Le débat entre les bandes de résistance et les poids est brûlant. Chacun a des champions et des détracteurs, alors approfondissons et déterminons quel type d’entraînement en résistance vous convient le mieux.
Qu’est-ce que l’entraînement en résistance ?
Entraînement en résistance implique des exercices qui provoquent la contraction de vos muscles contre une résistance externe.
Le but est d'augmenter la force musculaire, endurance, et la taille en travaillant contre une force qui résiste à votre mouvement. Que vous préfériez la simplicité des bandes ou le poids des poids, les deux méthodes visent à mettre vos muscles au défi et à améliorer votre condition physique.
Mais lequel se démarque vraiment en fournissant les meilleurs résultats ? Plongeons dans les spécificités de chacun pour le découvrir.
Que sont les bandes d’entraînement ?
Les bandes de résistance peuvent paraître simples, mais ne vous laissez pas tromper par leur apparence sans prétention. Ces bandes extensibles peuvent avoir du punch.
Fabriqués à partir de latex ou de caoutchouc durable, ils sont disponibles dans différents niveaux de résistance, de léger à très lourd. Ils sont compacts, légers et incroyablement polyvalents, ce qui en fait un favori pour les entraînements à domicile et les voyages.
Pourquoi les exercices avec bandes de résistance sont efficaces
Voyons pourquoi les bandes de résistance ont du punch.
Entraînement complet du corps n'importe où
Avez-vous déjà essayé de faire un entraînement complet du corps dans une chambre d'hôtel ? Avec des bandes de résistance, c’est possible.
Ils sont parfaits pour ceux qui ont besoin d’une salle de sport portable. Que vous voyagiez pour le travail ou que vous manquiez simplement d'espace, ces groupes peuvent transformer n'importe quelle pièce en centre de remise en forme. Des flexions des biceps aux squats, vous pouvez cibler tous les groupes musculaires.
Doux pour les articulations
Si vous avez déjà ressenti la pression de soulever des poids lourds, les bandes de résistance peuvent changer la donne.
Ils offrent une résistance douce et contrôlée qui est doux pour les articulations, ce qui les rend idéaux pour les personnes qui se remettent de blessures ou celles qui ont des problèmes articulaires. Considérez-les comme le cousin plus gentil et plus doux des poids libres.
Résistance progressive
L'une des caractéristiques uniques des bandes de résistance est leur résistance progressive.
Au fur et à mesure que vous étirez la bande, la résistance augmente. Ce recul signifie que vous obtenez un entraînement plus efficace à mesure que vous parcourez l’amplitude des mouvements. C'est comme avoir un poids intelligent qui s'adapte à votre force.
Photographie par Ricky Nugraha
Exercices avec des bandes de résistance
Explorons quelques-uns de nos entraînements avec bandes de résistance préférés.
#1 Curl des biceps
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en marchant sur la bande.
Tenez les poignées avec vos paumes vers le haut, enroulez vos mains vers vos épaules, puis abaissez-les. Ce mouvement cible vos biceps, vous offrant ainsi un excellent entraînement des bras.
#2 Pont fessier
Allongez-vous à plat sur le sol avec la bande enroulée autour de vos cuisses.
Gardez vos pieds à plat, soulevez vos hanches vers le plafond et serrez vos fessiers en haut, puis redescendez. Cet exercice est excellent pour vos fessiers et vos ischio-jambiers.
# 3 S'accroupir
Tenez-vous debout sur la bande, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les poignées à hauteur d'épaule.
S'accroupir vers le bas comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant vos genoux derrière vos orteils, puis relevez-vous.
Ce mouvement cible vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers.
# 4 Presse pectorale
Ancrez la bande derrière vous à hauteur de poitrine, tenez les poignées et appuyez vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Cet exercice fait travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps.
#5 Rangée assise
Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues et la bande enroulée autour de vos pieds.
Tenez les poignées et tirez vers l'arrière en serrant vos omoplates l'une contre l'autre, puis revenez à la position de départ. Ce mouvement est excellent pour les muscles du dos.
