Κοιτάζοντας γύρω από το γυμναστήριο, θα δείτε πολλούς διαφορετικούς ανθρώπους. Κάποιοι θα σας μοιάζουν και πολλοί όχι. Ανεξάρτητα από την περίπτωση, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι όποιος κι αν συναντήσετε είναι εκεί για να επιτύχει τους προσωπικούς του στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης.
Όλοι μας πηγαίνουμε στο γυμναστήριο με διαφορετικές φιλοδοξίες. Μπορεί να θέλετε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας, να αυξήσετε την αντοχή σας ή να είστε σε θέση να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη. Όποιοι και αν είναι οι στόχοι σας, η διατροφή σας θα επηρεάσει σημαντικά το αν μπορείτε ή όχι να τους πετύχετε.
Μπορείτε να ακολουθήσετε μία από τις τρεις βασικές προσεγγίσεις στη διατροφή σας. μπορείτε να επιλέξετε χύμα, κόψιμο ή συντήρηση. Ανάλογα με το στάδιο του ταξιδιού σας στη φυσική κατάσταση που βρίσκεστε, θα κλίνετε προς το ένα στυλ διατροφής έναντι του άλλου.
Τι είναι ο όγκος;
Ο όγκος έχει να κάνει με την αύξηση βάρους, κατά προτίμηση μυών. Για να χτίσετε μυς, πρέπει να τρώτε με πλεόνασμα θερμίδων. Πλεόνασμα είναι όταν η θερμιδική πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από το πόσες θερμίδες καίτε. Ο στόχος είναι οι επιπλέον θερμίδες σας να μετατραπούν σε δύναμη και, τελικά, μυς.
3 Λόγοι για Μαζική
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια του όγκου;
Είναι δύσκολο να αποκτήσετε σωστά ένα μεγάλο όγκο. Θέλετε η αύξηση του βάρους σας να προέρχεται από τους μυς και όχι από το λίπος. Γενικά, μπορείτε να περιμένετε να κερδίζετε 0,5 έως 2 κιλά μυών κάθε μήνα, ανάλογα με το σώμα σας και το πρόγραμμα προπόνησης. Εάν η αύξηση βάρους σας υπερβαίνει αυτό το εύρος, είναι πιο πιθανό να αυξήσετε το σωματικό λίπος παρά τους μυς.
Για να διασφαλίσετε ότι η αύξηση του βάρους σας προέρχεται από τη μυϊκή μάζα, θα θέλετε να φάτε μόνο ένα ελαφρύ πλεόνασμα. Ξεκινήστε τρώγοντας 5-10% περισσότερες από τις θερμίδες συντήρησης. Αυτό θα ισοδυναμεί με μερικές εκατοντάδες θερμίδες σε σχέση με τα επίπεδα συντήρησης.
Μπορείτε πάντα να τρώτε με πλεόνασμα μεγαλύτερο από 10%. Απλώς φροντίστε να βάλετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες σε κάποιες σταθερές συνεδρίες γυμναστικής. Η κατανάλωση περισσότερων από όσες μπορείτε να μετατρέψετε σε μυ θα κάνει την περίοδο κοπής πολύ πιο δύσκολη για την επιτυχία.
Τι είναι το κόψιμο;
Το κόψιμο είναι όταν τρώτε με έλλειμμα θερμίδων. Με άλλα λόγια, καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Καθώς τρώτε με έλλειμμα, θα χάσετε βάρος. Ο στόχος είναι να χάσετε σωματικό λίπος διατηρώντας παράλληλα τους μυς σας.
Εάν συνεχίσετε να προπονείστε με βάρη και να τρώτε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα που έχετε εργαστεί τόσο σκληρά για να χτίσετε σε μια φάση όγκου. Μια φάση κοπής αφορά την απώλεια βάρους και το να γίνεις πιο αδύνατος.
3 λόγοι για να κόψετε
- Νιώθεις κουρασμένος: Όταν βρίσκεστε σε υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, μπορεί να αισθάνεστε μεγαλύτερη δυσφορία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το επιπλέον σωματικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε επιπλέον δυσφορία στις αρθρώσεις ή δυσκολία αναπνοής. Η απόρριψη κάποιου σωματικού λίπους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στις αρθρώσεις και στην απομάκρυνση της πίεσης από την καρδιά και τους πνεύμονές σας.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ενώ κόβετε;
Το κόψιμο είναι θέμα θερμιδικού ελλείμματος, επομένως θα πρέπει να υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης. Μόλις μάθετε τη συντήρησή σας, μπορείτε να προγραμματίσετε την περικοπή σας.
Για πιο αργό κόψιμο, συνιστάται μείωση 10-15% από τις θερμίδες συντήρησης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μείωση 10% για μερικές εβδομάδες και να δείτε πώς πάνε τα πράγματα. Εάν χάνεται λίπος, μείνετε με το έλλειμμα 10%. Εάν η απώλεια βάρους σας καθυστερήσει, μπορείτε να μειώσετε σε μείωση 15%. Μόλις σταματήσουν τα πράγματα και πάλι, ανεβάστε το στο 20%.
