あなたはアスリート、フィットネス愛好家、健康ナッツです。あなたは、成長と回復のためにあなたの体を燃料とすることの基本をよく知っています。今、あなたはさらにさらにプッシュし、さらに学びたいと思っています。カバーされています。
栄養について平均的な理解を深めることは、あなたの健康に驚異をもたらし、あなたが達成しようとしている目標に近づくことができます。栄養のイントロコースでは、緑を食べ、加工食品を避け、十分な水を飲むことを奨励しますが、栄養があなたの人生のより深刻な部分になると、何かが足りないように感じることができます。
欠けているのはそれほど複雑ではありません。基本を少し超えています。栄養の健康の詳細を理解することで、旅に進むことができます：微量栄養素と主要栄養素（マイクロとマクロ）。
微小栄養素と主要栄養素について、そしてそれらがあなたの体にどのように影響するかについて学ぶことで、物事を調整し、目標をより正確に達成することができます。主要栄養素は、私たちがよく耳にする大きな包括的なカテゴリーです。脂肪、タンパク質、炭水化物。微量栄養素は、ビタミンC、カルシウム、マンガンなどの医師の訪問の時まで、通常は注意を払わない小さなビタミンとミネラルです。
マクロとマイクロスの両方があなたの健康に不可欠です。あなたの体を最高の状態で機能させたい場合は、マイクロとマクロの完全な食事を含め、必要なものをすべて与えたいと思うでしょう。さて、私たちは健康と見なされる必要がある各栄養素のどれくらいですか？まあ、それは依存します。
マクロを分割する方法
マクロを分割する方法を決定するときは、2つのことを検討する必要があります。 あなたの体とあなたの目標。脂肪を失いたい人は、筋肉を獲得しようとしている人とは異なって食べます。同様に、レプチン抵抗性のある人は、そうでない人とは異なって食べます。
あなたのための完璧なマクロスプリットを見つけるための最初のステップは、あなたの目標を磨くことです。あなたは体重を減らしたり、筋肉を作り、より速く回復したり、より良く消化したり、持久力を高めたいですか？私たちはすべて異なる目標を持っているので、すべてのサイズにぴったりの主要なマクロ栄養素の比率はありません。
何が最適かを把握しましょう。
新しいマクロスプリットを発見しましょう
あなたの最初のステップは、あなたにとってより重要なことを選択することです：脂肪の減少、無駄のない筋肉の利益、またはあなたの現在の体格の維持。脂肪を失い、同時に筋肉を構築するのは理想的に聞こえますが、主に一度に1つずつ焦点を合わせると、目標を達成できる方が良いでしょう。
多くのプロアスリートは、数週間または数ヶ月続く「建物」段階を利用して筋肉を履き、その後、無駄のない体格を達成するために「切断」段階が続きます。特定のマクロスプリットに永遠に固執する必要はありません。 あなたの食事を調整します あなたの体、ライフスタイル、目標が変化するにつれて、年を通して。
マクロは目標に基づいて分割されます
筋肉を構築するためのマクロ
筋肉の構築に関しては、タンパク質は優先順位を付けます。最初に最小タンパク質の摂取量を決定し、そこから行きたいと思うでしょう。無駄のない質量を追加する場合、体重1ポンドあたり0.7〜1グラムのタンパク質を消費するのが最善です。
タンパク質の摂取量を打つことは非常に重要ですが、他の2つのマクロの利点を享受しています。炭水化物は、トレーニング中にうまく機能するために必要なエネルギーを提供し、健康的な脂肪はホルモン、代謝、生殖、気分を調節するのに役立ちます。
ダイエットの推奨事項： 筋肉ゲインの最高のマクロ比は、40〜50％のタンパク質、20〜40％の炭水化物、20〜30％の脂肪で構成されています。
脂肪を失うためのマクロ
直感に反するかもしれませんが、体脂肪を失うために脂肪を切り取る必要はありません。実際、脂肪を好むための最良のマクロ比のいくつか。体脂肪を失うことの最も難しい部分は、カロリーの赤字にとどまることです。あなたが楽しんでいる食品で満たされた食事プランを開発する必要があります。
タンパク質の濃い食事を食べると、体重が減っても筋肉を維持するのに役立ちます。炭水化物はそうなる可能性があります スパイクインスリンレベルは飢erの増加につながります;これは、食事に固執しようとするときに管理するのが難しい場合があります。
ダイエットの推奨事項： 脂肪の減少のため、高タンパク（40〜50％）、高脂肪（30〜40％）、および低炭水化物（10〜30％）の食事に固執することをお勧めします。この種のダイエットモデルは、多くの太りすぎや肥満の人々が成功している普及した「ケト」ダイエットに似ています。
持久力を高めるためのマクロ
持久力を改善することは優れた目標です。持久力は、より長いトレーニングセッションを楽しんで、より強くプッシュするのに役立ちます。一貫したトレーニングは確かにあなたの持久力を高めるのに役立ちますが、思慮深く設計された食事の恩恵を受けることもできます。
持久力を高めるために、あなたの体はより多くのエネルギーと適切な回復を必要とします。エネルギーはあなたが実行するのに役立ち、適切な休息はあなたの体がそれが反対する次の挑戦のために回復させます。あなたのエネルギーのほとんどは炭水化物から来ており、タンパク質は回復に最適です。
ダイエットの推奨事項： 持久力を高めるために、高炭水化物の食事を利用して有利にしたいと思います。カロリーのほとんどを炭水化物（40〜60％）に割り当て、2番目にタンパク質（25〜35％）、残りは脂肪（15〜25％）に割り当ててみてください。
