Si miras alrededor del gimnasio, verás toneladas de personas diferentes. Algunos se parecerán a ti y muchos no. No importa el caso, puede estar seguro de que quienquiera que encuentre estará allí para lograr sus objetivos personales de salud y estado físico.
Todos vamos al gimnasio con diferentes aspiraciones. Es posible que desee mejorar la salud de su corazón, aumentar su resistencia o poder levantar pesas más pesadas. Cualesquiera que sean sus objetivos, su dieta tendrá un impacto significativo en si podrá alcanzarlos o no.
Puede adoptar uno de tres enfoques básicos para su dieta; puede optar por aumentar, cortar o mantener. Dependiendo de la etapa de tu recorrido físico en la que te encuentres, te inclinarás por un estilo de dieta u otro.
¿Qué es el aumento de volumen?
El volumen se trata de ganar peso, preferiblemente músculo. Para desarrollar músculo, es necesario comer con un excedente de calorías. Un excedente es cuando su ingesta calórica es mayor que la cantidad de calorías que quema. El objetivo es que las calorías adicionales se conviertan en fuerza y, en última instancia, en músculo.
3 razones para aumentar el volumen
¿Cuántas calorías debes comer mientras aumentas el volumen?
Es un desafío lograr un volumen correcto. Quieres que tu aumento de peso provenga de los músculos, no de la grasa. En general, puede esperar ganar entre 0,5 y 2 libras de músculo cada mes, dependiendo de su cuerpo y régimen de entrenamiento. Si su aumento de peso excede este rango, es más probable que aumente la grasa corporal en lugar del músculo.
Para asegurarse de que su aumento de peso provenga de la masa muscular, querrá comer sólo un ligero excedente. Comience comiendo entre un 5% y un 10% más que sus calorías de mantenimiento.. Esto equivaldrá a unos cientos de calorías por encima de los niveles de mantenimiento.
Siempre puedes comer con un excedente superior al 10%; solo asegúrate de destinar esas calorías adicionales a algunas sesiones sólidas de gimnasio. Consumir más de lo que puedes convertir en músculo hará que la temporada de corte sea mucho más difícil de lograr.
¿Qué es cortar?
Cortar es cuando comes con un déficit de calorías; en otras palabras, quemas más calorías de las que consumes. Si comes en déficit, perderás peso. El objetivo es perder grasa corporal manteniendo la masa muscular.
Si continúas entrenando con pesas y comes una cantidad adecuada de proteínas, deberías poder retener la masa muscular que tanto has trabajado para desarrollar en una fase de aumento de volumen. Una fase de corte se trata de perder peso y adelgazar.
3 razones para cortar
- Te sientes agotado: Cuando tienes un porcentaje de grasa corporal más alto, es posible que sientas más molestias a lo largo del día. La grasa corporal adicional puede generar más malestar en las articulaciones o respiración dificultosa. Perder algo de grasa corporal puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones y aliviar la presión del corazón y los pulmones.
¿Cuántas calorías debes comer mientras cortas?
Cortar es una cuestión de tener un déficit calórico, por lo que necesitarás calcular tus calorías de mantenimiento. Una vez que conozca su mantenimiento, podrá planificar su corte.
Para un corte más lento, se recomienda una disminución del 10 al 15 % de las calorías de mantenimiento. Puedes empezar con una reducción del 10% durante unas semanas y ver cómo van las cosas. Si se está perdiendo grasa, quédate con el déficit del 10%. Si su pérdida de peso se estanca, puede reducirlo a un 15%. Una vez que las cosas se estanquen nuevamente, llévelo al 20%.
Aunque podría verse tentado a pasar directamente a un déficit del 20%, recortarlo demasiado rápido puede tener consecuencias negativas. No siempre es que cuantas menos calorías, mejor. Si cortas demasiado rápido, es posible que empieces a ver pérdida de fuerza y masa muscular (lo que nadie quiere). Cuanto más extiendas tu corte, más posibilidades tendrás de conservar todo el músculo que desarrollaste mientras aumentabas el volumen.
¿Puedes abultar y cortar?
No es posible a granel y cortar al mismo tiempo, pero hay una tercera opción que podría ser de su interés. El término medio entre aumentar el volumen y reducir es el "mantenimiento". El mantenimiento es una fase con controversia. Mientras que algunos creen que se obtiene lo mejor de ambos mundos si se mantiene, otros sienten que puede retrasar el logro de sus objetivos.
Mantener es cuando su consumo calórico y su esfuerzo físico están equilibrados para mantener su peso corporal actual. Cuando su ingesta calórica coincida con las calorías quemadas, su peso seguirá siendo el mismo.
La esperanza con el mantenimiento es que continúes ganando músculo lentamente sin ganar grasa corporal. En mantenimiento, intentas mantener el mismo peso pero cambias la composición de tu cuerpo para que tenga más músculos y menos grasa.
A medida que gane músculo, sus calorías de mantenimiento aumentarán y tendrá que adaptarse en consecuencia. Si continúa comiendo durante el mantenimiento, continuará ganando músculo magro sin agregar grasa corporal no deseada. Aún mejor, ganarás músculo y perderás grasa.
3 razones para mantener
¿Cuántas calorías debes comer mientras mantienes?
Calcular las calorías de mantenimiento nunca se puede hacer a la perfección. Su esfuerzo calórico diario es una combinación de la cantidad de calorías que quema su cuerpo en reposo y la cantidad de calorías que quema al hacer algo adicional como caminar y hacer ejercicio.
Hay muchas calculadoras de calorías en Internet que puedes utilizar para obtener una estimación aproximada de tu mantenimiento. tendrás que usar una calculadora para conocer tu TMB (las calorías que quemas en reposo) y otros para saber cuántos quemas en otras actividades. Aunque no son precisamente precisos, los dispositivos de seguimiento de actividad, como relojes y pulseras inteligentes, también son de gran ayuda.
¿Debería aumentar o cortar primero?
Si no desea mantener, tendrá que decidir si debe cortar o a granel. Revise las diversas razones por las que elegiría una fase en lugar de otra y decida qué objetivos desea priorizar.
Comience con un volumen mayor si se siente cómodo con su grasa corporal actual y desea concentrarse en desarrollar fuerza y músculo. Comience con un corte si desea adelgazar antes de pasar por una fase de desarrollo muscular.
No importa en qué fase decidas comenzar, Ultimate Nutrition está ahí para ayudarte. En un corte, supresores del apetito, alto en proteína recetas, y quemadores de grasa puede hacer toda la diferencia. Mientras aumenta el volumen, ganadores de peso, denso polvos de proteína, y suplementos para el desarrollo muscular facilitará el proceso.
Deberías sentirte orgulloso de dar los primeros pasos para trabajar tu cuerpo y alcanzar tus objetivos. Decidir si debes abultar o cortar es una decisión personal, y sólo tú sabes lo que quieres. Una vez que haga su elección, puede visitar Ultimate Nutrition y comprar por los productos necesitas y continúa trabajando para alcanzar tus objetivos.
