Desarrollar músculo no se trata solo de hacer ejercicio. Mantener un plan de alimentación saludable es fundamental para estar en forma, ya sea que desee perder o ganar peso.

Sin una nutrición adecuada, tu cuerpo no tiene lo que necesita para ganar músculo. Mientras que el entrenamiento de fuerza descompone los músculos, la alimentación saludable los reconstruye.

Por lo tanto, sus elecciones de alimentos son fundamentales. Si bien la comida rápida puede ser una parada fácil en el camino de regreso del gimnasio, solo socavará su entrenamiento. Si llena su cuerpo con suficientes proteínas y nutrientes, se sentirá (y lucirá) saludable en poco tiempo.

Por supuesto, preparar la comida no es fácil. Contar calorías y planificar comidas puede llevar tanto tiempo como hacer ejercicio. Es por eso que recopilamos las mejores ideas de preparación de comidas para ganar músculo. A través de estas combinaciones, nuestro objetivo es alimentar su cuerpo con todos los nutrientes que necesita.

Meal Prep Ideas For Muscle Gain

Plan de alimentación para ganar músculo

Todo gran atleta necesita un plan de alimentación. Ya seas corredor, nadador o esquiador, puedes maximizar tu entrenamiento con una nutrición adecuada.

Los planes de alimentación para ganar músculo deben satisfacer las necesidades específicas de su cuerpo. Para el crecimiento, recomendamos comidas ricas en proteínas que cubran sus calorías diarias.

Una dieta debe contener una mezcla de proteínas, grasas saludables, carbohidratos y vitaminas y minerales. Si bien satisfacer todas estas puede parecer intimidante, es más fácil de lo que cree.

A continuación, enumeraremos los mejores alimentos para el crecimiento muscular y algunas ideas de preparación de comidas para mantener alta la ingesta de proteínas. Esperamos poner en marcha algunas ideas para preparar comidas.

Pechuga de pollo

La pechuga de pollo encabeza muchas de las listas de desarrollo muscular. Esta carne es rica en proteínas, lo que supone un tremendo impulso para el crecimiento muscular. Cada 3 onzas de pechuga de pollo contienen 26.7 gramos de proteína.

Considere las siguientes opciones de comidas a base de pollo:

  • Sándwich de pollo al pesto
  • Sopa de maíz con pollo
  • Pastel de pollo y fideos
  • Piccata de pollo 

Salmón

El salmón es otra excelente forma de complementar el crecimiento muscular. Si bien este alimento puede parecer ligero, cada 3 onzas contiene 17 gramos de proteína, varias vitaminas B y ácidos omega-3.

Algunas excelentes opciones de comidas incluyen: 

  • Salmón ahumado
  • Tacos de salmón
  • Tortas de salmón y arroz 
  • Wraps de col rizada y salmón

Huevos

Lo creas o no, un huevo es una excelente fuente de proteínas. Un solo huevo contiene de 6 a 7 gramos de proteína. Con unos cuantos huevos en el desayuno, tendrás suficiente proteína para amplificar tus entrenamientos. También contienen colesterol saludable, que actúa como un excelente impulso para el crecimiento muscular.

Si bien los huevos son fáciles, comerlos solos puede provocar agotamiento rápidamente. Estas ideas de comidas pueden ayudarle a cambiar su rutina de huevos.

  • Envolturas de huevo
  • Quesadilla de huevo y frijoles negros
  • Tortilla de espárragos
  • Boniatos y huevos escalfados

Proteína en polvo

Como sabes, las proteínas en polvo actúan como algunos de los aliados más fructíferos del cuerpo. Si combina su ejercicio con el suplemento adecuado, verá cambios en poco tiempo.

Ultimate Nutrition ofrece una amplia gama de proteínas en polvo dirigidas a crecimiento muscular. Nuestro CREA MAX utiliza creatina para estimular los músculos, mientras que nuestro Post Gold Tiene todos los BCAA's y Beta-Alanina para mantenerse en forma.

No tendrás que forzarte a probar el sabor. Nuestros batidos de proteínas prometen un sabor delicioso y todo el impulso que necesitas.

Carne magra

La carne de res magra es una excelente opción si buscas ganar músculo. Más allá de las proteínas, la carne magra proporciona vitaminas B, minerales y creatina.

La carne de res no solo puede alimentar tu entrenamiento, sino que también es un excelente detalle para muchos platos: altamente adaptable según la masa magra de tu comida. Algunas opciones incluyen:

  • Espagueti de calabaza al horno con carne y verduras
  • Pimientos Rellenos
  • Rollos de repollo
  • Wraps de lechuga asiática 

Yogur griego

Comer yogur griego es una excelente manera de apoyar tu cuerpo. Un gramo de yogur al 2% puede ayudar al cuerpo con hasta 20 gramos de proteína y amplias porciones de calcio y vitamina D. Los lácteos contienen proteína de suero y caseína, que ayudan a mantener la masa muscular magra.

El yogur griego no tiene que comerse solo. Combinar yogur con otros alimentos saludables puede maximizar aún más su plan de alimentación.

  • Pollo flaco con yogur griego
  • Ensalada de pollo con yogur griego
  • Panqueques de yogur griego
  • Dip cremosa de yogur y aguacate

Tofu

Obtener las proteínas adecuadas puede resultar difícil con una dieta basada en plantas. Afortunadamente, cada día llegan más opciones; ahora es completamente posible ganar músculo sin alimentos de origen animal. Pero, con todos estos cambios, la opción más sencilla sigue siendo la mejor.

Media taza de tofu contiene 10 gramos de proteína y dosis de grasas y carbohidratos saludables. Además, el tofu contiene calcio y hierro, lo que estimula el crecimiento muscular.

El tofu también puede servir como una mezcla variada para cualquier comida. Considere las siguientes opciones de comida.

  • Revuelto de tofu
  • Tazón energético de quinua
  • Ensalada de tofu y lechuga
  • Salteado de seitán 

Atún

Con 20 gramos de proteína en 3 onzas, el atún es sorprendentemente capaz de satisfacer sus necesidades de proteínas. Como los demás, el atún no se queda aquí. Una lata típica contendrá varias vitaminas y minerales y ácidos grasos omega-3. Todos estos componentes ayudan a frenar el deterioro muscular y promoverán el crecimiento.

El atún no tiene por qué ser aburrido. Algunas excelentes opciones de comidas incluyen: 

  • Ensalada de atún
  • Atún derretido lleno de proteínas
  • Pizza de atún
  • Pita de atún italiana

Meal Prep Protein

Prepare sus comidas con la máxima nutrición

La preparación de comidas para ganar músculo no tiene por qué ser complicada. Esperamos que estos alimentos e ideas de comidas le hayan ayudado a preparar sus comidas.

Recuerda: un ejercicio por sí solo no es suficiente. Para ganar músculos, tendrás que llenarte de las proteínas, grasas saludables, carbohidratos, vitaminas y minerales adecuados. A medida que continúe su viaje de acondicionamiento físico, encontrará un plan de alimentación adecuado para usted y, pronto, su lista de compras podrá escribirse sola.

En Ultimate Nutrition, estamos comprometidos a hacer que el fitness sea alcanzable. No importa en qué nivel te encuentres, el crecimiento muscular está a tu alcance. Continúe explorando nuestros suplementos para determinar qué objetivos son mejores para usted. Ya sea que esté buscando perder peso o recuperar su energía, tendremos algo para ti.

Brian Rubino
Etiquetados: Training

Comentarios

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