Είστε αθλητής, λάτρης της φυσικής κατάστασης και λάτρης της υγείας. γνωρίζετε τα βασικά του να τρώτε καλά και να τροφοδοτείτε το σώμα σας για ανάπτυξη και ανάκαμψη. Τώρα, θέλετε να πιέσετε ακόμα περισσότερο και να μάθετε ακόμα περισσότερα. Σας καλύψαμε.
Η κατανόηση της διατροφής πάνω από το μέσο όρο μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας και να σας φέρει πιο κοντά σε όποιον στόχο θέλετε να πετύχετε. Το εισαγωγικό μάθημα στη διατροφή θα σας ενθαρρύνει να τρώτε τα χόρτα σας, να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να πίνετε άφθονο νερό, αλλά όταν η διατροφή γίνεται πιο σοβαρό μέρος της ζωής σας, μπορεί να νιώθετε ότι σας λείπει κάτι.
Αυτό που λείπει δεν είναι πολύ περίπλοκο. είναι λίγο πιο πέρα από τα βασικά. Μπορείτε να προχωρήσετε στο ταξίδι σας κατανοώντας τις λεπτομέρειες της διατροφικής υγείας: μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά (μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά).
Μπορείτε να αναλάβετε τα πράγματα και να επιτύχετε τους στόχους σας με μεγαλύτερη ακρίβεια μαθαίνοντας για τα μικροθρεπτικά και τα μακροθρεπτικά συστατικά και πώς επηρεάζουν το σώμα σας. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι εκείνες οι μεγάλες γενικές κατηγορίες για τις οποίες ακούμε συχνά. λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι οι μικρότερες βιταμίνες και μέταλλα που συνήθως δεν προσέχουμε μέχρι να έρθει η ώρα για επίσκεψη σε γιατρό, όπως η βιταμίνη C, το ασβέστιο και το μαγγάνιο.
Τόσο οι μακροεντολές όσο και οι μικροσκοπικές είναι απαραίτητες για την υγεία σας. Εάν θέλετε το σώμα σας να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα, θα θέλετε να του δώσετε όλα όσα χρειάζεται, συμπεριλαμβανομένης μιας ολοκληρωμένης διατροφής με μικροσκοπικά και μακροεντολές. Τώρα, πόση ποσότητα από κάθε θρεπτικό συστατικό χρειαζόμαστε για να θεωρούμαστε υγιείς; Λοιπόν εξαρτάται.
Πώς να χωρίσετε τις μακροεντολές σας
Όταν αποφασίζετε πώς να χωρίσετε τις μακροεντολές σας, θα πρέπει να λάβετε υπόψη δύο πράγματα: το σώμα σας και τους στόχους σας. Κάποιος που θέλει να χάσει λίπος θα τρώει διαφορετικά από κάποιον που θέλει να κερδίσει μύες. Με τον ίδιο τρόπο, κάποιος που είναι ανθεκτικός στη λεπτίνη θα τρώει διαφορετικά από κάποιον που δεν είναι.
Το πρώτο βήμα για να βρείτε τον τέλειο διαχωρισμό μακροεντολών για εσάς είναι να επιτύχετε τους στόχους σας. Θέλετε να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς, να αναρρώσετε πιο γρήγορα, να αφομοιώσετε καλύτερα ή να αυξήσετε την αντοχή σας; Είμαστε όλοι διαφορετικοί, με διαφορετικούς στόχους, επομένως δεν πρόκειται ποτέ να υπάρξει μια ενιαία αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών.
Ας καταλάβουμε τι θα λειτουργούσε καλύτερα για εσάς.
Ας αποκαλύψουμε το νέο σας διαχωρισμό μακροεντολών
Το πρώτο σας βήμα είναι να επιλέξετε αυτό που είναι πιο σημαντικό για εσάς: απώλεια λίπους, άπαχη μυϊκή αύξηση ή διατήρηση της τρέχουσας σωματικής σας διάπλασης. Αν και η απώλεια λίπους και η οικοδόμηση μυών ταυτόχρονα ακούγεται ιδανική, θα μπορέσετε καλύτερα να πετύχετε τους στόχους σας εάν εστιάσετε κυρίως σε έναν κάθε φορά.
