최근 척추 정렬을 확인해 보셨나요? 나쁜 자세는 생각보다 흔합니다. 다음에 공공 장소에 있을 때 주변 사람들이 어떻게 걷는지 살펴보세요. 거의 모든 사람이 하루 종일 좋지 않은 자세로 앉아 있기 때문에 머리와 어깨가 처지는 것을 알 수 있을 것입니다.
잘못된 정렬의 주요 원인은 앉아서 생활하는 현대적인 생활 방식입니다. 하지만 자세를 개선하기 위해 매일 노력하면 빠르게 자세를 발전시킬 수 있습니다.
자세를 고쳐야 하는 이유는 무엇입니까?
머리가 앞으로 숙이고 잘못된 정렬이 되면 허리와 목의 관절이 취약해집니다. 실제로 머리가 앞으로 넘어지는 1인치당 척추에 10파운드의 추가 힘이 가해집니다.
자세를 교정하면 허리 통증의 위험이 줄어들거나 이미 만성화된 통증이 개선될 수 있습니다. 나이가 들수록 허리와 목을 지탱하는 근육은 자연히 약해지기 때문에 이를 강화하기 위한 적극적인 노력을 하면 노화 과정이 느려집니다. 자세 교정을 위해 매일 취할 수 있는 세 가지 습관은 다음과 같습니다.
폼 롤링으로 흉추를 굴려보세요
하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있으면 허리가 앞으로 굽어집니다. 화면이 인체공학적으로 조정되지 않은 경우 좌석에서 앞으로 몸을 기울일 수도 있습니다. 이러한 앞으로 숙인 자세를 풀려면 허리를 반대 방향으로 구부리고 하루 종일 단축된 자세로 지내는 근육을 풀어야 합니다.
많은 체육관에서 폼롤러를 사용할 수 있지만 집에서 폼롤러를 구입하여 매일 아침이나 저녁에 폼롤러를 할 수 있습니다. 등 윗부분의 흉추를 풀려면 얼굴을 위로 향한 상태에서 등의 가장 단단한 부분 아래에 롤러를 맞춥니다. 팔을 머리 위로 올리고 특히 꽉 조이는 부분을 찾을 때까지 위아래로 굴립니다. 필요한 경우 요가 매트나 가구의 가장자리를 잡고 더 많은 압력을 가할 수 있습니다.
폼 롤러를 사용하는 대신 라크로스 볼 2개를 테이프로 붙여 홈메이드 등 마사지기를 만들 수도 있습니다. 최대한의 이점을 얻으려면 매일 최소 2분씩 등을 굴려보세요.
머리를 지탱하는 근육 강화하기
잘 앉지 못한 채 머리가 앞으로 숙여지면 머리를 중립으로 유지하는 근육이 게으릅니다. 이 근육을 활성화하려면 침대나 기타 평평한 표면에 바닥을 바라보고 눕습니다. 목이 바닥과 수평이 될 때까지 턱을 몸쪽으로 당기고 3초간 유지합니다. 다시 머리를 바닥쪽으로 낮추고 10~20회 반복하세요.
올바르게 수행되면 이 운동이 등 위쪽에서 느껴져야 합니다. 더 어렵게 만들려면 반복 횟수를 늘리거나 각 반복을 더 오랫동안 유지할 수 있습니다.
외부 회전
앉아 있는 동안 어깨의 거의 모든 움직임은 내부 회전을 포함합니다. 내부 회전은 위쪽 팔이 몸의 중심선을 향해 회전하는 것입니다. 예를 들어, 키보드에 입력할 때 위쪽 팔이 키보드 쪽으로 회전합니다. 밥을 먹거나 휴대폰을 사용할 때에도 팔은 안쪽으로 회전합니다.
하루 종일 어깨가 회전하는 자세의 균형을 맞추려면 어깨의 외부 회전을 강화해야 합니다. 고무 스트레칭 밴드를 단단한 물체에 묶어 밴드가 대략 허리 높이에 오도록 합니다. 작은 근육 그룹을 사용하게 되므로 상대적으로 얇은 밴드부터 시작하세요. 밴드가 몸을 가로지르도록 밴드가 묶인 부분 옆으로 서세요. 느슨한 끝부분을 잡고 당겨서 팔꿈치에서 회전하게 하세요. 15회 반복하고, 강해지면 밴드의 두께를 늘려보세요.
결론
이 글의 조언을 따른다 하더라도 앉는 방식을 고치지 않으면 장기적으로 자세를 바꾸는 데 어려움을 겪게 됩니다. 눈이 화면의 2/3 지점에 오도록 컴퓨터 모니터를 높이세요. 또한 20분마다 서서 허리와 엉덩이 근육을 풀어보세요.