당신은 운동선수이자 피트니스 매니아이며 건강에 열광하는 사람입니다. 당신은 성장과 회복을 위해 잘 먹고 몸에 연료를 공급하는 기본 사항을 알고 있습니다. 이제 당신은 더욱 더 노력하고 더 많은 것을 배우고 싶어합니다. 우리가 도와드리겠습니다.
영양에 대해 평균보다 더 잘 이해하면 건강에 놀라운 영향을 미치고 달성하려는 목표에 더 가까워질 수 있습니다. 영양 입문 과정에서는 녹색 채소를 먹고, 가공 식품을 피하고, 물을 많이 마시도록 권장하지만, 영양이 삶의 더 중요한 부분이 되면 뭔가 빠진 것처럼 느껴질 수 있습니다.
빠진 것은 그리 복잡하지 않습니다. 그것은 기본을 조금 넘어서는 것입니다. 미량 영양소와 다량 영양소(미량 영양소 및 다량 영양소)와 같은 영양 건강의 세부 사항을 이해함으로써 여정을 계속할 수 있습니다.
미량 영양소와 다량 영양소, 그리고 이것이 신체에 미치는 영향에 대해 배우면 한 단계 더 발전하여 목표를 더 정확하게 달성할 수 있습니다. 다량 영양소는 우리가 자주 듣는 매우 중요한 범주입니다. 지방, 단백질, 탄수화물. 미량 영양소는 비타민 C, 칼슘, 망간과 같이 의사를 방문할 때까지 일반적으로 주의를 기울이지 않는 작은 비타민과 미네랄입니다.
매크로와 마이크로 모두 건강에 필수적입니다. 신체가 최상의 기능을 발휘하기를 원한다면 미시적 및 거시적 식단을 포함하여 신체에 필요한 모든 것을 제공하고 싶을 것입니다. 이제 우리가 건강하다고 생각하려면 각 영양소 중 얼마나 많은 양이 필요할까요? 글쎄요, 상황에 따라 다릅니다.
매크로를 분할하는 방법
매크로 분할 방법을 결정할 때 다음 두 가지 사항을 고려해야 합니다. 당신의 몸과 목표. 지방을 빼고 싶은 사람은 근육을 늘리려는 사람과 먹는 방법이 다릅니다. 마찬가지로, 렙틴 저항성이 있는 사람은 그렇지 않은 사람과 다르게 먹습니다.
자신에게 딱 맞는 매크로 분할을 찾는 첫 번째 단계는 목표에 집중하는 것입니다. 체중 감량, 근육 강화, 더 빠른 회복, 소화 개선, 지구력 향상을 원하시나요? 우리는 모두 다르고 목표도 다르기 때문에 모든 경우에 일률적인 다량 영양소 비율은 있을 수 없습니다.
당신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아 봅시다.
새로운 매크로 분할을 알아봅시다
첫 번째 단계는 지방 감소, 순수 근육 증가, 현재 체격 유지 등 자신에게 더 중요한 것이 무엇인지 선택하는 것입니다. 지방을 빼는 동시에 근육을 키우는 것이 이상적인 것처럼 들리지만, 한 번에 하나씩 집중하면 목표를 더 잘 달성할 수 있습니다.
많은 프로 운동선수들은 근육을 키우기 위해 몇 주 또는 몇 달 동안 지속되는 "만들기" 단계를 활용한 다음 날씬한 체격을 얻기 위해 "컷팅" 단계를 활용합니다. 특정 매크로 분할을 영원히 고수할 필요는 없습니다. 식단을 조정하세요 일년 내내 신체, 라이프 스타일 및 목표가 변경됩니다.
목표에 따른 매크로 분할
근육 강화를 위한 매크로
근육을 키우는 데 있어서 단백질은 우선순위를 정하는 매크로입니다. 먼저 최소 단백질 섭취량을 결정하고 거기서부터 시작해야 합니다. 제지방량을 늘리려면 체중 1파운드당 0.7~1g의 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
단백질 섭취량을 맞추는 것이 중요하지만 다른 두 가지 매크로의 이점을 즐기는 것도 중요합니다. 탄수화물은 운동 중에 좋은 성과를 거두는 데 필요한 에너지를 제공하고, 건강한 지방은 호르몬, 신진대사, 생식 및 기분을 조절하는 데 도움이 됩니다.
다이어트 권장사항: 근육 증가를 위한 최고의 매크로 비율은 단백질 40~50%, 탄수화물 20~40%, 지방 20~30%로 구성됩니다.
