¿Qué es una división de entrenamiento?
En la búsqueda de alcanzar objetivos de acondicionamiento físico, comprender el concepto de división del entrenamiento es crucial. Si no ves resultados del entrenamiento, es posible que no estés haciendo ejercicio de manera eficiente.
Una división de entrenamiento divide las sesiones a lo largo de la semana, lo que le permite concentrarse en grupos de músculos específicos. Puede maximizar el crecimiento muscular agregando días adicionales para apuntar estratégicamente a estas áreas.
Siga leyendo para obtener un desglose en profundidad de una división de entrenamiento y descubra qué variaciones son mejores para ganancia muscular.
Desglosar una división del entrenamiento
Una división de entrenamiento es un enfoque de entrenamiento que divide tus entrenamientos por grupos o movimientos de músculos específicos. Por ejemplo, podrías dedicar una sesión solo a ejercicios para la parte inferior del cuerpo o solo para la parte superior del cuerpo.
Esta división permite una mejor recuperación y un desarrollo muscular específico. Hay varias divisiones de entrenamiento, cada una con ventajas basadas en objetivos y preferencias individuales.
Diferentes tipos de divisiones de entrenamiento
Las divisiones de entrenamiento se dividen en muchos subgrupos. Vamos a explorar.
División de entrenamiento de cuerpo completo
El entrenamiento dividido para todo el cuerpo implica entrenar todos los grupos musculares principales en una sola sesión. Este tipo de split es ideal para principiantes o personas con tiempo limitado. Permite el entrenamiento frecuente de cada grupo de músculos y es óptimo para el fitness general.
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División de la parte superior/inferior del cuerpo
La división parte superior/inferior del cuerpo divide tus días de entrenamiento en entrenamientos para la parte superior e inferior del cuerpo. En los días de la parte superior del cuerpo, trabajarás el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. En los días de la parte inferior del cuerpo, te concentrarás en las piernas y los glúteos.
Esta división fomenta el desarrollo equilibrado y es adecuada para levantadores de nivel intermedio a avanzado.
Empujar/tirar/separar piernas
La división empujar/tirar/piernas divide las sesiones de entrenamiento por movimientos musculares específicos. Los ejercicios de empuje como el press de banca, las flexiones y las elevaciones laterales trabajan el pecho, los hombros y los tríceps.
Los ejercicios de tracción se centran en la espalda y los bíceps y pueden consistir en flexiones con el cuerpo libre o flexiones laterales. Ejercicios para piernas se centran en los muslos, las pantorrillas y los glúteos. En los días de piernas, puedes concentrarte en el peso muerto u otras variaciones de sentadillas. La división empujar/tirar/piernas permite una mejor recuperación y es particularmente efectiva para levantadores de nivel intermedio a avanzado.
Si este tipo de ejercicio te parece extenuante, incorpora un suplemento natural como Verduras verdes en su rutina puede apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.
División de partes del cuerpo
Una división de partes del cuerpo implica dedicar cada sesión de entrenamiento a un grupo de músculos o parte del cuerpo específico, por ejemplo, un día para el pecho, un día para la espalda, un día para las piernas, etc.
Esta división proporciona tiempo suficiente para trabajar minuciosamente cada grupo de músculos y, a menudo, es la preferida por los culturistas y levantadores avanzados. La incorporación de nutrición y suplementos adecuados puede mejorar aún más el proceso de recuperación y desarrollo muscular.
Encontrar la mejor división del entrenamiento para ganar músculo
Determinar la mejor división del entrenamiento para ganar músculo depende de varios factores, incluida la experiencia de entrenamiento, los objetivos individuales y las preferencias personales. A continuación se muestran algunas opciones populares:
División de entrenamiento de 5 días
La división de entrenamiento de 5 días permite un enfoque más detallado en cada grupo de músculos durante la semana. Por lo general, implica dedicar cada día a una parte específica del cuerpo, como el pecho, la espalda, los hombros, las piernas y los brazos.
Esta división proporciona suficiente tiempo para la recuperación entre grupos de músculos y es la preferida por los culturistas que buscan el máximo crecimiento muscular.
División de entrenamiento de 4 días
La división de entrenamiento de 4 días es similar a la división de 5 días pero con un día de descanso adicional. Esta división permite sesiones de entrenamiento intensas y una recuperación suficiente.
A menudo incluye la combinación de grupos de músculos para cada día de entrenamiento, como pecho y tríceps, espalda y bíceps, y piernas y hombros. Los días de descanso son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular con esta división de ejercicios.
Entrenamiento dividido de 3 días
La división de entrenamiento de 3 días es ideal para personas con tiempo limitado o principiantes que buscan un enfoque equilibrado. Por lo general, implica dividir las sesiones de entrenamiento en días de entrenamiento superior, inferior y de cuerpo completo.
Si bien la frecuencia de entrenamiento de cada grupo de músculos puede ser menor, aún permite un progreso y un desarrollo general significativos.
Incorporando días de descanso y programa de entrenamiento
Independientemente de tu división de entrenamiento preferida, los días de descanso son cruciales para un crecimiento muscular óptimo. Los días de descanso permiten que tu cuerpo se recupere, repare los tejidos musculares y se adapte al estímulo del entrenamiento. Es durante estos periodos de descanso cuando tus músculos se fortalecen.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y evitar el sobreentrenamiento, ya que esto puede dificultar el progreso y aumentar el riesgo de lesiones.
Para desarrollar músculo de manera efectiva, considere incorporar ejercicios compuestos que involucren múltiples grupos de músculos simultáneamente. Los movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y press de hombros estimulan importantes grupos de músculos y promueven la fuerza y el crecimiento general.
Además, incorporar ejercicios de aislamiento dirigidos a músculos específicos puede proporcionar concentración y definición adicionales.
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Una división del entrenamiento es valiosa para diseñar un programa de entrenamiento eficaz para ganar músculo. Puede optimizar sus entrenamientos y alcanzar objetivos de acondicionamiento físico dividiendo estratégicamente sus sesiones de entrenamiento para apuntar a grupos o movimientos de músculos específicos.
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Es importante hablar con su médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
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