή που μοιάζει με μους, δίνοντάς του περισσότερη ένταση και θα σας βοηθήσει να παραμείνετε πληρέστεροι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ένα μπολ του γιαουρτιού είναι νόστιμο και θρεπτικό, αλλά μπορεί επίσης να είναι υπέροχο ως κρεμώδη επικάλυψη στις τηγανίτες και τις βάφλες σας. Το απλό γιαούρτι μπορεί εύκολα να αναλάβει οποιαδήποτε γεύση θέλετε, οπότε μην φοβάστε να προσθέσετε γλυκαντικό ή σάλτσες.
#3 βρώμη
Η βρώμη και η βρώμη είναι μια μεγάλη πηγή υδατανθράκων και ινών, αλλά είμαστε εδώ για πρωτεΐνες, έτσι πώς μπορούμε να φτιάξουμε τα πράγματα; Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε πρωτεΐνες στη βρώμη σας για να δημιουργήσετε ένα γέμισμα, θρεπτικό και παρήγορο πρωινό.
Προσθέστε την αγαπημένη σας σκόνη πρωτεΐνης σε ένα μπολ με βρώμη βρώμης και voila, μόλις μετατράπηκε σε πλιγούρι βρώμης σε φαγητό πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Η βρώμη σας θα πάρει τη γεύση της σκόνης πρωτεΐνης σας, οπότε απολαύστε τα πράγματα να αλλάζετε τα πράγματα κάθε μέρα.
Εκτός από τη σκόνη πρωτεΐνης, μπορείτε να δοκιμάσετε αναδίπλωση ασπράκτη αυγού, γιαούρτι, τυρί cottage ή καρύδια στην πλιγούρι βρώμης σας. Το τυρί cottage, το γιαούρτι και τα καρύδια είναι εξαιρετικά απλά για να ενσωματωθούν και θα προσθέσουν μια πανέμορφη κρέμα στη βρώμη σας. Τα ασπράδια αυγών είναι λίγο πιο περίπλοκα και απαιτούν κάποια υπομονή, αλλά θα έχετε ένα πρωτεϊνικό και γευστικό πρωινό, αν μπορείτε να κρατήσετε τα ασπράδια αυγών από την αναταραχή. Χρησιμοποιήστε χαμηλή φωτιά και συχνά διπλώστε τα ασπράδια αυγών σας στο πλιγούρι βρώμης, τελικά θα έχετε ένα νόστιμο και ικανοποιητικό πρωινό.
#4 αυγά
Μιλώντας για τα αυγά, είναι μια πηγή αυγών-κυττάρων πρωτεΐνης και περίφημη για την εμφάνιση με πρωινό. Ανεξάρτητα από το τι άλλο θέλετε να μαγειρέψετε, μια απλή πλευρά των ομελέτων μπορεί εύκολα να προσθέσει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό σας, ειδικά αν κολλήσετε στα λευκά.
Εάν δεν είστε οπαδός της κατανάλωσης απλών αυγών, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τα προετοιμάσετε και να τα προσθέσετε στο πρωινό σας γεύμα. Ακολουθούν μερικές συνταγές που πρέπει να εξερευνήσετε:
- Λουκάνικο και βρυξέλλαιο quiche
- Συντηρημένο αυγό και καπνιστό σολομό bagel
- Αγώνας tofu
- Μαύρο φασόλι, αυγό, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και burrito αβοκάντο
- Ομελέτα με τα αγαπημένα σας εξαρτήματα
- Ψημένα αυγά σε σάλτσα ντομάτας με καλαμπόκι
#5 μπολ πρωτεΐνης Smoothie
Τα smoothies είναι αναζωογονητικά και μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης εάν παρασκευαστεί σωστά. Με ένα μπλέντερ και μερικά άλλα συστατικά, μπορείτε να έχετε ένα παχύ και κρεμώδες smoothie μέσα σε λίγα λεπτά. Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή εάν είστε εραστής καφέ:
- 1 μεγάλη κατεψυγμένη μπανάνα
- 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου σοκολάτας
- 1 σέσουλα της αγαπημένης σας σε σκόνη πρωτεΐνης (δοκιμάστε Κακάο mocha ή Κρέμα βανίλιας)
- 1 πακέτο άμεσος καφές, αν είναι επιθυμητό
- 1 φλιτζάνι σπανάκι ή 1 σέσουλα του Λαχανικά
- Μερικοί κύβοι πάγου
Συνδυάστε τα πάντα μαζί και σερβίρετε. Το smoothie σας θα έχει ήδη πολλές πρωτεΐνες, αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε σπόρους chia ή ένα βούτυρο καρύδι για μερικά επιπλέον γραμμάρια.
