クレアチンをいつ摂取すべきか

あなたはしばらくトレーニングを続けており、この時点では、クレアチンについてあまりにも頻繁に耳にしているので、調べずにはいられないように感じます。 

筋肉は成長し、強くなり、全体的なパフォーマンスが向上しますが、フィットネスの旅が進むにつれて、クレアチンを摂取するというアドバイスに出会う機会が増えます。 

ここまでで、フィットネスの世界はだいたいおわかりでしょう。しかし、栄養補助食品やキッチンで調理されるものに関しては、知識が少し限られています。幸運なことに、Ultimate Nutrition は 40 年以上にわたりスポーツ栄養のリーディング ブランドとして活躍しており、あなたに知識を授けてくれる準備ができています。

クレアチンとは何ですか?

クレアチン クレアチンは体にとって異物ではありません。実際、私たちの筋肉には現在クレアチンが蓄えられています。クレアチン サプリメントは、その蓄えを増やすために使用されます。

クレアチンは、体内でグリシンとアルギニンというアミノ酸から自然に生成される化合物です。この化合物は、筋肉量、筋力、回復力の向上につながるいくつかの細胞プロセスを変化させる能力があるため、フィットネス界では悪名高い化合物です。

体は自然にクレアチンを生成しますが、 クレアチン貯蔵量にはいくつかの要因が影響するクレアチンは、肉の摂取量、運動、筋肉量、ホルモンレベルなど、さまざまな要素によって決まります。クレアチンの蓄積量は体やライフスタイルによって変動するため、多くの人がサプリメントとして食事に取り入れています。

クレアチンサプリメントは、 プロテインパウダー、マルチビタミン、その他 健康製品 つまり、体内の物質の量を増やし、その恩恵を受けることができるのです。

クレアチンは、その利点が多くのアスリートの目標に合致するため、フィットネスコミュニティで特に人気があります。

クレアチンを摂取することの利点

前述のように、いくつかの研究でクレアチンが筋肉や筋力の増強、全体的な身体能力の向上に役立つことが証明されています。 クレアチンが体内のプロセスに影響を及ぼすいくつかの方法:

• トレーニングの改善: 1 回のトレーニング セッションで、より大きな総作業量またはボリュームが可能になります。

• 筋肉の修復と成長を助けます: 食事によるクレアチン一水和物の補給は、代償性肥大中の衛星細胞の有糸分裂活動を増加させ、筋肉の修復と新しい筋肉の成長を助けます。

• 同化ホルモンを増加させる： クレアチンはIGF-1などのホルモンの増加を促し、除脂肪体重の増加を可能にします。

• 細胞の水分補給を促進: 筋肉細胞内の水分含有量を増加させ、細胞のボリューム増加効果をもたらし、筋肉の成長に役立つ可能性があります。

• ミオスタチンレベルを抑制します: ミオスタチン タンパク質のレベルが上昇すると、新しい筋肉の成長が遅くなったり、完全に阻害されたりすることがあります。クレアチンはミオスタチン レベルを下げ、成長の可能性を高めます。

• タンパク質の分解を抑えます: クレアチンは筋肉の分解を最小限に抑え、長期間にわたって筋肉を維持するのに役立ちます。

• 脳の健康を高める: クレアチンサプリメントは脳内のクレアチンリン酸の蓄積を増加させ、脳の健康を改善し、神経疾患を予防する可能性があります。

クレアチンの利点は、アスリート、ボディビルダー、パワーリフターが直面するいくつかの問題の解決策であるため、この化合物が 必須の栄養補助食品 成長を続けるにつれて、クレアチンはあなたの究極のフィットネス目標に数歩近づくことになるかもしれません。ただし、人それぞれ異なるため、クレアチンに対する反応が同じようにはならない可能性があることを覚えておいてください。

クレアチンを摂取すべき人

クレアチンは必須栄養素ではありませんが、明らかに、体内で自然に生成されるものからは得られない多くの利点があります。 

体はクレアチンを生成します さまざまなタンパク質源から摂取するアミノ酸から作られますが、重いウェイトを持ち上げたり、高強度のトレーニングを行ったり、主にビーガンやベジタリアンの食事をしたりしている場合は、ライフスタイルに最適な量を生成できない可能性があります。 

クレアチンは短時間の高強度運動には効果的ですが、 研究 ヨガやウォーキングなどの低強度の持久力運動では、メリットが少ないことが示されています。

フィットネスの旅がかなり進んでいて、激しい運動をしていて、パフォーマンスの向上、筋肉の成長、回復の恩恵を受けられる可能性がある場合は、食事にクレアチンを追加する必要があります。 

クレアチンの摂取方法

平均して、1日に1～2グラムのクレアチンを生成しますが、クレアチンサプリメントを摂取することで、 筋肉量を10～40%増加あなたやあなたの現在のレベルに応じて異なります。ただし、特に栄養補助食品に関しては、多ければ多いほど良いというわけではないことに注意してください。

クレアチンの効果を実感するには、クレアチンを筋肉に完全に浸透させる必要があります。筋肉にクレアチンを完全に浸透させるには、次の 2 つの投与方法のいずれかを使用します。

クレアチンの投与方法

クレアチンローディング

クレアチン ローディングは標準的なプロセスであり、筋肉細胞をクレアチンでより早く飽和させて、その効果をより早く実感できるようにするために使用されます。 

使い方： まず、20～25グラムのクレアチンを、5～7日間にわたって4～5回に分けて摂取します。最初の摂取量に達した後は、筋肉中のクレアチンの蓄積を維持するために、1日あたり3～5グラム（1ポンドあたり14mg、または1kgあたり30mg）を摂取します。

維持投与

維持投与は最終的には同じ効果をもたらしますが、もう少しの忍耐が必要です。

使い方： ローディング段階をスキップし、維持量として毎日 3 ～ 5 グラムを摂取することから始めます。この方法はクレアチン ローディングと同様に効果的ですが、同じ効果を実感するには通常 28 日かかります。

クレアチンの種類

クレアチンの摂取方法を決めたら、好みのクレアチンの形を決めます。 数種類のクレアチン、 含む：

• クレアチン一水和物
• クレアチンエチルエステル
• クレアチン塩酸塩またはクレアチンHCL
• 緩衝クレアチン
• 液体クレアチン
• クレアチンマグネシウムキレート

決定的に最高のクレアチンというものはありません。クレアチン製品はそれぞれ、効能や形状が少しずつ異なりますが、どれも同じような結果を生み出すために使用されます。クレアチンは粉末の形で販売されることが多いですが、そのまま飲めるものもあります。クレアチン パウダーを使用する場合は、水、ジュース、または好きなものに混ぜることができます。プロテイン パウダーとほぼ同じように使用できます。

アルティメットニュートリションクレアチン

クレアチン 最も安価で、最も効果的で、 最も安全 摂取できるサプリメント。筋肉増強サプリメントは、医師から特に指示がない限り、避けるべきものではありません。

フィットネス愛好家で、筋力、持久力、筋肉の増強に継続的に取り組んでいる場合、クレアチンはトレーニング計画に追加するのに最適なサプリメントです。

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