지방 감량을 위한 매크로
직관에 어긋날 수 있지만 체지방 감량을 시작하기 위해 지방을 잘라낼 필요는 없습니다. 실제로, 자르고 기울이는 데 가장 좋은 매크로 비율 중 일부는 지방을 선호합니다. 체지방 감량에서 가장 어려운 부분은 칼로리 부족 상태로 남아있는 것입니다. 포만감을 유지하면서 좋아하는 음식으로 가득 찬 식사 계획을 세워야 합니다.
단백질이 풍부한 식사를 하면 더 오랫동안 포만감을 유지하고 체중 감량 중에도 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물은 아마도 인슐린 수치가 급증하여 배고픔이 증가합니다.; 다이어트를 계속하려고 할 때 관리하기 어려울 수 있습니다.
다이어트 권장 사항: 지방 감량을 위해, 고단백(40~50%), 고지방(30~40%), 저탄수화물(10~30%) 식단을 고수하고 싶을 것입니다. 이러한 종류의 다이어트 모델은 많은 과체중 및 비만인 사람들이 성공을 거둔 대중화된 "케토(Keto)" 다이어트와 유사합니다.
지구력 향상을 위한 매크로
지구력을 향상시키는 것은 훌륭한 목표입니다. 지구력은 더 긴 훈련 세션을 즐기고 더 열심히 추진하는 데 도움이 됩니다. 꾸준한 훈련은 확실히 지구력을 키우는 데 도움이 되지만, 신중하게 고안된 식단을 통해서도 혜택을 볼 수 있습니다.
지구력을 강화하려면 신체에 더 많은 에너지와 적절한 회복이 필요합니다. 에너지는 수행하는 데 도움이 되며, 적절한 휴식은 신체가 직면한 다음 도전을 위해 회복되도록 돕습니다. 대부분의 에너지는 탄수화물에서 나오며, 회복에는 단백질이 가장 좋습니다.
다이어트 권장 사항: 지구력을 높이려면 고탄수화물 식단을 활용하는 것이 좋습니다. 대부분의 칼로리를 탄수화물(40~60%)에 할당하고, 두 번째로 많은 칼로리를 단백질(25~35%)에, 나머지는 지방(15~25%)에 할당해 보세요.
유지 관리용 매크로
자신의 체격에 만족할 때 유지 관리 단계에 들어가고 싶을 것입니다. 유지 관리는 말 그대로입니다. 현재의 체지방률을 유지하고 동일한 양의 근육을 유지하고 싶을 때입니다.
유지 단계는 귀하의 식단이 아마도 가장 "균형잡힌" 상태가 되는 시기입니다. 당신은 현재의 훈련과 생활 방식을 유지할 수 있기를 원합니다. 이 경우 지방, 단백질, 탄수화물이 모두 똑같이 중요합니다.
다이어트 권장사항: 체격을 유지하려면 각 매크로(33-33-33)를 동일한 양으로 섭취하는 것이 좋습니다. 하나의 매크로를 늘리려면 계속해서 근육을 키우고 지방을 잃을 수 있도록 단백질이나 탄수화물로 두십시오.
체형에 따른 매크로 분할
매크로가 주요 피트니스 목표에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 이해한 후에는 신체 유형의 역할을 고려하는 것이 중요합니다. 체형은 탄수화물을 얼마나 잘 견딜 수 있는지 결정하는 데 도움이 됩니다. 체형에 따라 다른 매크로에 대한 탄수화물 비율을 조정하고 싶을 가능성이 높습니다.
있다 세 가지 일반적인 신체 유형, 외배엽, 중배엽 및 내배엽. 이러한 유형은 광범위하므로 "endo/meso" 또는 "ecto/meso" 사이에 속하더라도 놀라지 마십시오.
중간에 있다고 판단하더라도 이러한 범주는 어떤 종류의 다량 영양소 비율이 귀하에게 가장 적합한지에 대한 아이디어를 제공하는 데 도움이 됩니다. 언제든지 가장 유사한 신체 유형으로 시작하고 필요에 따라 분할을 조정할 수 있습니다.
외형
일반적으로 외형은 섬세한 뼈 구조, 작은 골격 및 빠른 신진 대사를 가지고 있습니다. 전반적으로 외형은 날씬하고 종종 피트니스 커뮤니티 내에서 "하드 게인너"로 분류됩니다.
