दुनिया भर के चिकित्सा पेशेवर अलसी के तेल और मछली के तेल की सराहना करते हैं - ओमेगा-3 फैटी एसिड के दो प्रसिद्ध स्रोत - मानव शरीर पर उनके सकारात्मक प्रभावों के लिए। लेकिन आपके और आपकी ज़रूरतों के लिए कौन सा बेहतर है?
आइए हम दोनों का विश्लेषण करके उनके प्रोफाइल, स्रोतों को बेहतर ढंग से समझें और खुराक, लाभ और संभावित दुष्प्रभावों की सिफारिश करें, ताकि आपको यह समझने में मदद मिल सके कि प्रत्येक आपको कैसे अच्छा महसूस करने और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में मदद कर सकता है:
अलसी का तेल
अलसी का तेल किसके लिए अच्छा है?
आइये इस लोकप्रिय, ओमेगा 3 से भरपूर पूरक के बारे में जानें - जिसे कभी-कभी अलसी या फ्लैक्स ऑयल भी कहा जाता है:
मूल बातें
अलसी का तेल सन से प्राप्त होता है, जो 30,000 से अधिक वर्षों से मनुष्यों द्वारा उगाई जाने वाली एक प्राचीन फसल है। जबकि प्राचीन सभ्यताएँ अक्सर कपड़ों के लिए कपड़ा बनाने के लिए सन का उपयोग करती थीं, यह आज मुख्य रूप से पोषण संबंधी उद्देश्यों के लिए काम करती है।
अलसी का तेल बनाने के लिए, निर्माता हाइड्रोलिक प्रेस का उपयोग करके पके, सूखे अलसी के बीजों को “ठंडे दबाव” से दबाते हैं, जिससे प्राकृतिक, पोषक तत्वों से भरपूर तेल निकलता है।
यह पूरक संभवतः "तीसरे" ओमेगा-3 फैटी एसिड की सांद्रता के लिए सबसे प्रसिद्ध है: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA).
खुराक और स्रोत
अलसी के तेल की कोई अनुशंसित दैनिक मात्रा (RDA) नहीं है। इसके बजाय, खपत के लिए सुझाई गई मात्रा निर्माता की सिफारिश पर निर्भर करती है - आमतौर पर 720-1650 मिलीग्राम/दिन।
ज़्यादातर लोग अलसी के तेल को रोज़ाना सप्लीमेंट के तौर पर खाते हैं - आमतौर पर गोली के रूप में। हालाँकि, इसे अपनी रसोई में भी इस्तेमाल करना संभव है।
मक्खन का एक ठोस विकल्प होने के अलावा, अलसी का तेल विभिन्न प्रकार के सलाद, स्मूदी, बेक्ड खाद्य पदार्थों और यहां तक कि पॉपकॉर्न, ग्रेनोला बार और चिप्स जैसे स्नैक्स में भी स्वादिष्ट लग सकता है।
लाभ
अलसी के तेल की खुराक के संभावित स्वास्थ्य लाभ अनेक एवं विविध हैं:
निम्न रक्तचाप
अनुसंधान द्वारा राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) अलसी के तेल के प्रभाव से "उच्च सामान्य और हल्के उच्च रक्तचाप" उर्फ उच्च रक्तचाप वाले रोगियों में सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दबाव में उल्लेखनीय कमी आती है।
बेहतर हृदय स्वास्थ्य
के अनुसार क्लीवलैंड क्लिनिक, हेल्थलाइन, और यह मायो क्लिनिकअलसी के तेल के साथ पूरकता रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित करके, धमनी लोच में सुधार, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, ओमेगा -3 फैटी एसिड के अंतर्ग्रहण को बढ़ाने और सूजन से लड़ने के द्वारा हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है।
बेहतर पाचन स्वास्थ्य
उचित पाचन भोजन से पोषक तत्वों का अधिकतम अवशोषण सुनिश्चित करता है। इसके बिना, आपका शरीर प्रभावी ढंग से काम नहीं कर सकता है, और आपका शारीरिक, मानसिक और यहां तक कि भावनात्मक स्वास्थ्य भी प्रभावित हो सकता है।
के अनुसार मायो क्लिनिक और यह क्लीवलैंड क्लिनिकअलसी का तेल आंत की सूजन से लड़कर पाचन में लाभ पहुंचा सकता है, गैस्ट्राइटिस में योगदान देने वाले कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, और आपके आहार में प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के स्तर को बढ़ा सकता है।
संभावित दुष्प्रभाव
अलसी के तेल का अधिक मात्रा में सेवन इससे कई अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं।
आपके शरीर में अलसी के तेल की अधिकता से जठरांत्र संबंधी परेशानियां हो सकती हैं - जैसे कि कब्ज और दस्त - जिससे आपके लिए पोषक तत्वों को ठीक से अवशोषित करना मुश्किल हो जाता है।
गैर-जिम्मेदाराना उपभोग से निम्न रक्त शर्करा भी हो सकती है - जो मधुमेह रोगियों के लिए एक विशेष जोखिम है - और निम्न रक्तचाप - जो हृदय संबंधी समस्याओं और हार्मोन संबंधी बीमारियों वाले लोगों के लिए चिंता का विषय है।
अंत में, अधिक मात्रा में अलसी खाने से खतरनाक रक्तस्राव की संभावना बढ़ सकती है - विशेष रूप से रक्त पतला करने वाली दवाएं लेने वाले रोगियों के लिए।
मछली का तेल
मछली का तेल शायद आज बाजार में सबसे प्रसिद्ध ओमेगा-3 पूरक है।
आइये इसे थोड़ा और बेहतर तरीके से जानें:
