Οι επαγγελματίες του ιατρικού κλάδου σε όλο τον κόσμο χαιρετούν το λιναρόσπορο και το ιχθυέλαιο – δύο γνωστές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων – για τις θετικές τους επιπτώσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Αλλά ποιο είναι καλύτερο για εσάς και τις ανάγκες σας;
Ας αναλύσουμε και τα δύο για να κατανοήσουμε καλύτερα τα προφίλ, τις πηγές τους και να προτείνουμε δοσολογίες, οφέλη και πιθανές παρενέργειες για να σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε πώς το καθένα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε και να αποδώσετε καλύτερα:
Λάδι λιναρόσπορου
Σε τι είναι καλό το λιναρόσπορο;
Ας γνωρίσουμε αυτό το δημοφιλές συμπλήρωμα με ωμέγα 3 – μερικές φορές αναφέρεται ως λινέλαιο ή λινέλαιο:
Τα βασικά
Λάδι λιναρόσπορου προέρχεται από το λινάρι, μια αρχαία καλλιέργεια που καλλιεργείται από τον άνθρωπο για περισσότερα από 30.000 χρόνια. Ενώ οι αρχαίοι πολιτισμοί χρησιμοποιούσαν συχνά το λινάρι για τη δημιουργία υφασμάτων για υφάσματα, εξυπηρετεί κυρίως θρεπτικούς σκοπούς σήμερα.
Για να δημιουργήσουν λινέλαιο, οι κατασκευαστές ώριμους, ξηρούς σπόρους λιναριού «ψυχρής έκθλιψης» χρησιμοποιούν μια υδραυλική πρέσα που ενεργοποιεί την απελευθέρωση φυσικού λαδιού με θρεπτικά συστατικά.
Το συμπλήρωμα είναι αναμφισβήτητα πιο διάσημο για τη συγκέντρωσή του στο «τρίτο» ωμέγα-3 λιπαρό οξύ: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).
Δοσολογία και πηγές
Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (RDA) ελαίου λιναρόσπορου. Αντίθετα, η προτεινόμενη ποσότητα για κατανάλωση εξαρτάται από τη σύσταση του κατασκευαστή – συνήθως 720-1650 mg/ημέρα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν λάδι λιναρόσπορου ως καθημερινό συμπλήρωμα – συνήθως με τη μορφή χαπιού. Ωστόσο, είναι δυνατό να το χρησιμοποιήσετε και στην κουζίνα σας.
Εκτός από μια σταθερή εναλλακτική λύση στο βούτυρο, το λιναρόσπορο μπορεί να έχει νόστιμη γεύση σε μια σειρά από σαλάτες, smoothies, αρτοσκευάσματα, ακόμη και σνακ όπως ποπ κορν, μπάρες γκρανόλα και πατατάκια.
Τα οφέλη
ο πιθανά οφέλη για την υγεία των συμπληρωμάτων ελαίου λιναρόσπορου είναι πολυάριθμες και ποικίλες:
Χαμηλή πίεση αίματος
Έρευνα από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) διαπιστώνει ότι τα αποτελέσματα του λιναρόσπορου «μειώνουν σημαντικά τη συστολική και διαστολική πίεση σε ασθενείς με υψηλή φυσιολογική και ήπια υπέρταση», γνωστή και ως υψηλή αρτηριακή πίεση.
Βελτιωμένη Καρδιαγγειακή Υγεία
Σύμφωνα με την Κλινική Κλίβελαντ, Healthline, και το Κλινική Mayo, η συμπλήρωση με λάδι λιναρόσπορου μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς ρυθμίζοντας τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, βελτιώνοντας την αρτηριακή ελαστικότητα, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνοντας την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και καταπολεμώντας τη φλεγμονή.
Ενισχυμένη πεπτική υγεία
Σωστή πέψη εξασφαλίζει τη μέγιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα. Χωρίς αυτό, το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά και η σωματική, ψυχική, ακόμη και συναισθηματική υγεία σας μπορεί να υποφέρει.
Σύμφωνα με την Κλινική Mayo και το Κλινική Κλίβελαντ, το έλαιο λιναρόσπορου μπορεί να ωφελήσει την πέψη καταπολεμώντας τη φλεγμονή του εντέρου, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης που συμβάλλουν στη γαστρίτιδα και αυξάνοντας τα επίπεδα κρίσιμων θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Πιθανές Παρενέργειες
Κατανάλωση ελαίου λιναρόσπορου σε περίσσεια μπορεί να οδηγήσει σε πολλά ανεπιθύμητα αποτελέσματα.
Ένα πλεόνασμα λιναρόσπορου στο σύστημά σας μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία –δηλαδή δυσκοιλιότητα και διάρροια– καθιστώντας σας δύσκολο να απορροφήσετε σωστά τα θρεπτικά συστατικά.
Η ανεύθυνη κατανάλωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα – ιδιαίτερο κίνδυνο για τους διαβητικούς – και χαμηλή αρτηριακή πίεση – ανησυχία για όσους έχουν καρδιαγγειακά προβλήματα και ασθένειες που σχετίζονται με τις ορμόνες.
Τέλος, η κατάποση πλεονάζοντος λιναριού μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα επικίνδυνης αιμορραγίας – ειδικά για ασθενείς που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος.
Ιχθυέλαιο
Το ιχθυέλαιο είναι ίσως το πιο διάσημο συμπλήρωμα ωμέγα-3 στην αγορά σήμερα.