Πολλοί επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν μια φάση «οικοδόμησης» που διαρκεί αρκετές εβδομάδες ή μήνες για να βάλουν μύες, ακολουθούμενη από μια φάση «κοπής» για να επιτύχουν μια αδύνατη σωματική διάπλαση. Δεν χρειάζεται να παραμείνετε σε κάποιο συγκεκριμένο διαχωρισμό μακροεντολών για πάντα, θα πρέπει προσαρμόστε τη διατροφή σας καθ' όλη τη διάρκεια του έτους καθώς το σώμα, ο τρόπος ζωής και οι στόχοι σας αλλάζουν.
Διαχωρίσεις μακροεντολών με βάση τους στόχους σας
Μακροεντολές για την οικοδόμηση μυών
Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, η πρωτεΐνη είναι η μακροεντολή που πρέπει να δοθεί προτεραιότητα. Θα θελήσετε πρώτα να προσδιορίσετε την ελάχιστη πρόσληψη πρωτεΐνης και να πάτε από εκεί. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε 0,7 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους όταν θέλετε να προσθέσετε λίγη άλιπη μάζα.
Αν και η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας, το ίδιο είναι και να απολαμβάνετε τα οφέλη των άλλων δύο μακροεντολών. Οι υδατάνθρακες σας δίνουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να αποδώσετε καλά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και τα υγιή λίπη βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών, του μεταβολισμού, της αναπαραγωγής και της διάθεσής σας.
Συστάσεις διατροφής: Η καλύτερη μακρο-αναλογία για μυϊκή αύξηση αποτελείται από 40-50 τοις εκατό πρωτεΐνη, 20-40 τοις εκατό υδατάνθρακες και 20-30 τοις εκατό λίπος.
Μακροεντολές για απώλεια λίπους
Μπορεί να είναι αντίθετο, αλλά δεν χρειάζεται να κόψετε τα λίπη για να αρχίσετε να χάνετε σωματικό λίπος. Στην πραγματικότητα, μερικές από τις καλύτερες αναλογίες μακροεντολών για την κοπή και την κλίση ευνοούν τα λίπη. Το πιο δύσκολο κομμάτι για την απώλεια σωματικού λίπους είναι η παραμονή σε έλλειμμα θερμίδων. Θα χρειαστεί να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα γευμάτων γεμάτο με τροφές που απολαμβάνετε και που σας κάνουν να νιώθετε χορτασμένοι.
Η κατανάλωση γευμάτων πλούσια σε πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους μυς σας ακόμα και όταν χάνετε βάρος. Οι υδατάνθρακες είναι πιθανό να αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης που οδηγούν σε αυξημένη πείνα; Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να το διαχειριστείτε όταν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα.
Συστάσεις διατροφής: Για απώλεια λίπους, θα θελήσετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (40-50 τοις εκατό), πλούσια σε λιπαρά (30-40 τοις εκατό) και χαμηλή σε υδατάνθρακες (10-30 τοις εκατό). Αυτό το είδος μοντέλου διατροφής μοιάζει με τη δημοφιλή δίαιτα «Κέτο», στην οποία πολλοί υπέρβαροι και παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν πετύχει.
Μακροεντολές για αυξημένη αντοχή
Η βελτίωση της αντοχής σας είναι ένας εξαιρετικός στόχος. Η αντοχή είναι αυτό που σε βοηθά να απολαμβάνεις μεγαλύτερες προπονήσεις και να πιέζεις περισσότερο. Η συνεπής προπόνηση σίγουρα θα σας βοηθήσει να χτίσετε την αντοχή σας, αλλά μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από μια προσεκτικά σχεδιασμένη δίαιτα.
Για ενισχυμένη αντοχή, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερη ενέργεια και σωστή ανάκαμψη. Η ενέργεια θα σας βοηθήσει να αποδώσετε και η επαρκής ανάπαυση θα αφήσει το σώμα σας να αναρρώσει για την επόμενη πρόκληση που θα αντιμετωπίσει. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς σας θα προέλθει από υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη είναι η καλύτερη για την αποκατάσταση.
Συστάσεις διατροφής: Για αυξημένη αντοχή, θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες προς όφελός σας. Προσπαθήστε να διαθέσετε τις περισσότερες από τις θερμίδες σας στους υδατάνθρακες (40-60 τοις εκατό), το δεύτερο περισσότερο σε πρωτεΐνες (25-35 τοις εκατό) και τις υπόλοιπες σε λίπη (15-25 τοις εκατό).
