ドイツ式ボリュームトレーニング (GVT) は、筋肉量を大幅に増加させるために設計された有名な筋力トレーニング方法です。
GVTは、フィットネス界において、そのシンプルでありながら厳格なアプローチで際立っています。 高強度トレーニングさまざまな筋肉群に体系的に負荷をかけることに重点を置いており、最適な成長と強度を促進します。
このガイドでは、GVT の詳細な理解と、それをフィットネス プログラムに組み込むための実用的なアドバイスを提供します。
ドイツ式ボリュームトレーニングとは何ですか?
GVT の本質は、かなりの重量で多数のセットと反復を実行することです。主な目的は、筋肉に強力で一貫した刺激を与えることであり、これは成長を促進し、筋力を強化するために不可欠です。
この方法は、ボリュームと強度を重視しているため、特に効果的です。
GVT への構造化アプローチ
GVT の重要な特徴は、エクササイズの選択とトレーニングの強度に対する構造化されたアプローチです。
GVT では、限られた数の複合エクササイズに重点を置き、大量のセットと反復で実行することで、各筋肉群が徹底的に鍛えられるようにします。
これは筋肉を助けるだけでなく 肥大 全体的な筋肉の持久力の向上にも役立ちます。
ハイボリュームトレーニングとは何ですか?
ハイボリュームトレーニングでは、多数のセットと反復を実行する必要があり、GVT の基礎となります。
このアプローチは、持ち上げる重量よりも作業量を重視し、筋肉を消耗させて成長させることを目的としており、 持久力何度も繰り返し行うことで、筋肉は大きな負担を受け、肥大、つまり筋肉のサイズの増加につながります。
このプロセスは筋肉の成長を刺激し、 繊維再生 筋肉の持久力を高めます。
ドイツのボリュームトレーニングプラン
GVT プランには通常、さまざまな筋肉グループに重点を置いた、数日にわたる構造化されたルーチンが含まれます。毎日のトレーニングは集中的で、特にボリュームと進行に重点が置かれています。
1日目: チェスト
ドイツ語のボリュームトレーニングを始めましょう 胸に焦点を当てた 複合エクササイズ。胸の筋肉を効果的に鍛えるには、各エクササイズを 10 セット 10 回繰り返します。
高い強度を維持するために、休憩時間を 60 ～ 90 秒と短くしてください。このアプローチにより、筋肉の完全な疲労と成長が保証されます。
2日目: 戻る
2日目は 背中の筋肉同じ 10x10 セットと反復スキームを採用します。
背中全体をターゲットにしたエクササイズを選択して、バランスよく鍛えましょう。セット間の休憩時間を短くすることで、トレーニングはやりがいがあり効果的になります。
3日目: 休息日
2日間の激しいトレーニングの後は、筋肉の回復のために休息日を設けてください。
回復の必要性に応じて、完全に休息する日、または軽い活動の日とすることができます。これは、オーバートレーニングを防ぎ、今後のトレーニングに備えるために重要です。
4日目: 脚
4日目は 脚の日スクワットやランジなどのエクササイズを含む、下半身の複合運動に重点を置いています。
脚の筋肉を徹底的に鍛えるために、10 セット 10 回の繰り返し形式を厳守してください。セット間の休憩は、持久力を維持するのに十分な時間をとりますが、筋肉に負荷をかけるのに十分な短さにしてください。
5日目: 肩と腕
焦点を当てる 肩 そして 武器オーバーヘッドプレスや上腕二頭筋カールなど、これらの部位を効果的にターゲットとするエクササイズを選択します。一貫性が重要なので、最適な筋肉刺激を得るために 10x10 ルーチンを維持してください。
トレーニングの勢いを維持し、これらの部位の筋肉の成長を最大限に高めるには、短い休憩が重要です。
6日目: 休息またはアクティブリカバリ
完全に休息する日を選択するか、軽い有酸素運動やヨガなどのアクティブな回復活動に参加してください。
この日は筋肉の回復に重要で、痛みを軽減し、次の激しいトレーニングに向けて体を準備するのに役立ちます。
7日目: 下半身と体幹
下半身と体幹のエクササイズに集中し、これらの筋肉群に効果的に負荷をかける動きを使って週を締めくくります。
10x10 構造を守り、バランスの取れた筋肉の働きを確保して総合的なトレーニングを行ってください。筋肉を短時間回復させながらトレーニングの強度を維持するには、セット間の適切な休憩が不可欠です。
GVT の進行と調整
ドイツ式ボリュームトレーニングに慣れてきたら、結果を継続的に得るためにルーチンを調整し、進歩させることが重要です。
重量を増やす
重要な点の 1 つは、確立されたセットと反復の構造を維持しながら、持ち上げる重量を徐々に増やしていくことです。
この漸進的過負荷のアプローチにより、筋肉が常に刺激され、継続的な成長と筋力の向上につながります。
休憩時間を調整する
重量を増やすと同時に調整する 休憩時間 トレーニングを進める上で、この間隔は非常に重要です。この間隔を短くすることでトレーニングが強化され、持久力とスタミナを高めることができます。
この調整は、トレーニングの全体的な効果を高めるだけでなく、筋肉の回復力を高めるのにも役立ちます。
高度なリフティングテクニック
より経験を積み、さらに自分自身に挑戦したい人にとっては、高度なリフティングテクニックを取り入れることは有益です。
次のような技術 スーパーセット休憩なしで2つのエクササイズを連続して行う、または ドロップセット重量を減らして限界まで持ち上げ続けるトレーニングは、トレーニングの強度を新たなレベルに引き上げます。
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