वसंत आ गया है और बहुत से लोग अब सोच रहे हैं कि गर्मियों में सिक्स-पैक कैसे प्राप्त करें। अच्छी खबर यह है कि थोड़ी प्रेरणा के साथ, व्यावहारिक रूप से कोई भी अगले कुछ महीनों में एक मजबूत कोर दिखा सकता है।

सिक्स-पैक पाने के लिए दो चीजें ज़रूरी हैं- अपने शरीर की चर्बी कम करना और अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना, खास तौर पर आपके कोर में। यहाँ कुछ आसान टिप्स दिए गए हैं जिनकी मदद से गर्मियों में सिक्स-पैक पाना संभव है।

नियमित एब रूटीन शुरू करें

अगर आप मजबूत एब्स चाहते हैं, तो आपको उन्हें प्रशिक्षित करना होगा। सौभाग्य से, आपके कोर को प्रशिक्षित करने के लिए वास्तव में एक चटाई और फर्श से ज़्यादा कुछ नहीं चाहिए। क्रंचेस, सिट-अप्स और लेग रेज जैसे व्यायाम घर पर ही किए जा सकते हैं और आप अपने पेट की मांसपेशियों में तेज़ी से अंतर महसूस करेंगे।

अपने एब्स को प्रशिक्षित करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक सर्किट ट्रेनिंग है। उदाहरण के लिए, अपनी पीठ को अपनी चटाई पर सीधा रखें और फिर 25 क्रंचेस करें, 25 क्रंचेस अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर उठाकर करें, 25 सिट-अप और 25 लेग रेज करें। यह पहली बार में बहुत ज़्यादा ज़ोरदार नहीं लग सकता है, लेकिन आपको जलन महसूस होने लगेगी और आप कई अलग-अलग व्यायाम करके अपने एब्स को मज़बूत बना पाएँगे।

सुनिश्चित करें कि आप इसे नियमित रूप से करते हैं। जबकि आपको आमतौर पर एक मांसपेशी समूह को फिर से प्रशिक्षित करने से पहले एक दिन के आराम की आवश्यकता होती है, कई लोगों को रोजाना एब्स को प्रशिक्षित करना फायदेमंद लगता है। सप्ताह में 3-5 दिन एब्स वर्कआउट करें और लाभ प्राप्त करना शुरू करें।

अपने कार्डियो को बढ़ाएँ

हो सकता है कि आपके पास पहले से ही एक पूरी तरह से ठोस कोर हो, लेकिन जब तक आपके शरीर में वसा कम नहीं होगी, तब तक कोई भी इसे नहीं देख पाएगा। इसलिए अपने सिक्स-पैक को और अधिक स्पष्ट बनाने के लिए अपने व्यायाम दिनचर्या में कुछ कार्डियो को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

आप इसे कैसे करना चुनते हैं यह आप पर निर्भर करता है। कुछ लोग सप्ताह में तीन बार 45 मिनट की लंबी दौड़ का आनंद ले सकते हैं जबकि अन्य लोगों को हर दिन बाइक पर 20 मिनट HIIT कार्डियो करना आसान लगता है। जो भी तरीका हो, कार्डियो आपके एब्स को कुछ हद तक परिभाषित करने में आपकी मदद करेगा।

अपना आहार बदलें

आपने यह मंत्र सुना होगा कि ज़्यादातर बदलाव रसोई में ही होते हैं। शरीर की चर्बी कम करने और मांसपेशियों की बनावट बढ़ाने के लिए, आपको कुछ कैलोरी कम करनी होगी।

कार्डियो व्यायाम से बहुत ज़्यादा खाना खाए बिना भी चर्बी घटाने में काफ़ी मदद मिल सकती है। हालाँकि, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपको अपने शरीर को मज़बूत बनाए रखने के लिए पर्याप्त मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मिल रहे हैं।

वजन कम करते समय भी स्वस्थ भोजन करना महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आप अधिक वसा कम करते समय अपनी मांसपेशियों को पोषण देने के लिए पर्याप्त प्रोटीन लेते रहें।

भरपूर प्रोटीन लेने का लक्ष्य रखें- अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.5 से 0.8 ग्राम प्रोटीन की सलाह देता है। आप अंडे, टर्की, लीन बीफ़, चिकन, नट्स और व्हे प्रोटीन शेक जैसे उच्च प्रोटीन वाले भोजन से इसकी पूर्ति कर सकते हैं। प्रोस्टार 100% व्हे.

कार्बोहाइड्रेट और वसा भी महत्वपूर्ण हैं। ये आपको बहुत ज़्यादा मांसपेशियों को जलाने से रोकेंगे, आपके हार्मोन को नियंत्रित करेंगे और आपको ऊर्जा देंगे। साबुत गेहूं पास्ता और चावल, फल, मछली और अंडे जैसे स्वस्थ विकल्पों पर ध्यान दें।

स्वयं को उत्तरदायी बनाए रखें

अगर आप वाकई नतीजे देखना चाहते हैं, तो आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। अपने वजन, अपने प्रशिक्षण सत्रों और अपने आहार पर नज़र रखें। अगर आपको एक महीने के भीतर कोई खास अंतर नज़र नहीं आता है, तो कोई दूसरा तरीका अपनाएँ, जैसे ज़्यादा प्रोटीन लेना या कोई नया एब वर्कआउट आज़माना।

2-3 महीनों के भीतर शरीर की चर्बी को काफी हद तक कम करना और अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना पूरी तरह से संभव है। हालाँकि, आपको खुद को जवाबदेह बनाए रखना होगा और हर दिन मेहनत करनी होगी। अब MyFitnessPal जैसे ऐप हैं जो आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को ट्रैक करने में मदद करते हैं- अगर आपको ध्यान केंद्रित करने में मुश्किल होती है तो ये मदद कर सकते हैं।

निष्कर्ष

अगर आपके पास इच्छाशक्ति और ध्यान है, तो आप गर्मियों में सिक्स-पैक बना लेंगे, इससे पहले कि आप यह जान पाएं। अपनी कैलोरी पर ध्यान दें, भरपूर मात्रा में लीन प्रोटीन लें और जितना हो सके अपने एब्स पर काम करें। आप कुछ ही समय में बीच बॉडी के लिए तैयार हो जाएंगे।