आसान उच्च प्रोटीन नाश्ता विचार

दो चीजें जो हम सभी को पसंद हैं: नाश्ता और उच्च प्रोटीन वाला भोजन। इससे बेहतर क्या हो सकता है? 

जब आप अपने प्रोटीन सेवन के लक्ष्यों को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हों, तो अपने दिन की अच्छी शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता खाने से आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आपको अपने बाकी भोजन में कितना प्रोटीन चाहिए।

आप शायद यह मान लें कि आपका ज़्यादातर प्रोटीन रात के खाने में स्टेक, चिकन, ग्राउंड बीफ़ या मछली के मुख्य व्यंजन से आएगा, लेकिन नाश्ते में प्रोटीन की संभावना के बारे में इतना संकीर्ण न सोचें। आज के बाद, आप देखेंगे कि नाश्ता भी उतना ही प्रोटीन-केंद्रित और स्वादिष्ट हो सकता है।

यहां आपके लिए सात उच्च प्रोटीन नाश्ते के सुझाव दिए गए हैं:

#1 पैनकेक

आप प्रोटीन का त्याग किए बिना भी पैनकेक का आनंद ले सकते हैं! क्लासिक पैनकेक आमतौर पर कार्ब्स से जुड़ा होता है, लेकिन पैनकेक में सुधार हुआ है। आप सुपरमार्केट में बहुत सारे प्रोटीन से भरपूर पैनकेक बैटर पा सकते हैं या अपने कैबिनेट में पहले से मौजूद सामग्री से खुद बना सकते हैं।

आप सिर्फ़ चार सामग्रियों से कुछ मुलायम, कुरकुरे और प्रोटीन से भरपूर पैनकेक बना सकते हैं। प्रोटीन पाउडर, अंडे, पानी या बादाम का दूध और बेकिंग पाउडर को एक साथ मिलाएँ और आपका घोल तैयार है। 

अपने स्वयं के प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने का सबसे मजेदार पहलू यह है कि आप अपनी पसंद के किसी भी स्वाद वाले पैनकेक बना सकते हैं। कुकीज़ एन क्रीम, पीनट बटर जेली, चॉकलेट जन्मदिन केक, आम पैनकेक, स्वादिष्ट! जो भी आपका दिल चाहे, उसे खाइए।

#2 दही

दही अपने आप में एक उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वाला नाश्ता है जिसे अपनी सुबह की दिनचर्या में शामिल करना आसान है। वसा रहित, सादे ग्रीक दही की 170 ग्राम मात्रा में आम तौर पर 90 कैलोरी और 16 ग्राम प्रोटीन होता है। आप इसमें कुछ प्रोटीन ग्रैनोला, चिया बीज, शुगर-फ्री सिरप, बेरीज या यहां तक कि कुछ और भी मिला सकते हैं। प्रोटीन पाउडर इसे अपने कटोरे में डालें और आनंद लें।

प्रो टिप: अपने दही में प्रोटीन पाउडर मिलाने से उसे मूस जैसी बनावट मिलेगी, जिससे उसका आकार बढ़ेगा और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।

दही का एक कटोरा स्वादिष्ट और पौष्टिक होता है, लेकिन यह आपके पैनकेक और वफ़ल के लिए क्रीमी टॉपिंग के रूप में भी बहुत बढ़िया हो सकता है। सादा दही आसानी से वह स्वाद ले सकता है जो आप चाहते हैं, इसलिए स्वीटनर या सॉस जोड़ने से न डरें।

#3 ओट्स

ओट्स और ओटमील कार्ब्स और फाइबर का एक बेहतरीन स्रोत हैं, लेकिन हम यहाँ प्रोटीन के लिए हैं, तो हम इसे कैसे बढ़ा सकते हैं? ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपने ओट्स में प्रोटीन मिला सकते हैं ताकि एक पेट भरने वाला, पौष्टिक और आरामदायक नाश्ता तैयार हो सके।

अपने पसंदीदा प्रोटीन पाउडर को ओटमील के एक कटोरे में मिलाएँ, और देखिए, आपने ओटमील को हाई-प्रोटीन नाश्ते के भोजन में बदल दिया है। आपका ओट आपके प्रोटीन पाउडर का स्वाद ले लेगा, इसलिए हर दिन चीजों को बदलने का आनंद लें।

प्रोटीन पाउडर के अलावा, आप अपने ओटमील में अंडे का सफेद भाग, दही, पनीर या नट बटर मिला सकते हैं। पनीर, दही और नट बटर को मिलाना बहुत आसान है और यह आपके ओट्स में एक शानदार क्रीमीनेस जोड़ देगा। अंडे का सफेद भाग थोड़ा अधिक जटिल है और इसके लिए थोड़े धैर्य की आवश्यकता होती है, लेकिन अगर आप अंडे के सफेद भाग को टूटने से बचा सकते हैं तो आपके पास प्रोटीन से भरपूर और स्वादिष्ट नाश्ता होगा। कम आंच पर रखें और अपने अंडे के सफेद भाग को ओटमील में बार-बार मिलाएँ, आखिरकार आपको एक स्वादिष्ट और संतोषजनक नाश्ता मिलेगा।