Μακροεντολές για συντήρηση
Θα θελήσετε να μπείτε σε μια φάση συντήρησης όταν είστε ευχαριστημένοι με τη σωματική σας διάπλαση. Η συντήρηση είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται. είναι όταν θέλετε να μείνετε στο τρέχον ποσοστό σωματικού λίπους και να διατηρήσετε την ίδια ποσότητα μυών.
Μια φάση συντήρησης είναι όταν η διατροφή σας θα είναι πιθανώς η πιο «ισορροπημένη» που υπήρξε ποτέ. Θέλετε να είστε σε θέση να διατηρήσετε την τρέχουσα προπόνηση και τον τρόπο ζωής σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες θα είναι εξίσου σημαντικά.
Συστάσεις διατροφής: Για να διατηρήσετε τη διάπλασή σας, σκεφτείτε να τρώτε ίση μερίδα από κάθε μακροεντολή (33-33-33). Εάν πρόκειται να αυξήσετε μία μακροεντολή, ας είναι είτε πρωτεΐνη είτε υδατάνθρακες, ώστε να συνεχίσετε να χτίζετε μυς και να χάνετε λίπος.
Διαχωρίσεις μακροεντολών με βάση τον σωματότυπό σας
Μόλις καταλάβετε πώς οι μακροεντολές σας μπορούν να επηρεάσουν τον κύριο στόχο της φυσικής σας κατάστασης, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τον ρόλο του σωματότυπου σας. Ο σωματότυπος σας βοηθά να προσδιορίσετε πόσο καλά ανέχεστε τους υδατάνθρακες. Ανάλογα με τον σωματότυπό σας, πιθανότατα θα θέλετε να προσαρμόσετε την αναλογία των υδατανθράκων σας με τις άλλες μακροεντολές.
Υπάρχουν τρεις γενικούς σωματότυπους, έκτομορφο, μεσόμορφο και ενδόμορφο. Αυτοί οι τύποι είναι ευρείες, οπότε μην εκπλαγείτε αν πέσετε κάπου στη μέση ως "ενδο/μέσο" ή "έκτο/μέσο".
Ακόμα κι αν αποφασίσετε ότι βρίσκεστε κάπου στη μέση, αυτές οι κατηγορίες βοηθούν να σας δώσουν μια ιδέα για το τι είδους αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών θα λειτουργούσαν καλύτερα για εσάς. Μπορείτε πάντα να ξεκινήσετε με τον σωματότυπο που θυμίζετε περισσότερο και να τροποποιήσετε το χωρισμό σας όπως χρειάζεται.
Ectomorph
Τυπικά, τα έκτομορφα έχουν λεπτή οστική δομή, μικρό πλαίσιο και γρήγορο μεταβολισμό. Συνολικά, τα έκτομορφα είναι λεπτά και συχνά κατηγοριοποιούνται στην κοινότητα της φυσικής κατάστασης ως "σκληρά κερδισμένα".
Από τη μια πλευρά, όσοι έχουν εκτόμορφο σώμα δυσκολεύονται να πάρουν βάρος και να αποκτήσουν μάζα. Ωστόσο, είναι εύκολο για αυτούς να γίνουν και να παραμείνουν αδύνατοι. Εκτόμορφα τείνουν να απαιτούν ένα πιο σημαντικό ποσοστό υδατανθράκων για την πρόληψη του μυϊκού καταβολισμού και μεγαλύτερη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Συστάσεις διατροφής: Τα έκτομορφα πρέπει να μένουν στο υψηλό άκρο του εύρους υδατανθράκων, μεταξύ 30-60 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων. Οι υψηλότερες αναλογίες υδατανθράκων θα ωφελήσουν την αύξηση της άλιπης μάζας, ενώ οι χαμηλότερες αναλογίες υδατανθράκων θα επιταχύνουν την απώλεια λίπους. Εκτός από τους υδατάνθρακες, τουλάχιστον το 25 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες, με το υπόλοιπο από λίπος.
Μεσόμορφο
Μεσομορφικό είναι κάποιος που τείνει να είναι μυώδης. Είναι συχνά δυνατοί, αθλητικοί τύποι με σκληρό σώμα, με καλά καθορισμένους μύες, ευρύτερο πλαίσιο και πυκνή οστική δομή. Τα μεσόμορφα γενικά έχουν μικρό πρόβλημα να αποκτήσουν μυ ή να χάσουν λίπος, αν και θα βάλουν λίπος πιο εύκολα από τα έκτομορφα.
