En la búsqueda para lograr los objetivos de aptitud física, comprender el concepto de una división de entrenamiento es crucial. Si no estás viendo Resultados del entrenamiento, es posible que no esté haciendo ejercicio de manera eficiente.
Una división de entrenamiento divide las sesiones durante toda la semana, lo que le permite concentrarse en grupos musculares específicos. Puede maximizar el crecimiento muscular agregando días adicionales para atacar estratégicamente estas áreas.
Sigue leyendo para un desglose en profundidad de una división de entrenamiento y descubra qué variaciones son las mejores para ganancia muscular.
Desglosar una división de entrenamiento
Una división de entrenamiento es un enfoque de entrenamiento Eso divide sus entrenamientos por grupos o movimientos musculares específicos. Por ejemplo, puede dedicar una sesión a los ejercicios de la parte superior del cuerpo o simplemente la parte superior del cuerpo.
Esta división permite mejorar recuperación y desarrollo muscular dirigido. Hay varias divisiones de entrenamiento, cada una con ventajas basadas en objetivos y preferencias individuales.
Diferentes tipos de divisiones de entrenamiento
Las divisiones de entrenamiento se dividen en muchos subgrupos. Vamos a explorar.
División de entrenamiento de cuerpo completo
La división de entrenamiento de cuerpo completo implica capacitar a todos los principales grupos musculares en una sola sesión. Este tipo de división es ideal para principiantes o para aquellos con tiempo limitado. Permite el entrenamiento frecuente de cada grupo muscular y es óptimo para la aptitud general.
Si desea optimizar aún más el crecimiento y la recuperación muscular, una alta calidad suplemento de proteína en polvo puede proporcionar el combustible necesario para las ganancias.
División de cuerpo superior/inferior
La división de la parte superior/inferior del cuerpo divide sus días de entrenamiento en entrenamientos de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. En los días de la parte superior del cuerpo, trabajará el cofre, la espalda, los hombros y los brazos. En los días en la parte inferior del cuerpo, te centrarás en las piernas y los glúteos.
Esta división fomenta el desarrollo equilibrado y es adecuado para levantadores intermedios a avanzados.
Push/Pull/Legs Split
La división de empuje/tirón/piernas divide las sesiones de entrenamiento por movimientos musculares específicos. Los ejercicios de empuje como el press de banca, las flexiones y las elevaciones laterales trabajan en el cofre, los hombros y los tríceps.
Los ejercicios de extracción se centran en la parte posterior y los bíceps y pueden consistir en pullups de cuerpo libre o pulldowns LAT. Ejercicios de piernas Apunte a los muslos, terneros y glúteos. En los días de las piernas, puede centrarse en el peso muerto u otras variaciones de sentadillas. La división Push/Pull/Legs permite una mejor recuperación y es particularmente efectivo para los levantadores intermedios a avanzados.
Si este tipo de entrenamiento suena extenuante, incorporando un suplemento natural como Verduras verdes en su rutina puede apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.
División de la parte del cuerpo
Una división de la parte del cuerpo implica dedicar cada sesión de entrenamiento a un grupo muscular específico o parte del cuerpo, por ejemplo, un día de cofre, día de retroceso, día de las piernas, etc.
Esta división proporciona tiempo suficiente para dirigirse a cada grupo muscular a fondo y a menudo es preferido por los culturistas y los levantadores avanzados. Incorporando apropiado nutrición y los suplementos pueden mejorar aún más el proceso de recuperación y construcción muscular.
Encontrar la mejor división de entrenamiento para la ganancia muscular
Determinar la mejor división de entrenamiento para la ganancia muscular depende de varios factores, incluida la experiencia de entrenamiento, los objetivos individuales y las preferencias personales. Aquí hay algunas opciones populares:
División de entrenamiento de 5 días
La división de entrenamiento de 5 días permite un enfoque más detallado en cada grupo muscular durante la semana. Por lo general, implica dedicar cada día a una parte específica del cuerpo, como el cofre, la espalda, los hombros, las piernas y los brazos.
Esta división proporciona un tiempo suficiente para la recuperación entre los grupos musculares y es favorecido por los culturistas que buscan el máximo crecimiento muscular.
División de entrenamiento de 4 días
La división de entrenamiento de 4 días es similar a la división de 5 días pero con un día de descanso adicional. Esta división permite sesiones de entrenamiento intensas y recuperación suficiente.
A menudo incluye la combinación de grupos musculares para cada día de entrenamiento, como cofre y tríceps, espalda y bíceps, y piernas y hombros. Los días de descanso son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular con esta división de entrenamiento.
Entrenamiento dividido de 3 días
La división de entrenamiento de 3 días es ideal para personas con tiempo limitado o principiantes que buscan un enfoque equilibrado. Por lo general, implica dividir las sesiones de entrenamiento en los días de entrenamiento superior, inferior y de cuerpo completo.
Si bien la frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular puede ser menor, aún permite un progreso significativo y desarrollo general.
Incorporación de días de descanso y programa de capacitación
Independientemente de su división de entrenamiento preferido, los días de descanso son cruciales para un crecimiento muscular óptimo. Los días de descanso permiten su cuerpo para recuperarse, repare los tejidos musculares y se adapte al estímulo de entrenamiento. Durante estos períodos de descanso es que sus músculos se vuelven más fuertes.
Recuerde escuchar a su cuerpo y evitar el sobreentrenamiento, ya que esto puede obstaculizar el progreso y aumentar el riesgo de lesiones.
Para desarrollar músculo de manera efectiva, considere incorporar ejercicios compuestos que involucren múltiples grupos musculares simultáneamente. Los movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y prensas aéreas estimulan a grupos musculares significativos y promueven la fuerza y el crecimiento general.
Además, la incorporación de ejercicios de aislamiento que se dirigen a los músculos específicos pueden proporcionar un enfoque y definición adicionales.
Alimentar su cuerpo con la mejor nutrición
Una división de entrenamiento es valiosa para diseñar un programa efectivo de entrenamiento de ganancia muscular. Puede optimizar sus entrenamientos y lograr objetivos de aptitud física dividiendo estratégicamente sus sesiones de entrenamiento para dirigirse a grupos o movimientos musculares específicos.
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Es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier suplemento.
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