रोइंग एक शक्तिशाली कसरत है जो प्रदान करता है कार्डियोवास्कुलर और मज़बूती की ट्रेनिंगजो लोग अपने जिम समय से अधिकतम लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, उनके लिए रोइंग आपकी दिनचर्या का एक आदर्श हिस्सा हो सकता है।
यह मार्गदर्शिका नौकायन के अनेक लाभों पर प्रकाश डालेगी तथा प्रभावशीलता को अधिकतम करने तथा चोट से बचाव के लिए उचित तकनीक में निपुणता प्राप्त करने के लिए सुझाव देगी।
रोइंग क्या है?
रोइंग व्यायाम का एक रूप है जो रोइंग मशीन का उपयोग करके पानी में नाव चलाने की क्रिया की नकल करता है, जिसे रोइंग मशीन के रूप में भी जाना जाता है। एर्गोमीटर.
यह कसरत समन्वय, लय और दक्षता के बारे में है। यह ऊपरी और निचले शरीर दोनों की शक्ति को एक सहज, निरंतर गति में उपयोग करता है।
क्या रोइंग कार्डियो है या स्ट्रेंथ?
रोइंग एक व्यापक व्यायाम है जो हृदय और शक्ति प्रशिक्षण तत्वों को एक कुशल कसरत में अद्वितीय रूप से मिश्रित करता है।
यह दोहरा लाभ कई फिटनेस उत्साही लोगों के लिए नौकायन को एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।
रोइंग मशीन की मांसपेशियां काम करती हैं
रोइंग से पूरे शरीर की व्यापक कसरत होती है, जिसमें एक ही, तरल गति में कई मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाता है। रोइंग के दौरान काम करने वाली प्राथमिक मांसपेशियों का संक्षिप्त विवरण इस प्रकार है:
- पैर की मांसपेशियाँ: ड्राइव चरण में भारी रूप से शामिल।
- कोर की मांसपेशियां: मुद्रा और शक्ति हस्तांतरण को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण।
- पीठ की मांसपेशियाँ: हैंडल को धड़ की ओर खींचने में प्रमुख खिलाड़ी।
- कंधे की मांसपेशियाँ: कंधों को स्थिर करने में सहायता करें।
- बांह की मांसपेशियाँ: खींचने और पुनः प्राप्ति के चरणों के दौरान हैंडल को नियंत्रित करें।
रोइंग मशीन के उचित प्रारूप को समझना
रोइंग के लाभों को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए, पूरे वर्कआउट के दौरान उचित फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यहाँ सही तकनीक के लिए एक त्वरित मार्गदर्शिका दी गई है:
रोइंग काया
इस व्यायाम में निरंतर गति शामिल होती है जो चार मुख्य चरणों में विभाजित होती है:
चरण एक: पकड़
कैच स्ट्रोक की प्रारंभिक स्थिति है, जहां आप ड्राइव शुरू करने के लिए तैयार होते हैं।
इस चरण में, आप मशीन के सामने की ओर झुक जाते हैं, घुटने मुड़े हुए और पिंडलियां सीधी, शरीर आगे की ओर झुका हुआ, तथा हाथ सीधे आगे की ओर, हैंडल को पकड़ते हुए।
चरण दो: ड्राइव
ड्राइव वह जगह है जहाँ शक्ति लागू होती है। आप अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पैरों का उपयोग करके पीछे की ओर धक्का देते हैं।
एक बार जब आप अपने पैरों को आगे बढ़ा लें, तो अपनी बाहों को पीछे खींचें और हैंडल को तेजी से अपनी छाती की ओर, पसलियों के थोड़ा नीचे ले आएं।
चरण तीन: समापन
यह चरण एक पूर्ण स्ट्रोक के अंत को चिह्नित करता है। यहाँ, आपके पैर फैले हुए हैं, शरीर थोड़ा पीछे झुकता है, और कोहनी शरीर से आगे खींची जाती है, जबकि हैंडल निचली पसलियों पर रखा जाता है।
चरण चार: पुनर्प्राप्ति
समापन तक पहुंचने के बाद, रिकवरी चरण आपको प्रारंभिक स्थिति (कैच) पर वापस लाता है।
आप पहले अपनी भुजाओं को फैलाएं, धड़ को कूल्हों से आगे की ओर झुकाएं, और घुटनों को मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में आसानी से वापस आ जाएं।
नौकायन के लाभ
रोइंग को अक्सर कम आंका जाता है, लेकिन यह पूरे शरीर की कसरत है जो हर किसी के लिए कुछ न कुछ प्रदान करती है। यहाँ रोइंग को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने के आठ विशिष्ट लाभ दिए गए हैं:
#1 हृदय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार करता है
नौकायन एक उत्कृष्ट खेल है एरोबिक व्यायाम इसमें हृदय और फेफड़े शामिल होते हैं, जिससे उन्हें ऑक्सीजन युक्त रक्त को मांसपेशियों तक पहुंचाने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।
समय के साथ, यह एरोबिक चुनौती हृदय को मजबूत बनाता है, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाता है, और समग्र सहनशक्ति और धीरज में सुधार करता है. यह बढ़ा हुआ हृदय स्वास्थ्य हृदय रोग के जोखिम को कम करने और सुधार करने में मदद कर सकता है चयापचय दक्षता.
