हम सभी ने मांसपेशियों में खिंचाव के कारण होने वाली उस डूबने जैसी भावना का अनुभव किया है। चाहे यह रनिंग ट्रैक पर हुआ हो, किसी जोशीले खेल के दौरान, या किसी गलत मोड़ या मोड़ में, अचानक खिंचाव और उसके बाद होने वाला दर्द किसी भी गतिविधि को रोकने के लिए पर्याप्त है।
सड़क वसूली यह कठिन लग सकता है, लेकिन मांसपेशियों में खिंचाव को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने से आपका विश्राम समय नाटकीय रूप से कम हो सकता है और आपकी कार्यक्षमता का स्तर आपकी अपेक्षा से भी पहले बहाल हो सकता है।
अपने शरीर की प्राकृतिक उपचार प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए इस गाइड का पालन करें और सुनिश्चित करें कि आपकी रिकवरी यथासंभव शीघ्र और पूर्ण हो।
मांसपेशियों में खिंचाव का उपचार: सामान्य प्रश्न
चोट के बारे में प्रश्न उठना स्वाभाविक है, विशेषकर इसकी प्रकृति और ठीक होने की प्रक्रिया के बारे में।
मांसपेशीय खिंचाव क्या है?
ए मांसपेशियों में तनाव यह मांसपेशियों या टेंडन की चोट है, जो मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ने वाले ऊतक हैं। जब ये ऊतक जरूरत से ज्यादा खिंच जाते हैं या फट जाते हैं, तो खिंचाव होता है, जिससे दर्द, कमजोरी और सूजन जैसे लक्षण दिखाई देते हैं।
मोच और खिंचाव में क्या अंतर है?
मोच और तनाव आघात या अति प्रयोग के कारण उत्पन्न होते हैं, लेकिन शरीर के विभिन्न भागों को प्रभावित करते हैं।
इसके विपरीत, मोच में शामिल है स्नायुबंधन, वे ऊतक जो हड्डियों को जोड़ पर जोड़ते हैं। मोच तब आती है जब ये स्नायुबंधन हरकतों के दौरान अपनी सीमा से परे खिंच जाते हैं, जैसे कि मुड़ना, जिसके परिणामस्वरूप दर्द, चोट और जोड़ों में अस्थिरता होती है।
मांसपेशियों में खिंचाव ठीक होने में कितना समय लगता है?
मांसपेशियों में खिंचाव के लिए उपचार का समय चोट की गंभीरता के आधार पर काफी भिन्न हो सकता है। खिंचाव तीन श्रेणियों में आते हैं:
- ग्रेड I स्ट्रेन: हल्का खिंचाव जिसमें केवल कुछ मांसपेशी फाइबर ही खिंचते या फटते हैं। ठीक होने में लगने वाला समय: दो से तीन सप्ताह।
- ग्रेड II स्ट्रेन: अधिक घायल तंतु और अधिक गंभीर मांसपेशी दर्द और कोमलता। ठीक होने में लगने वाला समय: तीन से छह सप्ताह।
- ग्रेड III स्ट्रेन: मांसपेशी या टेंडन का पूर्ण रूप से टूटना, जिसमें महत्वपूर्ण क्षति होती है और चोट लगने पर संभवतः "पॉपिंग" ध्वनि होती है। ठीक होने में लगने वाला समय: कई महीने।
मांसपेशियों में खिंचाव को कैसे ठीक करें
यहां दस व्यापक सुझाव दिए गए हैं जो आपको अपनी सर्वश्रेष्ठ स्थिति में वापस आने में मदद करेंगे।
#1 तुरंत बर्फ लगाएं
तनावग्रस्त मांसपेशियों पर तुरंत बर्फ लगाने से सूजन और दर्द कम करने में मदद मिलती है। ठंड रक्त वाहिकाओं को संकुचित कर देती है, जिससे उस क्षेत्र में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है, जिससे सूजन और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।
सुनिश्चित करें कि त्वचा को नुकसान से बचाने के लिए बर्फ को कपड़े में लपेटा गया हो और इसे सीधे प्रभावित क्षेत्र पर 20 मिनट तक लगाएं। सूजन-रोधी प्रभावों को बेहतर बनाने के लिए पहले दिन हर घंटे इसे दोहराएं।
गर्मी का प्रयोग करने से बचें क्योंकि इससे सूजन बढ़ जाती है और प्रारंभिक अवस्था में चोट और भी खराब हो जाती है।
#2 घायल क्षेत्र पर दबाव डालें
संपीड़न आवरण लगाने से क्षेत्र पर हल्का दबाव डालकर सूजन को काफी हद तक कम करेंयह सूजन के लिए उपलब्ध स्थान के विस्तार को सीमित करता है और घायल ऊतकों को सहारा देता है।
