ジムの周りを見ると、さまざまな人がたくさん見えます。一部はあなたのように見え、多くはそうではありません。いずれにせよ、あなたが出会う人が個人的な健康とフィットネスの目標を達成するためにそこにいることを安心させることができます。
私たちは皆、さまざまな願望を持ってジムに行きます。心臓の健康を改善したり、耐久性を高めたり、重い体重を持ち上げることができるかもしれません。あなたの目標が何であれ、あなたの食事はあなたがそれらを達成できるかどうかに大きな影響を与えます。
あなたはあなたの食事に3つの基本的なアプローチのいずれかをとることができます。かさばり、切り取る、または維持することを選択できます。あなたがいるあなたのフィットネスの旅の段階に応じて、あなたは別のダイエットスタイルに傾くでしょう。
バルキングとは何ですか？
バルキングとは、好ましくは筋肉の体重を増やすことです。筋肉を作るには、カロリーの余剰で食べる必要があります。余剰は、カロリー摂取量が燃焼カロリーの数よりも大きい場合です。目標は、余分なカロリーが強度、そして最終的には筋肉に変換することです。
バルクする3つの理由
バルキング中は何カロリーを食べるべきですか？
大量に正しいことをするのは難しいです。脂肪ではなく、筋肉から体重増加をもたらすことを望んでいます。一般的に、体とトレーニングレジメンに応じて、毎月.5〜2ポンドの筋肉を獲得することが期待できます。体重増加がこの範囲を超えると、筋肉ではなく体脂肪を増やす可能性が高くなります。
体重増加が筋肉量から得られるようにするために、わずかな余剰だけを食べたいと思うでしょう。 メンテナンスカロリーよりも5〜10％多く食べることから始めます。これは、メンテナンスレベルよりも数百カロリーに相当します。
10％以上の余剰でいつでも食べることができます。これらの追加のカロリーをいくつかの堅実なジムセッションに向けてください。あなたが筋肉に変わることができる以上に消費することで、ザ・カットシーズンは成功するのがはるかに困難になります。
何が切断されていますか？
切断とは、カロリー赤字で食事をするときです。言い換えれば、消費するよりも多くのカロリーを燃やします。赤字で食べると、体重が減ります。目標は、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすことです。
列車を重量化し続け、適切な量のタンパク質を食べ続けると、一生懸命働いた筋肉量を膨らんでいて、一生懸命に構築することができるはずです。切断段階は、減量とleanせたことです。
カットする3つの理由
- あなたはすり減っていると感じています： 体脂肪率が高い場合、1日を通してより不快感を感じるかもしれません。余分な体脂肪は追加につながる可能性があります 関節の不快感 または 呼吸困難。体脂肪を削除すると、関節の痛みを軽減し、心臓や肺の圧力を取り除くのに役立ちます。
切断中に何カロリーを食べるべきですか？
切断はカロリー不足に陥ることの問題なので、メンテナンスカロリーを計算する必要があります。メンテナンスがわかったら、カットを計画できます。
カットが遅い場合は、メンテナンスカロリーから10〜15％減少することをお勧めします。数週間、10％の削減から始めて、物事がどうなるかを見ることができます。脂肪が失われている場合は、10％の赤字で滞在してください。減量が失速した場合、15％の削減に減ることができます。物事が再び停止したら、20％にしてください。
あなたは20％の赤字にまっすぐに行くように誘惑されるかもしれませんが、速すぎると速すぎると負の結果が生じる可能性があります。必ずしもカロリーが少ないとは限りません。速すぎると、筋力と筋肉の喪失が見られるようになります（誰も望んでいません）。カットを長く広げるほど、膨らんでいる間に構築したすべての筋肉を維持するチャンスがあります。
かさばってカットできますか？
一括と同時にカットすることはできませんが、あなたにとって興味深いかもしれない3番目のオプションがあります。バルキングと切断の中間地は「維持」されています。維持は論争のある段階です。維持することで両方の世界を最大限に活用すると信じている人もいれば、目標を達成するのを遅らせることができると感じる人もいます。
維持するのは、カロリーの消費と身体的運動のバランスが取れて現在の体重を維持することです。カロリー摂取量が燃焼したカロリーと一致すると、体重は同じままです。
維持することの希望は、体脂肪を獲得することなくゆっくりと筋肉をかけ続けていることです。メンテナンスでは、同じ体重を維持しようとしていますが、体組成をより多くの筋肉と脂肪を減らすように変えようとしています。
筋肉をかけると、メンテナンスカロリーが増加し、それに応じて調整する必要があります。メンテナンス時に食事を続けると、不要な体脂肪を加えることなく、leanせた筋肉をかけ続けます。さらに良いことに、筋肉を獲得して脂肪を失います。
維持する3つの理由
維持中に何カロリーを食べるべきですか？
メンテナンスカロリーの計算は完全に行うことはできません。あなたの毎日のカロリー運動は、あなたの体が安静時に燃焼するカロリーの数と、歩くことや運動のような追加のことをすることから燃えるカロリーの数の組み合わせです。
インターネット上には、メンテナンスの大まかな見積もりを取得するために使用できるカロリー計算機がたくさんあります。使用する必要があります BMRを見つけるための1つの計算機 （安静時に燃焼するカロリー）と 他の人が他の活動から何人燃焼します。正確に正確ではありませんが、スマートウォッチやブレスレットなどのアクティビティ追跡デバイスも非常に役立ちます。
最初に一括またはカットする必要がありますか？
維持したくない場合は、カットする必要があるか、かさばるべきかを決定する必要があります。 1つのフェーズを別のフェーズよりも選択し、優先順位付けする目標を決定するさまざまな理由を再検討します。
現在の体脂肪に満足していて、建物の強さと筋肉に集中したい場合は、バルクから始めてください。筋肉の構築段階を経る前に、よりleanせたい場合はカットから始めてください。
どの段階で始めようと決めたとしても、究極の栄養は助けになります。カットで、 食欲抑制剤、高タンパク レシピ、 そして 脂肪バーナー すべての違いを生むことができます。バルキング中、 体重増加者、 密集 タンパク質粉末、 そして 筋肉構築サプリメント プロセスが簡単になります。
あなたはあなたの体に取り組み、あなたの目標を達成するための最初の一歩を踏み出すことを誇りに思うべきです。あなたがかさばるかカットすべきかを決定することは個人的な決定であり、あなただけがあなたが望むものを知っています。選択したら、Ultimate Nutritionにアクセスして 製品で買い物をします あなたはあなたの目標に向かって必要とし、続けます。