मूल बातें
मछली का सेवन मानवता के आरंभ से ही होता आ रहा है। कई अन्य कारकों के अलावा, समुद्री भोजन से भरपूर आहार ने मानव मस्तिष्क को विकसित होने और विस्तार करने में मदद की शक्तिशाली बल यह आज है।
जो लोग मछली का सेवन टालना चाहते हैं या उसकी पूर्ति करना चाहते हैं, उनके लिए मछली का तेल समुद्री भोजन में मौजूद पोषक तत्वों के भरपूर भंडार को वापस लाता है। दो प्राथमिक ओमेगा-3 फैटी एसिड – डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) - को उल्लेखनीय क्षमता के साथ एक अत्यधिक जैवउपलब्ध रूप में परिवर्तित किया गया है।
खुराक और स्रोत
"गीले दबाव" के कारण - मछली का तेल निकालने की सबसे लोकप्रिय विधि - आज के मछली के तेल उत्पादों के लिए सैल्मन, मैकेरल, एंकोवी, टूना और हेरिंग जैसी प्रजातियों की बढ़ती-बढ़ती विस्तृत श्रृंखला जिम्मेदार है। ये मछलियाँ आमतौर पर नरम जेल कैप्सूल, गोलियों या तरल पदार्थों के रूप में पूरक प्रदान करती हैं।
अलसी के तेल की तरह, मछली के तेल की भी कोई आधिकारिक अनुशंसित दैनिक मात्रा (RDA) नहीं है। हालाँकि, इसके लिए RDA हैं ईपीए और डीएचए की संयुक्त खपत, मछली के तेल का प्रमुख ओमेगा-3 फैटी एसिड।
खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) अधिकतम प्रभावकारिता के लिए 250-500 मिलीग्राम संयुक्त EPA और DHA की सिफारिश की जाती है।
लाभ
मछली के तेल के अनेक लाभ आपके शरीर पर उल्लेखनीय सकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
बेहतर हृदय स्वास्थ्य
द्वारा प्रकाशित शोध की भरमार राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) मछली के तेल को स्वस्थ और प्रसन्न हृदय के लिए एक उत्कृष्ट सहयोगी मानते हैं।
समुद्री भोजन से प्राप्त इस पूरक का नियमित सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, सूजन को कम करने, रक्तचाप को नियंत्रित करने और धमनियों में प्लाक के निर्माण से लड़ने के द्वारा हृदय संबंधी कार्य को समर्थन प्रदान करता है।
मस्तिष्क की कार्यक्षमता में वृद्धि
मछली के तेल के प्राथमिक ओमेगा-3 फैटी एसिड - डीएचए और ईपीए - मानव मस्तिष्क में अद्भुत काम कर सकते हैं।
प्रतिष्ठित संसाधन जैसे राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) और यह अल्ज़ाइमर सोसायटी बार-बार ऐसे शोध का हवाला देते हैं और बताते हैं कि ओमेगा-3 युक्त मछली और मछली के तेल की खुराक का सेवन उम्र के साथ होने वाली मस्तिष्क की कार्यक्षमता में गिरावट से लड़ता है।
सूजन कम होना
द्वारा उपयोग किया गया अनुसंधान मायो क्लिनिक अध्ययन में पाया गया कि मछली का तेल पूरे शरीर में सूजन के स्तर को कम कर सकता है।
इसकी प्रचुर आपूर्ति के लिए धन्यवाद डीएचए और ईपीएयह पूरक संभावित रूप से सूजन और इसके खतरनाक प्रभावों, जैसे क्षतिग्रस्त रक्त वाहिकाओं, कमजोर प्रतिरक्षा कार्य, दर्दनाक गठिया, आदि से लड़कर रोगी की सूजन-रोधी दवा की आवश्यकता को कम कर सकता है।
संभावित दुष्प्रभाव
मछली के तेल का अधिक मात्रा में सेवन करने से कई तरह की समस्याएं हो सकती हैं। कम-से-कम वांछनीय परिणामजिसमें सीने में जलन, जठरांत्र संबंधी परेशानी, नाक से खून आना और यहां तक कि सांसों में मछली जैसी बदबू आना भी शामिल है।
यह सुनिश्चित करने के अलावा कि आप निर्माता द्वारा अनुशंसित मात्रा में ही पूरक का सेवन करें, भोजन के साथ मछली का तेल लेने से इन दुष्प्रभावों की संभावना कम हो सकती है।
मछली का तेल बनाम अलसी का तेल: आपके लिए कौन सा सही है?
सबसे अच्छा मछली का तेल और अलसी का तेल आपके शरीर को पोषण देने वाले, जीवनदायी ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करता है, जो आपकी स्वस्थ, सक्रिय जीवनशैली का समर्थन करता है। आप किसका सेवन करना चुनते हैं यह सीधे आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों, चिकित्सा इतिहास, आहार संबंधी ज़रूरतों और बहुत कुछ पर निर्भर करेगा।
मछली के तेल में दो सर्वाधिक शक्तिशाली ओमेगा-3 प्रचुर मात्रा में होते हैं, जिसके कारण यह अधिक लोकप्रिय विकल्प बन गया है।
हालांकि, अलसी के तेल में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) की प्रचुरता भी कई तरह के लाभ प्रदान करती है। यह सप्लीमेंट शाकाहारी लोगों और शाकाहारियों के बीच भी लोकप्रिय है जो अपने आहार से समझौता किए बिना ओमेगा-3 फैटी एसिड चाहते हैं।
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