यदि आपको पिंडली की मांसपेशी में खिंचाव महसूस हो, तो टखने पर एक लोचदार पट्टी लपेटें और घुटने तक ले जाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पट्टी आरामदायक हो, लेकिन इतनी तंग न हो कि दर्द, झुनझुनी हो, या रक्त संचार बंद हो जाए।
नियमित रूप से संपीड़न की निगरानी करें और उचित रक्त प्रवाह सुनिश्चित करने के लिए कसाव को समायोजित करें।
#3 प्रभावित क्षेत्र को ऊपर उठाएं
सूजन को कम करने के लिए ऊंचाई एक सरल लेकिन प्रभावी रणनीति हैघायल क्षेत्र को आपके हृदय के स्तर से ऊपर उठाकर, गुरुत्वाकर्षण सूजन में योगदान देने वाले अतिरिक्त तरल पदार्थ को बाहर निकालने में मदद करता है।
लगातार ऊंचाई बनाए रखने से, विशेष रूप से चोट लगने के बाद के पहले 72 घंटों के दौरान, सूजन में कमी लाने में काफी तेजी आ सकती है।
#4 मांसपेशियों को आराम दें और उनकी सुरक्षा करें
चोटिल मांसपेशियों को आराम देना महत्वपूर्ण है ताकि उन्हें आगे की चोट से बचाया जा सके और उपचार प्रक्रिया शुरू हो सके। मांसपेशियों में खिंचाव के शुरुआती चरणों के दौरान, ऐसी गतिविधियों से बचें जो दर्द या असुविधा का कारण बनती हैं।
उदाहरण के लिए, अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव है, तो आपको झुकने, वजन उठाने या लंबे समय तक बैठने से बचना चाहिए। इसके बजाय, चोट को बढ़ने से रोकने के लिए आराम करने और उस क्षेत्र की सुरक्षा करने पर ध्यान दें।
#5 हल्की स्ट्रेचिंग शुरू करें
एक बार जब प्रारंभिक दर्द और सूजन कम हो जाए, हल्की स्ट्रेचिंग लचीलापन बहाल करने और रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैहल्के स्ट्रेच से शुरुआत करें जिससे दर्द न हो।
यह तय करना कि आपको तनावग्रस्त मांसपेशियों को खींचना चाहिए या नहीं
तनावग्रस्त मांसपेशियों को खींचना लाभदायक हो सकता है, लेकिन समय और तकनीक महत्वपूर्ण हैं।
व्यक्तिगत सलाह और अपने तनाव की गंभीरता के लिए उपयुक्त स्ट्रेचिंग रूटीन पाने के लिए हमेशा एक फिजियोथेरेपिस्ट या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।
#6 आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत करें
जैसे ही दर्द कम हो, चोट के आसपास की मांसपेशियों को अतिरिक्त सहारा और सुरक्षा प्रदान करने के लिए उन्हें मजबूत बनाने वाले व्यायाम शुरू करें।
यदि आपके कंधे में चोट लगी है, अभ्यास बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से कंधे के क्षेत्र को स्थिर करने में मदद मिल सकती है।
कम प्रतिरोध वाले व्यायामों से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपकी रिकवरी बढ़ती जाए, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि इन गतिविधियों से दर्द या असुविधा न हो।
#7 धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि फिर से शुरू करें
शारीरिक गतिविधि पर वापसी धीरे-धीरे और दर्द की अनुपस्थिति द्वारा निर्देशित होनी चाहिए। ऐसी गतिविधियों से शुरुआत करें जो घायल मांसपेशियों पर कम से कम तनाव डालें, जैसे कि चलना या हल्की साइकिल चलाना, और धीरे-धीरे तीव्रता और अवधि बढ़ाएँ।
यदि आप जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव से उबर रहे हैं, तो आप हल्की सैर से शुरुआत कर सकते हैं, फिर जॉगिंग की ओर बढ़ सकते हैं, और अंततः दौड़ना शुरू कर सकते हैं, तथा प्रत्येक गतिविधि में वृद्धि के प्रति अपने शरीर की प्रतिक्रिया पर सावधानीपूर्वक नजर रख सकते हैं।
#8 फिजिकल थेरेपी तकनीक का उपयोग करें