#6 Promenades en bande latérale
Placez la bande autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux. Faites un pas de côté, en gardant la tension sur la bande, pour travailler vos fessiers et vos abducteurs de hanche.
Que sont les poids libres ?
Les poids libres, qui comprennent les haltères, les haltères, les kettlebells et autres poids portatifs, sont un élément essentiel de l’entraînement en force.
Contrairement aux bandes de résistance, elles fournissent une charge constante tout au long du mouvement, ce qui en fait un favori pour développer la masse et la force musculaire.
Pourquoi les poids sont efficaces
Depuis gymnases dans les maisons, les poids sont populaires pour une raison. Découvrez pourquoi nous y revenons sans cesse.
Résistance constante
Les poids offrent une résistance constante, ce qui signifie que la charge reste inchangée tout au long de l'exercice.
Cette cohérence est bénéfique pour développer la force et la taille musculaire, car elle garantit que vos muscles travaillent dur sur toute l’amplitude des mouvements.
Renforcement musculaire
Si votre objectif principal est l'hypertrophie ou augmentation de la taille des muscles, les poids sont souvent préférés.
Soulever des poids lourds provoque des micro-déchirures dans les fibres musculaires, qui se réparent et deviennent plus fortes et plus proéminentes. Ce processus est essentiel pour développer une masse musculaire importante.
Polyvalence et variété
Les poids offrent des possibilités infinies d’exercice. Des mouvements composés comme les soulevés de terre et les développé couché aux exercices d'isolation comme les boucles de biceps et les extensions de triceps, les poids vous permettent de cibler efficacement chaque groupe musculaire.
Exercices avec des poids
Les exercices suivants ne sont que quelques-unes des choses que vous pouvez faire avec des poids.
#1 Curl biceps avec haltères
Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les bras complètement étendus.
Enroulez les poids vers vos épaules, en serrant vos biceps en haut, puis abaissez-les. Cet exercice isole les biceps et aide à développer la force des bras.
#2 Squat avec haltères
Placez une barre sur le haut du dos, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez sur vos talons pour revenir debout. Cet exercice composé cible vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
#3 Presse pectorale avec haltères
Pour effectuer un presse pectorale avec haltères, allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main, les bras tendus au-dessus de votre poitrine.
Abaissez les poids jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés, puis poussez-les vers le haut. Cet exercice fait travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps.
# 4 Balançoire Kettlebell
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un kettlebell avec vos deux mains.
Pliez vos hanches et balancez la kettlebell entre vos jambes, puis poussez vos hanches vers l'avant pour la balancer à la hauteur des épaules. Ce mouvement dynamique cible vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc.
#5 Soulevé de terre avec haltères
Pour effectuer un soulevé de terre, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une barre au sol.
Pliez vos hanches et vos genoux pour saisir la barre, puis soulevez-la en étendant vos hanches et vos genoux, en gardant le dos droit. Abaissez-le avec contrôle. Cet exercice est excellent pour votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers.
# 6 Presse à épaules avec haltères
Asseyez-vous ou debout avec un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule. Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez-les. Ce mouvement cible vos épaules et vos triceps.
Les bandes de résistance fonctionnent-elles mieux que les poids ?
La vérité est que lorsqu’il s’agit de choisir entre des bandes de résistance et des poids, aucune réponse définitive ne convient à tout le monde. Chacun a ses forces et ses faiblesses, ce qui le rend adapté à différents objectifs de mise en forme et préférences personnelles.
En fin de compte, la meilleure approche pourrait consister à intégrer les deux dans votre routine d’entraînement. Utiliser des bandes de résistance pour la mobilité et des exercices respectueux des articulations tout en utilisant des poids pour développer votre masse musculaire peut vous offrir un programme de remise en forme complet.
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Les informations fournies dans nos articles sont exclusivement destinées à des fins informatives et éducatives et ne doivent pas être considérées comme un avis médical. Il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer un nouveau produit nutritionnel et/ou de modifier significativement votre alimentation et/ou de commencer un nouveau programme d'exercice. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir et/ou prévenir des maladies.