Αν και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πάτε κατευθείαν σε ένα έλλειμμα 20%, η πολύ γρήγορη περικοπή μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Δεν είναι πάντα όσο λιγότερες θερμίδες, τόσο το καλύτερο. Εάν κόβετε πολύ γρήγορα, μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε δύναμη και απώλεια μυών (που κανείς δεν θέλει). Όσο περισσότερο απλώνετε το κόψιμο σας, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να διατηρήσετε όλους τους μυς που δημιουργήσατε κατά τη διόγκωση.
Μπορείτε να κάνετε μαζική και κοπή;
Δεν είναι δυνατό να γίνει μαζική και κοπή ταυτόχρονα, αλλά υπάρχει μια τρίτη επιλογή που μπορεί να σας ενδιαφέρει. Η μέση λύση μεταξύ διόγκωσης και κοπής είναι η «διατήρηση». Η διατήρηση είναι μια φάση με διαμάχη. Ενώ ορισμένοι πιστεύουν ότι παίρνετε το καλύτερο και από τους δύο κόσμους διατηρώντας, άλλοι πιστεύουν ότι μπορεί να σας καθυστερήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
Διατήρηση είναι όταν η κατανάλωση θερμίδων και η σωματική σας προσπάθεια είναι ισορροπημένες για να διατηρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος. Όταν η θερμιδική σας πρόσληψη ταιριάζει με τις θερμίδες που καίτε, το βάρος σας θα παραμείνει το ίδιο.
Η ελπίδα με τη διατήρηση είναι ότι θα συνεχίσετε να βάζετε μυς αργά χωρίς να κερδίζετε σωματικό λίπος. Στη συντήρηση, προσπαθείτε να διατηρήσετε το ίδιο βάρος αλλά αλλάζετε τη σύσταση του σώματός σας για να έχετε περισσότερους μυς και λιγότερο λίπος.
Καθώς βάζετε μυς, οι θερμίδες συντήρησης θα αυξάνονται και θα πρέπει να προσαρμοστείτε ανάλογα. Εάν συμβαδίζετε με το φαγητό κατά τη συντήρηση, θα συνεχίσετε να αυξάνετε τους άπαχους μύες χωρίς να προσθέτετε ανεπιθύμητο σωματικό λίπος. Ακόμα καλύτερα, θα κερδίσετε μυς και θα χάσετε λίπος.
3 Λόγοι για Συντήρηση
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κατά τη διατήρηση;
Ο υπολογισμός των θερμίδων συντήρησης δεν μπορεί ποτέ να γίνει τέλεια. Η ημερήσια θερμιδική σας προσπάθεια είναι ένας συνδυασμός του πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας και πόσες θερμίδες καίτε κάνοντας οτιδήποτε επιπλέον, όπως το περπάτημα και η άσκηση.
Υπάρχουν πολλοί αριθμομηχανές θερμίδων στο Διαδίκτυο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να πάρετε μια πρόχειρη εκτίμηση της συντήρησής σας. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή για να μάθετε το BMR σας (τις θερμίδες που καίτε σε ηρεμία) και άλλοι για να μάθετε πόσα καίτε από άλλες δραστηριότητες. Αν και δεν είναι ακριβώς ακριβείς, οι συσκευές παρακολούθησης δραστηριότητας, όπως τα έξυπνα ρολόγια και τα βραχιόλια, βοηθούν επίσης πολύ.
Πρώτα πρέπει να κάνετε μαζική ή κοπή;
Εάν δεν θέλετε να διατηρήσετε, θα πρέπει να αποφασίσετε αν θα κόψετε ή θα χύσετε. Επανεξετάστε τους διάφορους λόγους για τους οποίους θα επιλέγατε τη μία φάση έναντι της άλλης και αποφασίστε ποιους στόχους θέλετε να δώσετε προτεραιότητα.
Ξεκινήστε με χύμα εάν αισθάνεστε άνετα με το τρέχον σωματικό σας λίπος και θέλετε να εστιάσετε στην οικοδόμηση δύναμης και μυών. Ξεκινήστε με ένα κόψιμο αν θέλετε να γίνετε πιο αδύνατοι πριν περάσετε από μια φάση μυϊκής ανάπτυξης.
Ανεξάρτητα από τη φάση με την οποία αποφασίσετε να ξεκινήσετε, το Ultimate Nutrition είναι κοντά για να σας βοηθήσει. Σε ένα κόψιμο, κατασταλτικά της όρεξης, υψηλή πρωτείνη συνταγές, και λιποδιαλύτες μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά. Κατά τη διόγκωση, κερδίζουν βάρος, πυκνό σκόνες πρωτεΐνης, και συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης θα διευκολύνει τη διαδικασία.
Θα πρέπει να είστε περήφανοι που κάνετε τα πρώτα βήματα για να δουλέψετε στο σώμα σας και να πετύχετε τους στόχους σας. Το να αποφασίσεις αν θα χύσεις ή θα κόψεις είναι προσωπική απόφαση και μόνο εσύ ξέρεις τι θέλεις. Μόλις κάνετε την επιλογή σας, μπορείτε να επισκεφτείτε το Ultimate Nutrition και ψωνίστε με βάση τα προϊόντα χρειάζεσαι και συνεχίζεις να εργάζεσαι για τους στόχους σου.
