Η απόκτηση μυών είναι κάτι περισσότερο από απλά να επεξεργαστείτε. Ενώ η σωστή άσκηση είναι καλή για το σώμα σας, θα χρειαστείτε επαρκή διατροφή για να δείτε τα κέρδη.

Μεγάλη ιστορία σύντομη, οι μύες σας χρειάζονται έναν επιπλέον αριθμό θερμίδων για να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε και να κερδίσετε ενέργεια - και θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τα σωστά τρόφιμα.

Είναι εύκολο να μπείτε σε αυτό το βήμα: Τι τρόφιμα πρέπει να φάω; Πόσο? Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά εργαλεία για να βοηθήσετε το ταξίδι σας στο γυμναστήριο.

Έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με όλα τα καλύτερα τρόφιμα. Θα σας δείξουμε όλο το πιο σημαντικό πρωτεΐνες και συμπληρώματα Για να κρατήσετε το κέρδος μυών σας ψηλά.

Πώς να κερδίσετε μυς

Η απόκτηση μυών είναι μια διαδικασία. Ενώ όλοι θα θέλαμε να ανεβάσουμε βάρη και να δούμε μια αλλαγή, είναι μη ρεαλιστικό.

Για να κερδίσετε μυς, πρέπει να φάτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι συνήθως κάνετε-περίπου 15-25%. Για παράδειγμα, εάν η καθημερινή σας πρόσληψη είναι 2.000 θερμίδες, ίσως θελήσετε να προσθέσετε 300 έως 500 θερμίδες για να δείτε μια διαφορά.

Αυτές οι πρόσθετες θερμίδες ονομάζονται πλεόνασμα θερμίδων και δίνουν στους μυς σας την ενέργεια που χρειάζονται για να ανακάμψουν. Αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για τις θερμίδες που τρώτε.

Καθαρίστε έναντι βρώμικου

Το Bulking έρχεται σε δύο διαφορετικά μονοπάτια: Καθαρό και βρώμικο

Το πρώτο είναι προσεκτικό και ακριβές: ένα καθαρό bulker θα ακολουθήσει συγκεκριμένα κέρδη θερμίδων και θα τρώει υγιεινή διατροφή για να βοηθήσει στην παροχή στο σώμα με βασική υγεία και ενέργεια. Το μειονέκτημα? Η καθαρή εκτόπιση μπορεί να διαρκέσει περισσότερο για να δει τα αποτελέσματα - αλλά είναι πιο πιθανό να διαρκέσουν.

Η βρώμικη συσσώρευση κάνει το αντίθετο. Αυτό το στυλ κέρδους στοχεύει να κερδίσει τους μύες όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και άγρια, χωρίς να φροντίζει συγκεκριμένες θερμίδες ή ομάδες τροφίμων. Η ανάγκη για φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές επιλογές υψηλού θερμιδίου, όπως το γρήγορο φαγητό. Η βρώμικη συσσώρευση διατηρεί την ανάπτυξη των μυών σας γρήγορα, αλλά θα θυσιάσετε τη μακροπρόθεσμη υγεία.

Συνιστούμε να δημιουργείτε μυς με τον πιο υγιεινό τρόπο. Έτσι, έχουμε απαριθμήσει τα πιο θρεπτικά τρόφιμα με τον καλύτερο τρόπο.

Κατάλογος των καλύτερων τροφίμων

Καλύτερα τρόφιμα για συσσώρευση

Για την ανάπτυξη των μυών, συνιστούμε τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης που υπερβαίνουν την καθημερινή σας πρόσληψη θερμίδων.

Τρώγοντας αυτές τις πρωτεΐνες παράλληλα υγιή λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία θα κρατήσει το σώμα σας κατάλληλο.

Κατάλογος τροφίμων

Εξετάστε αυτά τα υψηλής ποιότητας τρόφιμα βαρέων πρωτεϊνών. Η κατανάλωση ενός μείγματος εξασφαλίζει ότι γεμίζετε το σώμα σας με όλη την ποικιλία και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

1. Κοτόπουλο

Το Lean Chicken είναι ένα κλασικό γεύμα. Τρεις ουγγιές κοτόπουλου μπορούν να παρέχουν σχεδόν 26 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμινών Β3 και Β6, βοηθώντας την ανάπτυξη των μυών.

2. Ολόκληρα αυγά

Μην υποτιμάτε τη δύναμη ενός καλού αυγού. Αυτό το χαλαρό πρωινό μπορεί να σας δώσει την πρόσθετη ώθηση που απαιτείται για να μαζέψετε. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεϊνών. Η ενσωμάτωση αυτών στη ρουτίνα σας θα σας κρατήσει αποθηκευμένο σε πρωτεΐνες.

3. Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας χρησιμεύει ως μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με 3 ουγγιές που παρέχουν 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η προσθήκη μπριζόλας στα δείπνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος και μυϊκή μάζα.

4. σολομός

Ο σολομός περιέχει μια παραπλανητική ποσότητα πρωτεΐνης για την ελαφριά υφή και τη γεύση του. Τρεις ουγγιές σολομού περιέχουν περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και πλήθος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

5. Quinoa

Ενώ η quinoa δεν θα εκπληρώσει τη διατροφή σας, μπορεί εύκολα να την συμπληρώσει. Αυτό το σύνολο κόκκων παρέχει ένα ευρύ φάσμα υγιεινών υδατανθράκων και θα βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειας για την προπόνησή σας. Είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα βασικά αμινοξέα.

6. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι θα σκεφτόσαστε - μέχρι 20 γραμμάρια σε ένα μόνο φλιτζάνι. Αυτό το εύκολο γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος και τους μύες σας να αναπτυχθούν.

Τρόφιμα με βάση πρωτεΐνες

Φυσάλος με πρωτεϊνικά κουνήματα και συμπληρώματα

Η κατανάλωση φυσικών τροφίμων και πρωτεϊνών είναι εξαιρετικοί τρόποι για να κερδίσετε μυς - αλλά τα πρωτεϊνικά κουνήματα και τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή ενός ποδιού επάνω.

Τελική διατροφή προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία από κουνήματα και συμπληρώματα κερδίζω μυς. Έχουμε κατηγοριοποιήσει μια λίστα με όλα τα αγαπημένα μας.

Η λίστα συμπληρωμάτων Bulking μας

Αίσθηση ISO 93 Παρέχει την τελική έκρηξη για να διατηρήσει την ανάπτυξη των μυών σας υψηλή. Προσθέστε αυτή τη σκόνη πρωτεΐνης στο σχέδιο γεύματός σας για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Δημιουργήστε το μυς σας με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Prostar 100% πρωτεΐνη ορού γάλακτος διατηρεί τη θερμότητα με 25 γραμμάρια απομόνωσης πρωτεϊνών. Οποιαδήποτε από αυτές τις επιλογές θα σας δώσει το ρυθμό που πρέπει να κερδίσετε με συνέπεια και αποτελεσματικά.

Δοκιμάστε το δικό μας Pure Muscle Carbs Advanced Training Formula για διαφορετική επιλογή. Αυτή η φόρμουλα με γεύση σταφυλιών θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει μετά από μια εξαιρετική προπόνηση.

Πιθανές παρενέργειες

Σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν λάβετε ένα νέο συμπλήρωμα. Παρόλο που τα συμπληρώματα είναι γενικά υγιή, είναι κρίσιμο για την έρευνα πριν από τη λήψη τους και για να παρακολουθήσετε τυχόν συμπτώματα. Η υγεία σας είναι πιο σημαντική από κάθε πιθανό κέρδος μυών.

Βγάλτε τα βάρη του γυμναστηρίου

Κερδίστε μυς με απόλυτη διατροφή

Με την πειθαρχία και την κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων, θα ανταποκριθείτε στους στόχους σας σε ελάχιστο χρόνο.

Θυμηθείτε να δώσετε προτεραιότητα στην προσεκτική, ακριβή συσσώρευση πάνω από το βρώμικο. Το να είσαι μαθηματικός θα συμβάλει στη βελτίωση της μακροπρόθεσμης υγείας σας. Εν τω μεταξύ, πληρούν το πλεόνασμα θερμίδων σας με πυκνά, πρωτεϊνικά τρόφιμα.

Για ένα αυξημένο μπόνους, εξερευνήστε το δικό μας συμπληρώματα. Έχουμε διαφορετικές σκόνες για διαφορετικούς στόχους, είτε θέλετε χάνω βάρος ή βελτίωση Ο χρόνος αποκατάστασης. Για άλλες ιδέες γεύματος, δείτε το δικό μας Ιδέες προετοιμασίας γεύματος για κέρδος μυών ιδέες.

Όπου κι αν βρίσκεστε στο ταξίδι σας, δεν είναι πολύ αργά για να χτίσετε μυς. Ξεκινήστε να τρώτε σωστά σήμερα - θα είστε κάτω από το μονοπάτι σε χρόνο μηδέν.

Brian Rubino
Ετικέτα: Nutrition