Eres un atleta, un entusiasta del ejercicio físico y un fanático de la salud; usted conoce los conceptos básicos para comer bien y alimentar su cuerpo para su crecimiento y recuperación. Ahora desea ir aún más lejos y aprender aún más. Te tenemos cubierto.

Tener un conocimiento superior al promedio sobre nutrición puede hacer maravillas por su salud y acercarlo a cualquier objetivo que esté buscando alcanzar. El curso de introducción a la nutrición lo alentará a comer verduras, evitar los alimentos procesados y beber mucha agua, pero cuando la nutrición se convierte en una parte más seria de su vida, puede sentir que se está perdiendo algo.

Lo que falta no es demasiado complicado; está un poco más allá de lo básico. Puede avanzar en su viaje comprendiendo los detalles de la salud nutricional: micronutrientes y macronutrientes (micros y macros).

Puedes ir un paso más allá y lograr tus objetivos con mayor precisión si aprendes sobre los micro y macronutrientes y cómo influyen en tu cuerpo. Los macronutrientes son esas grandes categorías generales de las que oímos hablar a menudo; grasas, proteínas y carbohidratos. Los micronutrientes son las vitaminas y minerales más pequeños a los que normalmente no prestamos atención hasta que llega el momento de una visita al médico, como la vitamina C, el calcio y el manganeso. 

Tanto los macros como los micros son esenciales para tu salud. Si quieres que tu cuerpo funcione al máximo, querrás darle todo lo que necesita, incluida una dieta completa de micros y macros. Ahora bien, ¿cuánto de cada nutriente necesitamos para ser considerados saludables? Bueno, eso depende.

Cómo dividir tus macros

Al decidir cómo dividir tus macros, debes considerar dos cosas: tu cuerpo y tus objetivos. Alguien que quiere perder grasa comerá de manera diferente a alguien que busca ganar músculo. Del mismo modo, alguien que es resistente a la leptina comerá de forma diferente que alguien que no lo es.

El primer paso para encontrar la división macro perfecta para usted es centrarse en sus objetivos. ¿Quiere perder peso, desarrollar músculo, recuperarse más rápido, digerir mejor o aumentar su resistencia? Todos somos diferentes, con objetivos diferentes, por lo que nunca habrá una proporción única de macronutrientes para todos.

Averigüemos qué funcionaría mejor para usted.

Hombre comprando comestibles con una máscara

Descubramos su nueva división macro

El primer paso es elegir qué es más importante para usted: perder grasa, ganar masa muscular magra o mantener su físico actual. Aunque perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo parece ideal, podrás alcanzar mejor tus objetivos si te concentras principalmente en uno a la vez. 

Muchos atletas profesionales utilizan una fase de "construcción" que dura varias semanas o meses para ganar músculo, seguida de una fase de "corte" para lograr un físico delgado. No tienes que ceñirte a ninguna macro división en particular para siempre, deberías ajusta tu dieta durante todo el año a medida que su cuerpo, estilo de vida y objetivos cambian.

Divide tus macros según tus objetivos infográficos de Ultimate Nutrition

Macrodivisiones basadas en sus objetivos

Macros para desarrollar músculo

Cuando se trata de desarrollar músculo, la proteína es la macro a priori. Primero querrás determinar tu ingesta mínima de proteínas y partir de ahí. Es mejor consumir de 0,7 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal cuando se busca agregar algo de masa magra. 

Aunque alcanzar el consumo de proteínas es crucial, también lo es disfrutar de los beneficios de las otras dos macros. Los carbohidratos te brindan la energía que necesitas para rendir bien durante tus entrenamientos y las grasas saludables ayudan a regular tus hormonas, metabolismo, reproducción y estado de ánimo.

Recomendaciones de dieta: La mejor proporción macro para ganar músculo consiste en entre un 40 y un 50 por ciento de proteínas, entre un 20 y un 40 por ciento de carbohidratos y entre un 20 y un 30 por ciento de grasa.

