Η διαλειμματική προπόνηση (ονομάζεται επίσης διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή HIIT) είναι μια ολοένα και πιο δημοφιλής μέθοδος άσκησης που βελτιώνει την αποτελεσματικότητα και μειώνει τον χρόνο που αφιερώνετε στο γυμναστήριο. Η διαλειμματική προπόνηση σάς επιτρέπει να ανακατεύετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας και να διατηρείτε τη ρουτίνα σας ενδιαφέρουσα, ενώ επιτυγχάνετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Εάν αισθάνεστε ότι δεν επιτυγχάνετε τα αποτελέσματα που θέλετε στην τρέχουσα ρουτίνα προπόνησής σας ή ότι έχετε κολλήσει σε μια αποτυχία άσκησης, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να είναι μια λύση.
Η διαλειμματική προπόνηση είναι απλή και μπορεί να είναι τόσο εύκολη ή τόσο περίπλοκη όσο θέλετε. Η ιδέα είναι να εναλλάσσονται σύντομες περίοδοι έντονης δραστηριότητας με μεγάλα διαστήματα λιγότερο έντονης δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια των κύκλων, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένος, ακόμη και κατά τα μεγαλύτερα διαστήματα με λιγότερο έντονη δραστηριότητα. Το να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα για αυτό το μεγάλο χρονικό διάστημα και να εργάζεστε σε διαστήματα υψηλότερης έντασης αυξάνει την αερόβια ικανότητά σας. Καθώς η καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση συνεχίζει να βελτιώνεται, θα μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα και στις προπονήσεις σας και θα έχετε περισσότερη ενέργεια στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έχει αποδειχθεί ότι καίει περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτού του είδους η προπόνηση ενεργοποιεί ορμόνες καύσης λίπους. Η προπόνηση με ένταση που δεν μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα απαιτεί από το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας όσο και μετά την προπόνησή σας επίσης. Επιπλέον, οι διαλειμματικές προπονήσεις έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί το οξυγόνο ως ενέργεια. αυτό ονομάζεται VO2 max. Η βελτίωση του VO2 max σας θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε δύσκολες προπονήσεις για μεγαλύτερες περιόδους και θα βελτιώσει επίσης το συνολικό σας επίπεδο ενέργειας.
Μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να λάβει πολλές διαφορετικές μορφές και μπορεί ακόμη και να είναι απλώς μια μικρή προσαρμογή στην υπάρχουσα ρουτίνα προπόνησής σας. Ακολουθούν μερικές ιδέες για προπονήσεις υψηλής έντασης:
- Εάν η τρέχουσα ρουτίνα προπόνησής σας περιλαμβάνει περπάτημα ή τρέξιμο, μπορείτε να κάνετε μια μικρή προσαρμογή προσθέτοντας σε σύντομα διαστήματα, όπως ένα λεπτό γρήγορο περπάτημα ή πιο γρήγορο τρέξιμο κάθε λίγα λεπτά. Για παράδειγμα:
- Τρέξιμο 30 λεπτών - ξεκινήστε με προθέρμανση 5 λεπτών και μετά προχωρήστε σε διαστήματα. Κάθε 2 λεπτά αυξήστε την ταχύτητά σας κατά ένα μίλι την ώρα για 30 δευτερόλεπτα.
- Μια πιο περίπλοκη διαλειμματική προπόνηση μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:
- Ζέσταμα 5 λεπτών - αυτό μπορεί να περιλαμβάνει δυναμικές διατάσεις, περπάτημα, τρέξιμο, jumping jacks ή οτιδήποτε αρχίζει να αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό
- Πρώτο σετ προπόνησης (μπορεί να περιλαμβάνει push-ups, άλματα κουτιού, sit-ups, squats, lunges)
- Ενεργή ανάπαυση (περπάτημα, τρέξιμο) για 5 λεπτά
- Δεύτερο σετ προπόνησης (μπορεί να διαφέρει από το πρώτο σετ προπόνησης ή να είναι το ίδιο)
- Ενεργή ανάπαυση (περπάτημα, τρέξιμο) για 5 λεπτά
- Ανεξάρτητα από τις ασκήσεις που θα επιλέξετε, ο στόχος είναι να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης
Υπάρχουν πολλά οφέλη πίσω από τη διαλειμματική προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας να διαφοροποιείτε τη ρουτίνα της προπόνησής σας και την αποφυγή της πλήξης που σχετίζεται με την ολοκλήρωση της ίδιας ρουτίνας. Η διαλειμματική προπόνηση είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας σε μειωμένο χρονικό διάστημα και να ωθήσετε τον εαυτό σας σε νέες προκλήσεις που θα βελτιώσουν τόσο τη συνολική φυσική σας κατάσταση όσο και τα επίπεδα ενέργειάς σας.