#चार अंडे

अंडे की बात करें तो वे प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत हैं और नाश्ते के साथ दिखने के लिए जाने जाते हैं। चाहे आप कुछ भी बनाना चाहें, तले हुए अंडे की एक साधारण साइड आसानी से आपके नाश्ते में 20 ग्राम प्रोटीन जोड़ सकती है, खासकर अगर आप सफ़ेद अंडे ही खाते हैं।

अगर आपको सादे अंडे खाना पसंद नहीं है, तो उन्हें बनाने और अपने सुबह के खाने में शामिल करने के कई तरीके हैं। यहाँ कुछ रेसिपी बताई गई हैं जिन्हें आपको आजमाना चाहिए:

• सॉसेज और ब्रुसेल्स स्प्राउट क्विच
• तले हुए अंडे और स्मोक्ड सैल्मन बैगल
• टोफू स्क्रैम्बल
• काली बीन, अंडा, कम वसा वाला पनीर और एवोकाडो बरिटो
• अपनी पसंदीदा सामग्री के साथ ऑमलेट
• टमाटर सॉस में पके हुए अंडे और केल

#5 प्रोटीन स्मूथी बाउल

स्मूदी ताज़गी देने वाली होती है और अगर इसे सही तरीके से तैयार किया जाए तो यह प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत हो सकती है। ब्लेंडर और कुछ अन्य सामग्रियों की मदद से आप कुछ ही मिनटों में एक गाढ़ी और मलाईदार स्मूदी बना सकते हैं। अगर आप कॉफ़ी के शौकीन हैं तो इस रेसिपी को आज़माएँ:

• 1 बड़ा जमे हुए केला
• 1/2 कप चॉकलेट बादाम दूध
• अपने पसंदीदा प्रोटीन पाउडर का 1 स्कूप (कोशिश करें कोको मोचा या वेनिला क्रीम)
• 1 पैकेट इंस्टेंट कॉफी, यदि चाहें तो
• 1 कप पालक या 1 स्कूप सब्जी साग
• कुछ बर्फ के टुकड़े

सभी चीजों को एक साथ मिलाएँ और परोसें। आपकी स्मूदी में पहले से ही भरपूर प्रोटीन होगा, लेकिन आप कुछ अतिरिक्त ग्राम के लिए चिया बीज या नट बटर भी मिला सकते हैं।

#6 चिया पुडिंग

चिया पुडिंग में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। एक कटोरी चिया पुडिंग में आपको फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा मिल सकती है। 

आप रात भर चिया पुडिंग बहुत आसानी से बना सकते हैं। चिया बीज, नारियल का दूध, नॉनफैट ग्रीक दही और अपने पसंदीदा स्वीटनर को एक जार में मिलाएँ और इसे रात भर के लिए अपने फ्रिज में रख दें। सुबह ऊपर से कुछ ताजे फल और मेवे डालें और इसका आनंद लें। चिया बीज और दही प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं, इसलिए चिया पुडिंग नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

#7 सॉसेज और साइड्स

बार-बार, सॉसेज और बेकन को सबसे अच्छा नाश्ता मांस घोषित किया गया है। सॉसेज अक्सर बेकन की तुलना में बेहतर विकल्प होता है क्योंकि इसमें प्रोटीन अधिक और वसा कम होती है। पोषण लेबल पढ़ने से आपको अपने लिए सबसे अच्छा सॉसेज खोजने में मदद मिलेगी। सेब, चिकन और थाइम जैसी ताज़ी और जैविक सामग्री की तलाश करें जो आपको उत्साहित करती हैं।

नाश्ते में सॉसेज और पैटीज़ सिर्फ़ मांसाहारियों के लिए नहीं हैं। आपके लिए चुनने के लिए ढेरों शाकाहारी और वीगन विकल्प मौजूद हैं जो उतने ही प्रोटीन से भरपूर और स्वादिष्ट हैं।

अपने सॉसेज के स्वाद को फेटा अंडे, बीन्स या मसालेदार पालक जैसे साइड डिश के साथ मिलाएं। 

आनंद लेना!

अपने दैनिक प्रोटीन को प्राप्त करना मुश्किल नहीं है, खासकर जब आपका नाश्ता आपको एक मजबूत शुरुआत देता है। जब आप जानते हैं कि कौन सी मुख्य चीजें खरीदनी हैं तो आपकी प्लेट प्रोटीन से भर सकती है। अंडे, दही, स्वस्थ मांस और आपका पसंदीदा प्रोटीन पाउडर आपके नाश्ते के खेल को एक पायदान ऊपर ले जा सकते हैं।

भले ही ऊपर दी गई रेसिपी में से कोई भी आपको खास पसंद न आए, लेकिन अपने नाश्ते के आइडिया को लें और उसमें प्रोटीन से भरपूर चीज़ों को शामिल करने के तरीके खोजें। प्रोटीन पाउडर और अंडे को बैटर की सामग्री के रूप में, दही को क्रीमी टॉपिंग के रूप में और बीजों को एक छोटे लेकिन शक्तिशाली प्रोटीन के रूप में सोचें।

आपके लिए चुनने के लिए उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते के बहुत सारे विकल्प हैं; आपको बस अपना पसंदीदा चुनना है।