Macros para perder grasa

Puede que sea contradictorio, pero no es necesario eliminar las grasas para comenzar a perder grasa corporal. De hecho, algunas de las mejores proporciones macro para cortar y adelgazar favorecen las grasas. La parte más difícil de perder grasa corporal es permanecer en un déficit de calorías. Necesitará desarrollar un plan de alimentación lleno de alimentos que le gusten y que lo mantengan saciado.

Comer comidas ricas en proteínas le ayudará a mantenerse satisfecho durante más tiempo y le ayudará a mantener su masa muscular incluso cuando pierda peso. Es probable que los carbohidratos Aumentar los niveles de insulina, lo que provoca un aumento del hambre.; Esto puede ser difícil de manejar cuando se intenta seguir una dieta. 

Recomendaciones de dieta: Para perder grasa, querrás seguir una dieta alta en proteínas (40-50 por ciento), alta en grasas (30-40 por ciento) y baja en carbohidratos (10-30 por ciento). Este tipo de modelo de dieta se asemeja a la popularizada dieta “Keto”, en la que muchas personas con sobrepeso y obesidad han tenido éxito.

Macros para una mayor resistencia

Mejorar tu resistencia es un excelente objetivo. La resistencia es lo que te ayuda a disfrutar de sesiones de entrenamiento más largas y a esforzarte más. El entrenamiento constante seguramente te ayudará a desarrollar tu resistencia, pero también puedes beneficiarte de una dieta cuidadosamente diseñada. 

Para mejorar la resistencia, su cuerpo necesitará más energía y una recuperación adecuada. La energía te ayudará a rendir y un descanso adecuado permitirá que tu cuerpo se recupere para el próximo desafío al que se enfrente. La mayor parte de su energía provendrá de los carbohidratos y las proteínas son las mejores para la recuperación.

Recomendaciones de dieta: Para aumentar la resistencia, conviene utilizar una dieta alta en carbohidratos a su favor. Intente asignar la mayor parte de sus calorías a los carbohidratos (40-60 por ciento), la segunda mayor parte a las proteínas (25-35 por ciento) y el resto a las grasas (15-25 por ciento).

Macros para mantener

Querrás entrar en una fase de mantenimiento cuando estés satisfecho con tu físico. El mantenimiento es exactamente lo que parece; es cuando quieres mantener tu porcentaje actual de grasa corporal y mantener la misma cantidad de músculo.

Una fase de mantenimiento es cuando su dieta probablemente será la más “equilibrada” que jamás haya tenido. Quiere poder mantener su entrenamiento y estilo de vida actuales. En este caso, las grasas, las proteínas y los carbohidratos serán todos igualmente importantes.

Recomendaciones de dieta: Para mantener tu físico, considera comer una porción igual de cada macro (33-33-33). Si vas a aumentar una macro, deja que sea proteína o carbohidratos para que puedas continuar desarrollando músculo y perdiendo grasa.

Divide tus macros según tu tipo de cuerpo infografía de Ultimate Nutrition 

Macrodivisiones según tu tipo de cuerpo

Una vez que comprenda cómo sus macros pueden afectar su principal objetivo de acondicionamiento físico, es importante tener en cuenta el papel de su tipo de cuerpo. Tu tipo de cuerpo ayuda a determinar qué tan bien toleras los carbohidratos. Dependiendo de tu tipo de cuerpo, lo más probable es que quieras ajustar tu proporción de carbohidratos a las otras macros. 

Hay tres tipos generales de cuerpo, ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Estos tipos son amplios, así que no se sorprenda si se encuentra en algún punto intermedio como "endo/meso" o "ecto/meso". 

Incluso si determina que se encuentra en algún punto intermedio, estas categorías le ayudarán a tener una idea de qué tipo de proporciones de macronutrientes funcionarían mejor para usted. Siempre puedes comenzar con el tipo de cuerpo que más te parezca y modificar tu división según sea necesario.

ectomorfo

Por lo general, los ectomorfos tienen una estructura ósea delicada, una estructura pequeña y un metabolismo rápido. En general, los ectomorfos son delgados y, a menudo, se los clasifica dentro de la comunidad del fitness como "ganadores difíciles". 

