sentadillas son la base de cualquier programa de fuerza y acondicionamiento porque no tienen paralelo en su capacidad de desarrollo muscular. Las sentadillas frontales y traseras destacan por su eficacia y eficiencia.
Ambos ejercicios son efectivos pero tienen propósitos ligeramente diferentes y enfatizan diferentes grupos de músculos. Este artículo te ayudará a comprender los matices de cada variación de sentadilla.
Desglosando la sentadilla frontal
Comprender la mecánica de la sentadilla frontal es crucial para aprovechar todos sus beneficios.
La forma adecuada de sentadilla frontal
La sentadilla frontal se caracteriza por tener la barra apoyada sobre los hombros delanteros, justo encima del pecho, con los codos en alto y apuntando hacia adelante.
Esta posición requiere que el levantador mantenga el torso erguido durante todo el movimiento, enfatizando significativamente la extensión de la columna torácica y la estabilidad central.
Cómo realizar una sentadilla frontal
Para ejecutar una sentadilla frontal:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
- Limpia la barra hasta los hombros o utiliza una rejilla para sentadillas para colocarla. Cruza los brazos para formar una 'X' y asegura la barra sobre los hombros, o mantén los codos en alto con las manos agarrando la barra.
- Desciende doblando las rodillas y las caderas, manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda recta.
- Conduce hasta la posición inicial a través de los talones, manteniendo una postura fuerte y erguida.
Músculos de sentadilla frontal trabajados
Profundicemos en los músculos específicos que se activan con la sentadilla frontal.
Cuadríceps
La postura erguida requerida en las sentadillas frontales enfatiza significativamente la cuadríceps.
Este enfoque en la parte frontal del muslo garantiza que los cuádriceps se comprometan más intensamente que en otras variaciones de sentadillas, promoviendo un crecimiento y una fuerza excepcionales en estos músculos.
Músculos centrales: abdominales y espalda baja
La posición frontal de la sentadilla frontal exige un compromiso sustancial por parte del centro músculos, incluidos los abdominales y la zona lumbar.
Este compromiso es esencial para mantener la estabilidad durante el levantamiento, soportar cargas pesadas, mejorar el rendimiento deportivo y proteger contra lesiones.
Alternativas a la sentadilla frontal
Para aquellos que pueden encontrar desafiantes las sentadillas frontales debido a problemas de flexibilidad o prefieren la variedad, hay varias alternativas que pueden apuntar eficazmente a grupos de músculos similares.
- Sentadillas en copa: Esta variación implica sostener un peso frente a su pecho con ambas manos, enfatizando la fuerza de los cuádriceps.
- Sentadillas Zercher: En esta sentadilla, la barra se asegura en la curva de los codos, apuntando directamente a los cuádriceps y el core.
- Sentadillas frontales con mancuernas: Este ejercicio imita el efecto de la sentadilla frontal en los cuádriceps y el core, con el desafío adicional de equilibrar pesas separadas.
- Prensa de piernas: Un ejercicio basado en una máquina que empuja el peso hacia arriba con las piernas.
Bucear en la sentadilla trasera
La sentadilla trasera es una potencia para desarrollar fuerza y masa muscular en la parte inferior del cuerpo y la cadena posterior.
La forma adecuada de sentadilla trasera
Con las sentadillas traseras, la posición de la barra puede variar.
El peso puede descansar en los trapecios para una posición de barra alta, que enfatiza los cuádriceps, o en los deltoides posteriores para una posición de barra baja, que se centra en las caderas y los isquiotibiales.
Esta variación permite una ligera inclinación hacia adelante durante la sentadilla, involucrando la cadena posterior de manera más efectiva.
Cómo realizar una sentadilla trasera
Los pasos clave incluyen:
- Coloque la barra en el lugar deseado en la parte superior de la espalda.
- Salga de la rejilla con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inicie la sentadilla sentándose hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el peso sobre los talones.
- Desciende hasta que las caderas queden al menos paralelas a las rodillas, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Conduce hasta la posición inicial, empujando los talones.
Músculos de la sentadilla trasera trabajados
La sentadilla trasera se dirige a un conjunto completo de músculos para mejorar la fuerza y el desarrollo de la parte inferior del cuerpo.
Cadena posterior: glúteos, isquiotibiales y erector de la columna
La ligera inclinación hacia adelante característica de la sentadilla trasera trabaja ampliamente el glúteos, isquiotibiales y erector de la columna (músculos a lo largo de la columna vertebral), facilitando el desarrollo equilibrado en las piernas y cadena posterior (músculos de la parte posterior del cuerpo).
Este compromiso muscular es vital para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, mejorar la postura y aumentar el rendimiento atlético.
Cuadríceps
Aunque se conocen principalmente por apuntar a la cadena posterior, las sentadillas traseras también involucran significativamente los cuádriceps. La acción de descender y ascender durante la sentadilla impone una demanda sustancial a los músculos frontales del muslo, lo que contribuye a una fuerza completa en la parte inferior del cuerpo.
Músculos principales
Ejecutar una sentadilla trasera requiere activar los músculos centrales para estabilizar el cuerpo durante todo el levantamiento.
Estos incluyen los abdominales y los músculos que rodean la columna, que trabajan juntos para mantener la postura y proteger la espalda durante la fase de levantamiento de objetos pesados.
Alternativas a las sentadillas traseras
- Sentadillas en caja: Este ejercicio fomenta la forma y profundidad adecuadas de las sentadillas en una caja o banco.
- Sentadillas de sumo: Utiliza una postura más amplia para apuntar a los glúteos y la parte interna de los muslos, ofreciendo una variación que cambia el énfasis dentro de la parte inferior del cuerpo.
- Sentadillas divididas búlgaras: Se centra en una pierna a la vez, desafiando el equilibrio y la estabilidad.
Diferencia entre sentadillas delanteras y traseras
Ahora que conocemos los detalles de las sentadillas delanteras y traseras, comparemos.
Dada su participación muscular específica, las sentadillas traseras generalmente desarrollan más músculo en general al involucrar la extensa cadena posterior y los cuádriceps. Eso no significa que debas eliminar por completo las sentadillas frontales de tu rutina.
Para lograr un enfoque más equilibrado, incorpore sentadillas frontales y traseras en su régimen de entrenamiento. De esta manera, no solo se enfocará en una gama más amplia de grupos musculares, sino que también evitará la monotonía y los estancamientos del entrenamiento, lo que conducirá a un progreso continuo y mejoras en la condición física.
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La información proporcionada en nuestros artículos está destinada exclusivamente a fines informativos y educativos y no debe considerarse como consejo médico. Es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de comenzar con un nuevo producto nutricional y/o realizar cambios significativos en su dieta y/o comenzar un nuevo régimen de ejercicio. Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar y/o prevenir enfermedades.