भौतिक चिकित्सा को शामिल करने से व्यक्तिगत व्यायाम और उपचार के माध्यम से रिकवरी के परिणामों में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है।
फिजियोथेरेपिस्ट अल्ट्रासाउंड, मैनुअल थेरेपी और आपकी चोट और रिकवरी चरण के अनुरूप विशिष्ट व्यायाम जैसी तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं, जो गतिशीलता, शक्ति और समग्र उपचार में सुधार करने में मदद करते हैं।
#9 अपनी प्रगति पर नज़र रखें
अपने स्वास्थ्य लाभ की प्रगति पर नज़र रखना, दर्द के स्तर, लचीलेपन और ताकत में सुधार पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
नियमित निगरानी से आपको इष्टतम उपचार सुनिश्चित करने के लिए अपनी पुनर्प्राप्ति गतिविधियों और उपचारों को समायोजित करने में मदद मिल सकती है।
#10 हाइड्रेटेड और पौष्टिक रहें
मांसपेशियों की मरम्मत के लिए हाइड्रेशन और उचित पोषण बहुत ज़रूरी है। सुनिश्चित करें कि आप दिन भर तरल पदार्थ पीते रहें और प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरपूर संतुलित आहार लें।
ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें सूजनरोधी गुण अधिक हों, जैसे हल्दी, अदरक, और ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ सैल्मन और अखरोट जैसी मछलियाँ भी सूजन को कम करने और मांसपेशियों की रिकवरी बढ़ाने में सहायता कर सकती हैं।
#11 मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन का सेवन अनुकूलित करें
प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और वृद्धि के लिए आवश्यक है, खासकर तनाव के बाद। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को एकीकृत करना प्रोटीन पाउडर अपनी रिकवरी रूटीन में इन चीजों को शामिल करने से क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर को अधिक कुशलतापूर्वक पुनर्निर्माण करने में मदद करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिल सकते हैं।
- प्रोटीन समय: एनाबोलिक विंडो का लाभ उठाने और मांसपेशियों की रिकवरी बढ़ाने के लिए किसी भी हल्के पुनर्वास व्यायाम के बाद 30 मिनट के भीतर प्रोटीन शेक का सेवन करें।
- प्रोटीन के प्रकार: ऐसे प्रोटीन पाउडर पर विचार करें जिसमें तेजी से अवशोषित होने वाले प्रोटीन का मिश्रण हो। मट्ठा और धीमी गति से निकलने वाला कैसिइन आपकी मांसपेशियों को तत्काल और निरंतर अमीनो एसिड प्रदान करता है।
परम पोषण के साथ दर्द भरी मांसपेशियों से राहत पाएं
पर परम पोषण, हम मानते हैं कि अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन हासिल करना सिर्फ इस बात पर निर्भर नहीं करता कि आप कितनी कड़ी ट्रेनिंग करते हैं और कितनी अच्छी तरह से रिकवर करते हैं।
हमारा सावधानीपूर्वक तैयार किया गया प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति पूरक आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों और पुनर्प्राप्ति आवश्यकताओं का समर्थन करते हैं।
अपने शरीर का सम्मान करते रहें और जब भी ज़रूरत हो, उसे ठीक करते रहें। लंबे समय में यह आपको धन्यवाद देगा।
हमारे लेखों में दी गई जानकारी केवल सूचनात्मक और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए। किसी नए पोषण संबंधी उत्पाद को शुरू करने और/या अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने और/या कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना आवश्यक है। इन उत्पादों का उद्देश्य बीमारी का निदान, उपचार, इलाज और/या रोकथाम करना नहीं है।
