運動がライフスタイルの重要な一部になると、食事も重要になります。筋肉をつけたい、脂肪を落としたい、心臓の健康を改善したいなど、運動と食事は密接に関係しています。
ペロトンやジムで何時間トレーニングしても、食事に同じくらいの配慮をしなければ、大した違いは生まれないことに、私たちはすぐに気づきます。
あなたのライフスタイルや食事をする時間に応じて、それぞれのマクロが主導権を握り、一日のさまざまな時間帯に役立つ特定のプロセスを活性化します。朝の活力を高めるために炭水化物ベースの朝食を食べるかもしれませんし、 脂っこい午後のおやつ エネルギーを補給するために、タンパク質を最大限活用するのに最適な時間はいつでしょうか?
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体が正常に機能するためには、炭水化物、脂肪、タンパク質の 3 つのマクロ栄養素すべてをバランスよく摂取する必要があります。炭水化物や脂肪と同様に、タンパク質も体内でさまざまな役割を果たします。タンパク質は、髪の毛、爪、骨、そして (あなたにとって) 最も重要な筋肉を構成します。
タンパク質 タンパク質は筋肉の大きさと形を維持するのに役立ち、体重が減って痩せたとしても、筋肉量を増やすために作った筋肉が失われるのを防ぎます。リフティングの理由が何であれ、タンパク質は筋肉を分解せずに継続させるのに役立ちます。
ボディビルダー、パワーリフター、クロスフィッターのいずれであっても、筋肉の構築と維持を最適にするためには、タンパク質を摂取するタイミングが重要です。では、タンパク質は一日のどの時間帯に摂取すべきでしょうか?
実際には、筋肉を鍛えることがフィットネス目標の不可欠な部分である場合は、毎食タンパク質を摂取する必要があります。ただし、タンパク質をいつ摂取するかによって、体への影響は異なります。この情報を戦略的に活用して、一日を通してタンパク質を最大限に活用することができます。
トレーニング前のタンパク質
タンパク質がトレーニング前の食事の一部である場合、トレーニング後と比較してその働きが異なります。多くの利点は重複しますが、いくつかはトレーニング前のタンパク質に特有のものです。
早期のタンパク質合成を可能にする
運動前にタンパク質を摂取すると筋肉が活性化する トレーニング中のタンパク質合成 終わった後ではなく、終わった後に行うと、最大のポンプ効果が得られます。
トレーニング前にタンパク質を摂取すると、体が タンパク質合成を開始する筋肉タンパク質合成は、筋肉の損傷を修復するためにタンパク質が生成されるプロセスです。トレーニング後ではなくトレーニング中にタンパク質合成が行われると、トレーニング全体を通してより良いポンプ効果を実感できます。
トレーニング前にタンパク質を摂取すると、トレーニング中に筋肉へのアミノ酸の供給と吸収が増加します。アミノ酸はタンパク質を形成する分子であるため、筋肉への吸収量が多いほど効果的です。
より多くのカロリーを消費
筋肉増強以外にも、運動前の タンパク質は脂肪減少を助ける.あ 勉強 スポーツと運動における医学と科学の研究によると、運動前にタンパク質を摂取するとカロリー消費量も増加することがわかりました。この研究では、 乳漿タンパク トレーニング前に次の 24 時間で消費カロリーが増加します。
この増加の正確な原因は カロリー消費 原因は不明です。しかし、運動中に使用されるタンパク質の増加と基質（エネルギー源）の変更による代謝効果の増加によるものである可能性があります。
あなたに活力を与える
炭水化物だけが役立つ栄養素ではない トレーニングのための燃料体内の炭水化物や脂肪が不足すると、体はタンパク質を蓄えて活動を維持しようとします。体重を減らそうとしているときや、単に炭水化物をカットしているときは、 プロテインシェイク または、ギリシャヨーグルトを一杯食べて、運動中に十分なエネルギーが残っているかどうかを確認してください。
トレーニング後のタンパク質
タンパク質を摂取する最も一般的なタイミングは、運動後です。運動後の食事にタンパク質を摂ることには確かに利点がありますが、それが決定的に良い選択肢なのでしょうか? 運動後のタンパク質の効用は次のとおりです。
同化ウィンドウを活用する
「同化ウィンドウ”とは、運動後の約2時間、筋肉が準備され、特に栄養素を受け入れる準備ができている期間のことです。 筋肉増強タンパク質トレーニング後、同化ウィンドウ内でタンパク質を摂取すると、筋肉が栄養素をより効果的に働かせるのに役立ちます。
同化ウィンドウまで待つ時間が長くなればなるほど、筋肉の吸収力が低下し、タンパク質補給の努力から得られる効果も少なくなります。
回復を助ける
タンパク質の最も重要な役割の 1 つは、骨、組織、筋肉の修復です。そのため、激しい運動セッションの後は、タンパク質を体内に取り込むことが非常に重要です。タンパク質は、体の組織や臓器の構成要素としてよく知られています。体が傷つくと、回復のためにタンパク質が頼りになります。
前述のように、この筋肉修復プロセスは筋肉タンパク質合成として知られています。トレーニング前にタンパク質を摂取すると、トレーニング中の筋肉増強に役立ちますが、トレーニング後の軽食は回復に役立ちます。
できるときにタンパク質を摂りましょう
タンパク質を摂取する時間帯を 1 つ選択しなければならない場合、運動後と運動前のどちらが良いでしょうか? 正直に言えば、体が必要とする量のタンパク質をいつでも摂取すればよいのです。どちらの場合も、バランスの取れた食事の一部としてタンパク質を摂取することで、体は恩恵を受けるでしょう。
同化ウィンドウ理論を覆そうとする中で、 研究によると トレーニング前とトレーニング後のタンパク質摂取は、筋力と体組成の変化に同様の効果をもたらすことが分かりました。つまり、結局のところ、エネルギーと回復のどちらがより必要なのでしょうか?
タンパク質を燃料として摂取する場合は、トレーニング前にプロテインシェイクを飲んでください。タンパク質を回復のために摂取する場合は、トレーニング後の方が良いでしょう。全体的に、 タンパク質 継続的に行うことで、身体の健康を維持し、トレーニングの効果を最大限に高めることができます。
