¿Ha revisado la alineación de su columna recientemente? La mala postura es más común de lo que piensas. La próxima vez que estés en público, observa cómo caminan las personas que te rodean. Probablemente notarás que casi todo el mundo tiene la cabeza y los hombros caídos por estar sentados en malas posiciones durante la mayor parte del día.
La causa principal de una mala alineación son los estilos de vida modernos y sedentarios. Sin embargo, si hace un esfuerzo diario para mejorar su postura, podrá desarrollarla rápidamente.
¿Por qué deberías corregir tu postura?
Cuando la cabeza se cae hacia adelante y se desalinea, las articulaciones de la espalda y el cuello se vuelven vulnerables. De hecho, por cada centímetro que tu cabeza cae hacia adelante, hay 10 libras adicionales de fuerza en tu columna.
Arreglar su postura puede reducir el riesgo de dolor de espalda o mejorar el dolor que ya es crónico. A medida que envejecemos, los músculos que sostienen la espalda y el cuello se deterioran naturalmente, por lo que hacer un esfuerzo activo para fortalecerlos ralentiza el proceso de envejecimiento. Aquí hay tres hábitos que puedes adoptar cada día para arreglar tu postura.
Enrolle espuma en su columna torácica
Cuando estás sentado todo el día frente a una computadora, tu espalda se curva hacia adelante. Si su pantalla no está ajustada ergonómicamente, puede incluso inclinarse hacia adelante en su asiento. Para deshacer esta caída hacia adelante, debes doblar la espalda hacia el otro lado y liberar los músculos que pasan todo el día en una posición acortada.
Muchos gimnasios tienen rodillos de espuma disponibles, pero es posible que quieras comprar uno para tu casa para poder hacerlo cada mañana o noche. Para aflojar la columna torácica en la parte superior de la espalda, coloque el rodillo debajo de la parte más tensa de la espalda mientras está acostado boca arriba. Coloque los brazos sobre la cabeza y gire hacia arriba y hacia abajo hasta encontrar un lugar particularmente estrecho. Puedes sujetarte del borde de una estera de yoga o de un mueble para agregar más presión si lo necesitas.
En lugar de usar un rodillo de espuma, también puedes pegar dos bolas de lacrosse para hacer un masajeador de espalda casero. Dedica un mínimo de dos minutos a ponerte la espalda cada día para obtener el máximo beneficio.
Fortalece los músculos que sostienen tu cabeza
Cuando tu cabeza se cae hacia adelante mientras estás mal sentado, los músculos que mantienen tu cabeza neutral se vuelven perezosos. Para activar estos músculos, acuéstese en una cama u otra superficie plana mirando hacia el suelo. Tire de la barbilla hacia usted hasta que el cuello quede horizontal al suelo y manténgala así durante tres segundos. Vuelve a bajar la cabeza hacia el suelo y repite de diez a veinte veces.
Cuando se hace correctamente, debería sentir este ejercicio en la parte superior de la espalda. Para hacerlo más difícil, puedes aumentar el número de repeticiones o mantener cada repetición por más tiempo.
Rotación externa
Casi todos los movimientos del hombro al estar sentado implican rotación interna. La rotación interna es cuando la parte superior del brazo gira hacia la línea media de su cuerpo. Por ejemplo, cuando escribe en un teclado, la parte superior de su brazo gira hacia el teclado. Incluso cuando estás comiendo o usando tu teléfono, tus brazos giran internamente.
Para equilibrar la posición de rotación en la que se encuentra el hombro durante la mayor parte del día, es necesario fortalecer la rotación externa del hombro. Ate una banda elástica de goma a un objeto sólido de modo que la banda quede aproximadamente a la altura de la cintura. Comienza con una banda relativamente delgada ya que usarás un pequeño grupo de músculos. Párese de lado donde está atada la banda para que la banda cruce su cuerpo. Sostenga el extremo suelto y tire de él para que gire a la altura del codo. Repita durante quince repeticiones y, a medida que se fortalezca, aumente el grosor de la banda.
Conclusión
Incluso si sigues los consejos de este artículo, tendrás problemas para realizar cambios a largo plazo en tu postura a menos que arregles tu forma de sentarte. Intente levantar el monitor de su computadora para que sus ojos estén a dos tercios de la pantalla. Además, intenta levantarte cada veinte minutos para relajar los músculos de la espalda y las caderas.