#2 रोइंग पूरे शरीर की कसरत है
रोइंग एक दुर्लभ व्यायाम है जो प्रभावी रूप से लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करता हैरोइंग स्ट्रोक के दौरान, पैर ड्राइव चरण के दौरान धक्का देते हैं, जिससे क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स सक्रिय हो जाते हैं।
कोर को मूवमेंट के दौरान संतुलन और शक्ति बनाए रखने के लिए सक्रिय किया जाता है, जबकि पीठ, कंधे और हाथ खींचने के चरण के दौरान काम करते हैं। मांसपेशी समूहों के एक साथ जुड़ने से संतुलन बनता है मांसपेशियों का विकास और समग्र शारीरिक शक्ति में वृद्धि होती है।
#3 मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाता है
नौकायन की दोहरावपूर्ण गति मांसपेशीय तंत्र में शक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करता हैक्योंकि रोइंग में निरंतर प्रतिरोध और उच्च पुनरावृत्ति शामिल होती है, यह मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करती है।
साथ ही, रोइंग मशीन के फ्लाईव्हील के खिलाफ खींचने का प्रतिरोध तत्व मांसपेशियों की ताकत बनाने में मदद करता है, विशेष रूप से पीठ, कंधों और बाहों में, साथ ही पैर की मांसपेशियों और ग्लूट्स में। इससे मांसपेशियों के स्वास्थ्य और कार्यक्षमता में सुधार हो सकता है।
#4 जोड़ों की गतिशीलता और लचीलापन बढ़ाता है
नौकायन की तरल गति से सुधार होता है FLEXIBILITY और जोड़ों में गति की सीमा।
बेहतर संयुक्त गतिशीलता को बढ़ावा देकर, नौकायन रोजमर्रा की गतिविधियों और अन्य खेलों में आसान गतिशीलता प्रदान कर सकता है।
#5 कैलोरी को कुशलतापूर्वक जलाता है
रोइंग एक उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट है जो प्रति घंटे 600 से 800 कैलोरी जला सकते हैं, सत्र की तीव्रता और व्यक्ति के वजन पर निर्भर करता है।
यह बर्न इसे किसी भी व्यक्ति के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है वजन कम करना या अपने कैलोरी सेवन का प्रबंधन करें कुशलतापूर्वक.
#6 मुद्रा में सुधार और पीठ दर्द कम करता है
रोइंग से पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती हैकोर ताकत और स्थिरता को बढ़ाकर, कई लोगों के लिए एक आम समस्या है। शरीरिक ताकत इन क्षेत्रों में व्यायाम करने से बैठने और खड़े होने के दौरान बेहतर मुद्रा प्राप्त हो सकती है।
#7 तनाव से राहत और मानसिक लाभ प्रदान करता है
नौकायन की लयबद्ध प्रकृति ध्यानात्मक हो सकती है, जिससे मदद मिलती है। तनाव कम करें और शांति की भावना को बढ़ावा दें।
समन्वित गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने से मन को साफ करने में मदद मिल सकती है, जबकि एंडोर्फिन गहन व्यायाम के दौरान जारी होने वाले प्रोटीन समग्र मनोदशा और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।
#8 विभिन्न फिटनेस स्तरों के लिए अनुकूलनीय तीव्रता
रोइंग एक बहुमुखी व्यायाम है जिसे फिटनेस के विभिन्न स्तरों और लक्ष्यों के अनुरूप समायोजित किया जा सकता है। मशीन के प्रतिरोध स्तर को बदलकर और रोइंग की गति को बदलकर, व्यक्ति अपने वर्कआउट को हल्के और स्थिर से लेकर बेहद चुनौतीपूर्ण तक अनुकूलित कर सकते हैं।
यह अनुकूलनशीलता नौकायन के लिए आदर्श बनाती है शुरुआती, अनुभवी एथलीटों, और बीच के किसी भी व्यक्ति के लिए, फिटनेस के स्तर में सुधार के साथ एक चुनौतीपूर्ण कसरत सुनिश्चित करना।
सर्वश्रेष्ठ रोइंग एर्गोमीटर वर्कआउट
रोइंग के लाभों का पूरा लाभ उठाने के लिए, विभिन्न प्रकार के वर्कआउट को शामिल करने से इस रूटीन को आकर्षक और प्रभावी बनाए रखने में मदद मिल सकती है। यहाँ विभिन्न फिटनेस लक्ष्यों के अनुरूप कुछ बेहतरीन रोइंग एर्गोमीटर वर्कआउट दिए गए हैं:
अंतराल प्रशिक्षण कसरत
- उद्देश्य: गति और सहनशक्ति में सुधार करें.
