क्या आपने हाल ही में अपनी रीढ़ की हड्डी के संरेखण की जांच की है? खराब मुद्रा आपके विचार से कहीं ज़्यादा आम है। अगली बार जब आप सार्वजनिक स्थान पर हों, तो अपने आस-पास के लोगों के चलने के तरीके पर ध्यान दें। आप शायद देखेंगे कि दिन के ज़्यादातर समय खराब मुद्रा में बैठने की वजह से लगभग सभी लोगों के सिर और कंधे झुके हुए हैं।
खराब मुद्रा का मुख्य कारण गतिहीन, आधुनिक जीवनशैली है। हालाँकि, अपने आसन को सुधारने के लिए दैनिक प्रयास करके, आप इसे जल्दी से विकसित कर सकते हैं।
आपको अपना आसन क्यों ठीक करना चाहिए?
जब आपका सिर आगे की ओर झुकता है और गलत दिशा में झुकता है, तो आपकी पीठ और गर्दन के जोड़ कमज़ोर हो जाते हैं। वास्तव में, आपके सिर के हर इंच आगे की ओर गिरने से आपकी रीढ़ की हड्डी पर 10 पाउंड का अतिरिक्त बल पड़ता है।
अपनी मुद्रा को ठीक करने से पीठ दर्द का जोखिम कम हो सकता है या पहले से ही पुराने दर्द में सुधार हो सकता है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी पीठ और गर्दन को सहारा देने वाली मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से कमजोर होती जाती हैं, इसलिए उन्हें मजबूत बनाने के लिए सक्रिय प्रयास करने से उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। यहाँ तीन आदतें बताई गई हैं जिन्हें आप अपनी मुद्रा को ठीक करने के लिए हर दिन अपना सकते हैं।
फोम रोल आपकी वक्षीय रीढ़
जब आप पूरे दिन कंप्यूटर के सामने बैठे रहते हैं, तो आपकी पीठ आगे की ओर झुक जाती है। अगर आपकी स्क्रीन एर्गोनॉमिक रूप से एडजस्ट नहीं है, तो आप अपनी सीट पर आगे की ओर झुक सकते हैं। इस आगे की ओर झुकाव को दूर करने के लिए, आपको अपनी पीठ को दूसरी ओर मोड़ना होगा और उन मांसपेशियों को आराम देना होगा जो पूरे दिन सिकुड़ी हुई स्थिति में रहती हैं।
कई जिम में फोम रोलर उपलब्ध हैं, लेकिन आप अपने घर के लिए एक खरीदना चाह सकते हैं ताकि आप हर सुबह या शाम फोम रोल कर सकें। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में अपनी वक्षीय रीढ़ को ढीला करने के लिए, पीठ के सबसे तंग हिस्से के नीचे रोलर को फिट करें और चेहरा ऊपर करके लेटें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें और तब तक ऊपर-नीचे रोल करें जब तक आपको कोई विशेष रूप से तंग जगह न मिल जाए। यदि आपको ज़रूरत हो तो आप अधिक दबाव डालने के लिए योगा मैट या फर्नीचर के टुकड़े के किनारे को पकड़ सकते हैं।
फोम रोलर का उपयोग करने के बजाय, आप दो लैक्रोस गेंदों को एक साथ टेप करके घर पर ही बैक मसाजर बना सकते हैं। अधिकतम लाभ पाने के लिए हर दिन कम से कम दो मिनट अपनी पीठ को रोल करें।
अपने सिर को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करें
जब आप खराब तरीके से बैठते हैं और आपका सिर आगे की ओर झुक जाता है, तो आपके सिर को तटस्थ रखने वाली मांसपेशियां सुस्त हो जाती हैं। इन मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए, फर्श की ओर मुंह करके बिस्तर या अन्य सपाट सतह पर लेट जाएं। अपनी ठोड़ी को अपनी ओर तब तक खींचें जब तक कि आपकी गर्दन ज़मीन से क्षैतिज न हो जाए और तीन सेकंड तक रुकें। अपने सिर को फिर से फर्श की ओर झुकाएँ और दस से बीस बार दोहराएँ।
जब सही तरीके से किया जाए, तो आपको अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में इस व्यायाम को महसूस करना चाहिए। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप या तो दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं या प्रत्येक दोहराव को अधिक समय तक रोक सकते हैं।
बाह्य घूर्णन
बैठते समय कंधे की लगभग हर हरकत में आंतरिक घुमाव शामिल होता है। आंतरिक घुमाव तब होता है जब आपकी ऊपरी भुजा आपके शरीर की मध्य रेखा की ओर घूमती है। उदाहरण के लिए, जब आप कीबोर्ड पर टाइप करते हैं, तो आपकी ऊपरी भुजा आपके कीबोर्ड की ओर घूमती है। यहां तक कि जब आप खाना खा रहे होते हैं या अपना फोन इस्तेमाल कर रहे होते हैं, तब भी आपकी भुजाएं आंतरिक रूप से घूमती हैं।
दिन के अधिकांश समय में आपके कंधे की जिस स्थिति में घुमाव रहता है, उसे संतुलित करने के लिए, आपको अपने कंधे के बाहरी घुमाव को मजबूत करने की आवश्यकता है। एक रबर स्ट्रेचिंग बैंड को किसी ठोस वस्तु पर इस तरह बांधें कि बैंड कमर की ऊंचाई पर हो। अपेक्षाकृत पतले बैंड से शुरुआत करें क्योंकि आप मांसपेशियों के एक छोटे समूह का उपयोग करेंगे। बैंड को जिस जगह पर बांधा गया है, उस तरफ़ बग़ल में खड़े हो जाएँ ताकि बैंड आपके शरीर को पार कर जाए। ढीले सिरे को पकड़ें और इसे इस तरह खींचें कि आप कोहनी पर घूम रहे हों। पंद्रह बार दोहराएं और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएँ, बैंड की मोटाई बढ़ाते जाएँ।
निष्कर्ष
भले ही आप इस लेख की सलाह का पालन करें, लेकिन जब तक आप अपने बैठने के तरीके को ठीक नहीं करते, तब तक आपको अपने आसन में दीर्घकालिक बदलाव करने में परेशानी होगी। अपने कंप्यूटर मॉनीटर को इस तरह ऊपर उठाने की कोशिश करें कि आपकी आँखें स्क्रीन के दो तिहाई हिस्से पर हों। इसके अलावा, अपनी पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों को ढीला करने के लिए हर बीस मिनट में खड़े होने की कोशिश करें।