Ας το γνωρίσουμε λίγο καλύτερα:
Τα βασικά
Η κατανάλωση ψαριών εκτείνεται από την αρχή της ίδιας της ανθρωπότητας. Μεταξύ πολλών άλλων παραγόντων, μια δίαιτα πλούσια σε θαλασσινά βοήθησε τον ανθρώπινο εγκέφαλο να εξελιχθεί και να επεκταθεί η ισχυρή δύναμη είναι σήμερα.
Για όσους θέλουν να αποφύγουν ή να συμπληρώσουν την κατανάλωση ψαριών τους, το ιχθυέλαιο αποστάζει το άφθονο απόθεμα των θαλασσινών δύο βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) – σε μια εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη μορφή με αξιοσημείωτη ισχύ.
Δοσολογία και πηγές
Χάρη στην «υγρή έκθλιψη» – την πιο δημοφιλή μέθοδο εξαγωγής ιχθυελαίου – ένα ολοένα και πιο ευρύ φάσμα ειδών όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο γαύρος, ο τόνος και η ρέγγα αποτελούν τα σημερινά προϊόντα ιχθυελαίου. Αυτά τα ψάρια συνήθως αποδίδουν συμπληρώματα με τη μορφή μαλακών καψουλών γέλης, χαπιών ή υγρών.
Όπως το λιναρόσπορο, δεν υπάρχει επίσημη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (RDA) ιχθυελαίου. Ωστόσο, υπάρχουν RDA για συνδυασμένη κατανάλωση EPA και DHA, τα κορυφαία ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του ιχθυελαίου.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά 250-500 mg συνδυασμένου EPA και DHA για μέγιστη αποτελεσματικότητα.
Τα οφέλη
ο πολλά οφέλη του ιχθυελαίου μπορεί να έχει εξαιρετικά θετικές επιπτώσεις στο σώμα σας, όπως:
Βελτιωμένη Καρδιαγγειακή Υγεία
Μια πληθώρα ερευνών που δημοσιεύτηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) βρίσκει το ιχθυέλαιο έναν εξαιρετικό σύμμαχο για μια υγιή, χαρούμενη καρδιά.
Η τακτική κατανάλωση αυτού του συμπληρώματος που προέρχεται από θαλασσινά υποστηρίζει την καρδιαγγειακή λειτουργία βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνοντας τα τριγλυκερίδια, μειώνοντας τη φλεγμονή, ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση και καταπολεμώντας τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.
Ενισχυμένη εγκεφαλική λειτουργία
Τα κύρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του ιχθυελαίου – DHA και EPA – μπορούν να κάνουν θαύματα στον ανθρώπινο εγκέφαλο.
Αξιόπιστοι πόροι όπως το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) και το Εταιρεία Αλτσχάιμερ επανειλημμένα αναφέρουν και διαφημίζουν έρευνες που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση ψαριών με ωμέγα-3 και συμπληρώματα ιχθυελαίου καταπολεμά τις μειώσεις της εγκεφαλικής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία.
Μειωμένη Φλεγμονή
Έρευνα που χρησιμοποιήθηκε από το Κλινική Mayo διαπιστώνει ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα φλεγμονής σε όλο το σώμα.
Χάρη στις άφθονες προμήθειες του DHA και EPA, το συμπλήρωμα μπορεί ενδεχομένως να μειώσει την ανάγκη του ασθενούς για αντιφλεγμονώδη φάρμακα καταπολεμώντας τη φλεγμονή και τις επικίνδυνες επιπτώσεις της, όπως κατεστραμμένα αιμοφόρα αγγεία, μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία, επώδυνη αρθρίτιδα και άλλα.
Πιθανές Παρενέργειες
Η υπερβολική κατανάλωση ιχθυελαίου μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία λιγότερο από τα επιθυμητά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της καούρας, της γαστρεντερικής δυσφορίας, της ρινορραγίας, ακόμη και της ψαρικής αναπνοής.
Εκτός από τη διασφάλιση ότι καταναλώνετε το συμπλήρωμά σας στην ποσότητα που συνιστά ο κατασκευαστής του, η λήψη ιχθυελαίου με τα γεύματα μπορεί να μειώσει τη συχνότητα αυτών των παρενεργειών.
Ιχθυέλαιο εναντίον Λιναρόσπορου: Ποιο είναι το κατάλληλο για εσάς;
Τα καλύτερα συμπληρώματα ιχθυελαίου και ελαίου λιναρόσπορου παρέχουν στο σώμα σας θρεπτικά, αναζωογονητικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υποστηρίζοντας τον υγιή, δραστήριο τρόπο ζωής σας. Το ποια θα επιλέξετε να καταναλώσετε θα εξαρτηθεί άμεσα από τους προσωπικούς σας στόχους, το ιατρικό ιστορικό, τις διατροφικές σας ανάγκες και πολλά άλλα.
Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο στα δύο πιο ισχυρά ωμέγα-3, καθιστώντας το την πιο δημοφιλή επιλογή.
Ωστόσο, η αφθονία του λινελαίου σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) παρέχει επίσης ένα μοναδικό σύνολο πλεονεκτημάτων. Το συμπλήρωμα είναι επίσης δημοφιλές μεταξύ των vegans και των χορτοφάγων που αναζητούν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χωρίς να θέτει σε κίνδυνο τη διατροφή τους.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προληπτική ενίσχυση της διατροφής και της ευεξίας σας, ανατρέξτε στο άλλο Ultimate Nutrition ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ και άρθρα με επίκεντρο τη διατροφή και εξερευνήστε μας μεγάλη γκάμα προϊόντων έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειας, την απόδοση, την ανάκτηση και πολλά άλλα.