한편, 외형적인 신체를 가진 사람들은 체중을 늘리고 질량을 늘리기가 어렵습니다. 그러나 그들이 날씬해지고 마른 상태를 유지하는 것은 쉽습니다. 외배엽 근육 이화작용을 예방하고 전체적으로 더 높은 칼로리 섭취를 예방하기 위해 더 많은 양의 탄수화물이 필요한 경향이 있습니다.
다이어트 권장사항: 외형은 총 칼로리의 30~60% 사이인 탄수화물 범위의 최고 수준을 고수해야 합니다. 탄수화물 비율이 높을수록 제지방량 증가에 도움이 되고, 탄수화물 비율이 낮을수록 지방 손실이 가속화됩니다. 탄수화물은 제쳐두고, 총 칼로리의 최소 25%는 단백질에서, 나머지는 지방에서 나와야 합니다.
중배엽
중배엽형(mesomorph)은 근육질 경향이 있는 사람입니다. 그들은 종종 잘 정의된 근육, 더 넓은 프레임 및 조밀한 뼈 구조를 가진 강하고 운동 능력이 뛰어난 강인한 신체 유형입니다. 중배엽은 일반적으로 근육을 늘리거나 지방을 잃는 데 거의 문제가 없지만 외배엽보다 더 쉽게 지방을 축적합니다.
근육 글리코겐을 저장할 수 있는 충분한 용량으로 인해 적당한 수준의 탄수화물을 처리할 수 있습니다. 하지만 탄수화물과 칼로리가 지나치게 높으면 체중 증가가 반드시 발생합니다.
다이어트 권장사항: 중배엽류는 총 일일 칼로리의 20~50% 범위의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 중배엽의 지방 감소를 촉진하려면 단백질과 지방 비율을 높이고 탄수화물 섭취량을 줄여야 합니다. 근육 성장을 자극하려면 매크로가 더욱 균등하게 균형을 이루어야 합니다. 두 경우 모두, 식단의 40% 이상이 지방으로 이루어져서는 안 됩니다.
내배엽형
내배엽형은 일반적으로 둥글거나 배 모양의 몸체, 짧은 사지, 땅딸막한 체격, 느린 신진대사를 가지고 있습니다.
내배엽형은 근육을 많이 만들 수 있지만 더 많은 지방 조직을 보유하는 경향이 있어 지방을 저장하는 경향이 더 큽니다. 내배엽동물의 식단에 포함된 과잉 탄수화물은 결국 지방으로 변하기 때문에 탄수화물 섭취량이 많으면 날씬해지거나 체중 감량이 어려워집니다.
다이어트 권장 사항: 내배엽형은 탄수화물 범위(10~40)의 최저 수준을 고수해야 하며 목표에 따라 달라집니다. 체중을 늘리려고 할 때는 식단의 30~40%가 탄수화물로 구성되어야 하고, 유지하려는 경우에는 중간 범위(20~30), 지방 감량을 위해서는 최저 수준(10~20)으로 구성되어야 합니다. 케토 매크로 비율은 체중 감량을 추구하는 내배엽 동물에 잘 맞춰져 있습니다.
다른 신체 유형과 마찬가지로 단백질과 지방이 칼로리의 나머지 부분을 구성하며, 총 칼로리의 25~50%는 단백질에서, 15~40%는 지방에서 나옵니다.
체형에 따라 매크로를 나눌 때 가장 먼저 결정해야 할 것은 자신에게 가장 적합한 탄수화물의 비율입니다. 탄수화물 섭취량을 알고 나면 단백질과 지방을 쉽게 분배할 수 있습니다.
그것은 당신에 관한 모든 것입니다
다시 한 번 말씀드리지만, 매크로에는 일률적으로 적용할 수 있는 방법이 없습니다. 사람마다 체형과 목표가 다릅니다.
우리는 인간이고, 특히 운동선수입니다. 우리는 시간이 지남에 따라 크게 변합니다. 라이프스타일, 목표 또는 신체를 바꿀 때마다 분할을 재평가하고 개선의 여지가 있는지 확인하고 싶을 것입니다.
또한, 오늘 우리가 여러분에게 제공한 조언은 단지 조언일 뿐입니다. 분할이 외모, 성과, 기분에 어떤 영향을 미치는지 주의 깊게 관찰해야 합니다. 자신에게 가장 적합한 것을 찾을 때까지 분할을 계속 혼합하되 곧 상황을 다시 바꿔야 한다는 점을 알아 두십시오.
귀하의 건강은 평생 동안 개선하고 완벽하게 만드는 것입니다. 최고의 영양 모든 단계에서 등을 돌릴 수 있습니다.