- इसे कैसे करना है: 5-10 मिनट के वार्म-अप के बाद, 1 मिनट तक हाई-इंटेंसिटी रोइंग और 1-2 मिनट तक लो-इंटेंसिटी रिकवरी के बीच बारी-बारी से करें। इस चक्र को 20-30 मिनट तक दोहराएँ।
- यह क्यों काम करता है: यह वर्कआउट हृदय संबंधी फिटनेस को बढ़ाता है और तीव्र गतिविधि के साथ रिकवरी अंतराल को मिलाकर कम समय में अधिक कैलोरी जलाता है।
स्थिर अवस्था में व्यायाम
- उद्देश्य: सहनशक्ति और एरोबिक क्षमता को बढ़ाएँ।
- इसे कैसे करना है: 30-60 मिनट तक मध्यम एवं एकसमान गति से नौकायन करें।
- यह क्यों काम करता है: स्थिर अवस्था प्रशिक्षण सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है और शरीर को ऑक्सीजन का अधिक कुशलतापूर्वक उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करता है, जिससे यह हृदय-संवहनी स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा होता है।
पिरामिड पावर वर्कआउट
- उद्देश्य: सहनशक्ति और शक्ति का निर्माण करें.
- इसे कैसे करना है: वार्म-अप के बाद, 1 मिनट तक तेज़ तीव्रता से रोइंग करें, फिर 1 मिनट तक धीमी तीव्रता से रोइंग करें। उच्च तीव्रता अंतराल को 1 मिनट तक बढ़ाते हुए 4 मिनट तक करें, फिर पैटर्न को उलट दें।
- यह क्यों काम करता है: इस वर्कआउट की बढ़ती और घटती संरचना एरोबिक और एनारोबिक दोनों प्रणालियों को चुनौती देती है, जिससे सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है।
स्प्रिंट अंतराल कसरत
- उद्देश्य: गति और शक्ति बढ़ाएँ.
- इसे कैसे करना है: वार्म-अप करें, फिर 30 सेकंड तक अधिकतम प्रयास वाली दौड़ें और उसके बाद 1-2 मिनट आराम करें। इसे 8-10 राउंड तक दोहराएँ।
- यह क्यों काम करता है: स्प्रिंट अंतराल से मांसपेशियों की शक्ति और गति में सुधार होता है, तथा उच्च तीव्रता से चयापचय को बढ़ावा मिलता है।
अल्टीमेट न्यूट्रिशन के साथ अपनी रोइंग का अधिकतम लाभ उठाएँ
प्रत्येक नौकायन सत्र से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, उचित अनुपूरक का प्रयोग करें पोषण महत्वपूर्ण है। अल्टीमेट न्यूट्रिशन की सीमा प्रोटीन पाउडर आपके वर्कआउट परिणामों को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है और वसूली.
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य रखें आपके नौकायन सत्र के 30 मिनट से एक घंटे के भीतर मांसपेशियों की रिकवरी को तेज करने और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए। इसके अलावा, अपने वर्कआउट से लगभग 30 मिनट पहले प्रोटीन का सेवन करने से आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा मिल सकती है। तात्विक ऐमिनो अम्ल, आपकी मदद करने के लिए ऊर्जा!
हमारे नवीनतम का पालन करें ब्लॉग और हर चीज़ के बारे में सबसे अच्छी जानकारी रखें व्यंजनों को वर्कआउटहम आपके रोइंग परिणामों को बढ़ाने में मदद करेंगे और फिटनेस उत्कृष्टता की आपकी यात्रा का समर्थन करेंगे।
हमारे लेखों में दी गई जानकारी केवल सूचनात्मक और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए। किसी नए पोषण संबंधी उत्पाद को शुरू करने और/या अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने और/या कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना आवश्यक है। इन उत्पादों का उद्देश्य बीमारी का निदान, उपचार, इलाज और/या रोकथाम करना नहीं है।