Por un lado, a las personas con cuerpos ectomórficos les resulta difícil ganar peso y ganar masa. Sin embargo, les resulta fácil adelgazar y mantenerse. Ectomorfos Suelen requerir un porcentaje más importante de hidratos de carbono para prevenir el catabolismo muscular y un mayor aporte calórico en general.

Recomendaciones de dieta: Los ectomorfos deben limitarse al extremo superior del rango de carbohidratos, entre el 30 y el 60 por ciento del total de calorías. Las proporciones más altas de carbohidratos beneficiarán el aumento de masa magra, mientras que las proporciones más bajas acelerarán la pérdida de grasa. Dejando a un lado los carbohidratos, al menos el 25 por ciento de sus calorías totales deben provenir de proteínas y el resto de grasas.

Mesomorfo

Un mesomorfo es alguien que tiende a ser musculoso. A menudo son tipos fuertes, atléticos y de cuerpo duro, con músculos bien definidos, estructuras más anchas y estructura ósea densa. Los mesomorfos generalmente tienen pocos problemas para ganar músculo o perder grasa, aunque engordarán más fácilmente que los ectomorfos.

Pueden soportar un nivel moderado de carbohidratos debido a su amplia capacidad para almacenar glucógeno muscular. Sin embargo, seguramente se producirá un aumento de peso si los carbohidratos y las calorías son demasiado altos.

Recomendaciones de dieta: A los mesomorfos les va bien con un rango de carbohidratos de entre el 20 y el 50 por ciento de sus calorías diarias totales. Para estimular la pérdida de grasa en los mesomorfos, las proporciones de proteínas y grasas deben aumentar mientras que la ingesta de carbohidratos debe disminuir. Para estimular el crecimiento muscular, tus macros deberían equilibrarse de manera más uniforme. En ambos casos, no más del 40 por ciento de su dieta debe provenir de grasas.

endomorfo

Los endomorfos suelen tener un cuerpo redondo o en forma de pera, extremidades más cortas, una constitución robusta y un metabolismo más lento.

Los endomorfos pueden desarrollar mucho músculo, pero también tienden a tener más tejido adiposo y, por lo tanto, tienen una mayor propensión a almacenar grasa. Debido a que el exceso de carbohidratos en la dieta del endomorfo termina en grasa, una ingesta alta de carbohidratos les dificultará adelgazar o perder peso.

Recomendaciones de dieta: Los endomorfos deben limitarse al extremo inferior del rango de carbohidratos (10-40), con variaciones dependiendo de sus objetivos. Cuando se intenta ganar masa, el 30-40 por ciento de su dieta debe consistir en carbohidratos, el rango medio (20-30) cuando se busca mantener y el extremo bajo para perder grasa (10-20). La proporción ceto-macro está bien adaptada a los endomorfos que buscan perder peso.

Al igual que con los otros tipos de cuerpo, las proteínas y las grasas constituyen el resto de las calorías, y entre el 25 y el 50 por ciento del total de calorías provienen de las proteínas y del 15 al 40 por ciento de las grasas.

Al dividir tus macros según tu tipo de cuerpo, lo primero que debes determinar es la proporción de carbohidratos que funcionará mejor para ti. Una vez que sepa cuál será su consumo de carbohidratos, podrá dividir fácilmente las proteínas y las grasas.

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Es todo acerca de ti

Una vez más, no existe una solución única para las macros. El tipo de cuerpo y los objetivos de cada persona son diferentes. 

Somos humanos, atletas en particular; cambiamos significativamente con el tiempo. Cada vez que cambie su estilo de vida, sus objetivos o su cuerpo, querrá reevaluar su división y ver si hay margen de mejora.

Además, el consejo que le hemos ofrecido hoy es sólo un consejo. Tendrás que estar atento a cómo tu división afecta tu apariencia, rendimiento y estado de ánimo. Continúe mezclando su división hasta que encuentre lo que funcione mejor para usted, pero sepa que pronto tendrá que cambiar las cosas nuevamente.

Tu salud es algo que tienes toda la vida para mejorar y perfeccionar; Nutrición definitiva te respalda en cada paso del camino.

Shannon Bloomer
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