メンテナンスのためのマクロ
体格に満足しているときは、メンテナンスフェーズに入りたいと思うでしょう。メンテナンスはまさにそのように聞こえます。現在の体の脂肪率にとどまり、同じ量の筋肉を維持したいときです。
メンテナンス段階は、おそらくあなたの食事がこれまでで最も「バランスのとれた」ものになることです。あなたはあなたの現在のトレーニングとライフスタイルを維持できるようにしたいです。この場合、脂肪、タンパク質、炭水化物はすべて同様に重要です。
ダイエットの推奨事項： 体格を維持するには、各マクロの等しい部分を食べることを検討してください（33-33-33）。 1つのマクロを増やす場合は、タンパク質または炭水化物のいずれかにして、筋肉を構築し続けて脂肪を減らすことができます。
マクロはあなたの体型に基づいて分割されます
マクロが主なフィットネス目標にどのように影響するかを理解したら、体型の役割を考慮することが重要です。あなたの体型は、炭水化物にどれだけよく耐えるかを判断するのに役立ちます。体型に応じて、炭水化物の比率を他のマクロと調整することをお勧めします。
がある 3つの一般的なボディタイプ、外核、メソモルフ、および内膜。これらのタイプは広いので、「Endo/Meso」または「Ecto/Meso」の間にどこかに落ちても驚かないでください。
あなたが真ん中のどこかにいると判断したとしても、これらのカテゴリは、どのような種類の主要な比率があなたに最適かを知るのに役立ちます。あなたはいつでもあなたが最も似ているボディタイプから始めて、必要に応じてあなたの分割を微調整することができます。
エクトモルフ
通常、眼鏡には繊細な骨構造、小さなフレーム、高速代謝があります。全体的に、外量体はスリムであり、多くの場合、フィットネスコミュニティ内で「ハードゲインズ」として分類されます。
一方では、外傷性の体を持つ人は、体重を増やして質量をかけるのが難しいと感じています。それでも、彼らは簡単になり、無駄のない状態を保つことができます。 エクトモルフ 筋肉の異化とより高いカロリー摂取量全体を防ぐために、よりかなりの割合の炭水化物が必要になる傾向があります。
ダイエットの推奨事項： 外骨は、総カロリーの30〜60％の炭水化物範囲のハイエンドに固執する必要があります。炭水化物の比率が高いと、除脂肪質量の増加に利益をもたらしますが、炭水化物比が低いと脂肪の減少が加速します。炭水化物はさておき、総カロリーの少なくとも25％がタンパク質から来るはずであり、残りは脂肪からのものです。
メソモルフ
メソモーフとは、筋肉質になる傾向がある人です。多くの場合、明確に定義された筋肉、より広いフレーム、密な骨構造を備えた強力な運動硬質体タイプです。メソモルフは一般に、筋肉を獲得したり脂肪を失ったりするのに苦労しませんが、眼鏡よりも脂肪を容易に装着します。
筋肉グリコーゲンを貯蔵する能力が十分にあるため、中程度のレベルの炭水化物を処理できます。しかし、炭水化物とカロリーが過度に高い場合、体重増加は確かに発生します。
ダイエットの推奨事項： メソモルフは、総1日のカロリーの20〜50％の炭水化物範囲でうまく機能します。メソモルフの脂肪減少を刺激するために、炭水化物の摂取量は減少するのに対し、タンパク質と脂肪の比率が増加するはずです。筋肉の成長を刺激するために、マクロはより均等にバランスを取る必要があります。どちらの場合も、食事の40％以下は脂肪から来るべきです。
エンドモルフ
エンドモルフには、通常、丸いまたは洋ナシ型の体、短い手足、ずんぐりしたビルド、および遅い代謝があります。
エンドモルフは多くの筋肉をかけることができますが、脂肪組織をより多く運ぶ傾向があるため、脂肪を貯蔵する傾向が大きくなります。エンドモーフの食事中の過剰な炭水化物は脂肪として終わるため、炭水化物の摂取量が多いほど、leanせたり体重を減らすことが困難になります。
ダイエットの推奨事項： エンドモルフは、炭水化物範囲の低端（10-40）に固執する必要があり、その目標に応じてばらつきがあります。質量を増やそうとする場合、食事の30〜40％が炭水化物、維持を検討しているときは中範囲（20〜30）、脂肪減少のローエンド（10-20）で構成する必要があります。ケトマクロ比は、体重減少を求めて内膜に適しています。
他の体型と同様に、タンパク質と脂肪は残りのカロリーを構成し、総カロリーの25〜50％はタンパク質から、脂肪から15〜40％を生み出します。
あなたの体型に基づいてマクロを分割するとき、あなたが決定すべき最初のことはあなたに最適な炭水化物の割合です。炭水化物の摂取量がどうなるかがわかったら、タンパク質と脂肪を簡単に分けることができます。
それはあなたのすべてです
繰り返しになりますが、マクロにすべてのサイズにぴったりのものはありません。全員の体型と目標は異なります。
私たちは特に人間、アスリートです。時間とともに大幅に変化します。ライフスタイル、目標、または身体を変えるたびに、分割を再評価して、改善の余地があるかどうかを確認する必要があります。
さらに、今日私たちがあなたに提供したアドバイスは単なるアドバイスです。あなたのスプリットがあなたの外観、パフォーマンス、ムードにどのように影響するかに注意を守る必要があります。あなたがあなたに最適なものを見つけるまであなたの分裂を混ぜ続けてください。しかし、あなたはすぐに再び物事を切り替える必要があることを知ってください。
あなたの健康は、あなたが一生を改善し完璧に持っているものです。 究極の栄養 あなたの背中は道のすべてのステップを持っています。