Μπορούν να διαχειριστούν ένα μέτριο επίπεδο υδατανθράκων λόγω της άφθονης ικανότητάς τους να αποθηκεύουν μυϊκό γλυκογόνο. Ωστόσο, η αύξηση βάρους θα συμβεί σίγουρα εάν οι υδατάνθρακες και οι θερμίδες είναι υπερβολικά υψηλές.
Συστάσεις διατροφής: Τα μεσομορφικά τα πάνε καλά σε ένα εύρος υδατανθράκων μεταξύ 20-50 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους. Για να τονωθεί η απώλεια λίπους στα μεσόμορφα, οι αναλογίες πρωτεϊνών και λίπους θα πρέπει να αυξηθούν ενώ η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να μειωθεί. Για να τονωθεί η μυϊκή ανάπτυξη, οι μακροεντολές σας θα πρέπει να ισορροπούν πιο ομοιόμορφα. Και στις δύο περιπτώσεις, όχι περισσότερο από το 40 τοις εκατό της διατροφής σας θα πρέπει να προέρχεται από λίπος.
Endomorph
Τα ενδόμορφα έχουν συνήθως στρογγυλό ή αχλαδιό σώμα, πιο κοντά άκρα, στιβαρή κατασκευή και πιο αργό μεταβολισμό.
Τα ενδόμορφα μπορούν να δημιουργήσουν πολλούς μύες, αλλά τείνουν επίσης να μεταφέρουν περισσότερο λιπώδη ιστό και έτσι έχουν μεγαλύτερη τάση να αποθηκεύουν λίπος. Επειδή οι υπερβολικοί υδατάνθρακες στη διατροφή των ενδομορφών καταλήγουν ως λίπος, η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων θα τους δυσκολέψει να αδυνατίσουν ή να χάσουν βάρος.
Συστάσεις διατροφής: Τα ενδόμορφα πρέπει να μένουν στο χαμηλό άκρο του εύρους υδατανθράκων (10-40), με διακύμανση ανάλογα με τους στόχους τους. Όταν προσπαθούν να αποκτήσουν μάζα, το 30-40 τοις εκατό της διατροφής τους πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες, το μεσαίο εύρος (20-30) όταν θέλει να διατηρήσει, και το χαμηλό όριο για απώλεια λίπους (10-20). Η μακρο-αναλογία κετο είναι καλά προσαρμοσμένη στα ενδομορφικά που αναζητούν απώλεια βάρους.
Όπως και με τους άλλους σωματότυπους, η πρωτεΐνη και το λίπος αποτελούν το υπόλοιπο των θερμίδων σας, με το 25-50 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνη και το 15-40 τοις εκατό από λίπος.
Όταν χωρίζετε τις μακροεντολές σας με βάση τον σωματότυπο σας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να καθορίσετε είναι η αναλογία υδατανθράκων που θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς. Μόλις μάθετε ποια θα είναι η πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε εύκολα να μοιράσετε την πρωτεΐνη και το λίπος σας.
Είναι όλα για εσένα
Για άλλη μια φορά, δεν υπάρχει ένα ενιαίο μέγεθος για τις μακροεντολές. Ο σωματότυπος και οι στόχοι του καθενός είναι διαφορετικοί.
Είμαστε άνθρωποι, αθλητές, συγκεκριμένα. αλλάζουμε σημαντικά με την πάροδο του χρόνου. Κάθε φορά που αλλάζετε τον τρόπο ζωής, τους στόχους ή το σώμα σας, θα θέλετε να επαναξιολογείτε τον χωρισμό σας και να δείτε αν υπάρχει περιθώριο βελτίωσης.
Επιπλέον, οι συμβουλές που σας προσφέραμε σήμερα είναι απλώς συμβουλές. Θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά πώς ο χωρισμός σας επηρεάζει την εμφάνιση, την απόδοση και τη διάθεσή σας. Συνεχίστε να ανακατεύετε τον διαχωρισμό σας μέχρι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα, αλλά να ξέρετε ότι σύντομα θα πρέπει να αλλάξετε ξανά τα πράγματα.
Η υγεία σας είναι κάτι που έχετε όλη σας τη ζωή να βελτιώσετε και να τελειοποιήσετε. Απόλυτη Διατροφή έχει την πλάτη σας σε κάθε βήμα.