#6 chia πουτίγκα
Το Chia Pudding είναι γεμάτο με τόνους διατροφικών οφέλη. Μπορείτε να φτάσετε στις ίνες, τις πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη σας σε ένα μπολ με chia πουτίγκα.
Μπορείτε να φτιάξετε μια νύχτα πουτίγκα chia σούπερ εύκολα. Ανακατέψτε τους σπόρους chia, το γάλα καρύδας, το μη -λιτό ελληνικό γιαούρτι και το αγαπημένο σας γλυκαντικό σε ένα βάζο και αφήστε το στο ψυγείο σας για τη νύχτα. Προσθέστε μερικά φρέσκα φρούτα και καρύδια στην κορυφή το πρωί και απολαύστε. Οι σπόροι Chia και το γιαούρτι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, οπότε η πουτίγκα chia είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού.
#7 λουκάνικα και πλευρές
Ξανά και ξανά, τα λουκάνικα και το μπέικον έχουν ανακηρύξει τα καλύτερα κρέατα πρωινού. Το λουκάνικο είναι συχνά μια καλύτερη επιλογή από το μπέικον, επειδή τείνει να είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες και χαμηλότερη στο λίπος. Η ανάγνωση των ετικετών διατροφής θα σας βοηθήσει να βρείτε το καλύτερο λουκάνικο για εσάς. Ψάξτε για φρέσκα και οργανικά συστατικά που σας ενθουσιάζουν, όπως τα μήλα, το κοτόπουλο και το θυμάρι.
Τα λουκάνικα και τα κουτάκια πρωινού δεν είναι μόνο για τους λάτρεις του κρέατος. Υπάρχουν τόνοι χορτοφαγικών και βέγκαν επιλογές για να επιλέξετε από ότι είναι εξίσου γεμάτες πρωτεΐνες και νόστιμα.
Συνδυάστε τις γεύσεις του λουκάνικου σας με τις πλευρές που ταιριάζουν, όπως τα φέτα, τα φασόλια ή το καρυκευμένο σπανάκι.
Απολαμβάνω!
Η είσοδος στην καθημερινή σας πρωτεΐνη δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη, ειδικά όταν το πρωινό σας σας βγάζει σε ένα ισχυρό ξεκίνημα. Το πιάτο σας μπορεί να ξεχειλίσει με πρωτεΐνη όταν ξέρετε τι συρραπτικά για να ψωνίσετε. Τα αυγά, το γιαούρτι, τα υγιή κρέατα και η αγαπημένη σας σκόνη πρωτεΐνης μπορούν να πάρουν το πρωινό σας παιχνίδι σε μια εγκοπή.
Ακόμα κι αν καμία από τις παραπάνω συνταγές δεν ακούγεται ιδιαίτερα ελκυστικό για εσάς, πάρτε την ιδέα του πρωινού σας και να βρείτε τρόπους για να ενσωματώσετε αυτά τα πρωτεϊνικά γεμάτα συρραπτικά. Σκεφτείτε τη σκόνη πρωτεϊνών και τα αυγά ως συστατικά με κτύπημα, γιαούρτι ως κρεμώδη επικάλυψη και σπόρους ως μια μικρή αλλά ισχυρή πρωτεΐνη.
Υπάρχουν πολλές επιλογές πρωινού υψηλής πρωτεΐνης για να διαλέξετε. Απλά πρέπει να βρείτε το αγαπημένο σας.