체력 목표를 달성하기 위해 운동 분할의 개념을 이해하는 것이 중요합니다. 보지 않는다면 운동 결과, 당신은 효율적으로 운동하지 않을 수 있습니다.
운동 분할은 일주일 내내 세션을 나누어 특정 근육 그룹에 집중할 수 있습니다. 이러한 영역을 전략적으로 표적으로하여 추가 일을 추가하여 근육 성장을 극대화 할 수 있습니다.
운동 분할의 심층적 인 고장을 위해 계속 읽고 가장 적합한 변형을 발견하십시오. 근육 이득.
운동 분할을 분해합니다
운동 분할은 a입니다 훈련 접근법 그것은 당신의 운동을 특정 근육 그룹이나 움직임으로 나눕니다. 예를 들어, 세션을 하위 바디 또는 상문 운동에만 바꿀 수 있습니다.
이 부서는 더 나은 것을 허용합니다 회복 그리고 대상 근육 발달. 다양한 운동 분할이 있으며 각각 개별 목표와 선호도에 따라 장점이 있습니다.
다른 유형의 운동 분할
운동 분할은 많은 하위 그룹으로 나뉩니다. 탐색합시다.
전신 운동 분할
전신 운동 분할은 단일 세션에서 모든 주요 근육 그룹을 훈련시키는 것입니다. 이 유형의 분할은 초보자 또는 시간이 제한된 사람들에게 이상적입니다. 각 근육 그룹을 자주 훈련시킬 수 있으며 전반적인 체력에 최적입니다.
근육 성장과 회복을 더욱 최적화하려면 고품질 단백질 분말 보충제 이익에 필요한 연료를 제공 할 수 있습니다.
상단/하체 분할
상단/하체 분할은 훈련 일을 상체 및 하체 운동으로 나눕니다. 상체 시절에는 가슴, 등, 어깨 및 팔을 작동시킵니다. 몸이 낮은 날에는 다리와 둔부에 집중할 수 있습니다.
이 분할은 균형 잡힌 개발을 장려하며 중급에서 고급 리프터에게 적합합니다.
푸시/당기기/다리가 갈라집니다
푸시/풀/다리 분할은 특정 근육 운동으로 훈련 세션을 나눕니다. 벤치 프레스, 팔 굽혀 펴기 및 측면 상승과 같은 운동은 가슴, 어깨 및 삼두근을 작동시킵니다.
풀링 운동은 뒷면과 이두근에 중점을두고 자유 바디 풀업 또는 LAT 풀 다운으로 구성 될 수 있습니다. 다리 운동 허벅지, 송아지 및 둔부를 목표로합니다. 다리 시절에는 데드 리프트 또는 기타 스쿼트 변형에 중점을 둘 수 있습니다. 푸시/풀/레그 스플릿은 더 나은 회복을 허용하며 특히 중급에서 고급 리프터에게 효과적입니다.
이 유형의 운동이 강하게 들리면 자연 보충제 좋다 녹색 채소 당신의 일상으로 들어가면 근육 회복과 성장을 지원할 수 있습니다.
신체 부위 분할
신체 부위 분할에는 각 훈련 세션을 특정 근육 그룹 또는 신체 부위 (예 : 가슴의 날, 역주, 다리의 날 등)에 전념하는 것이 포함됩니다.
이 분할은 각 근육 그룹을 철저히 타겟팅 할 수있는 충분한 시간을 제공하며 종종 보디 빌더와 고급 리프터가 선호합니다. 적절한 통합 영양물 섭취 보충제는 회복 및 근육 건설 과정을 더욱 향상시킬 수 있습니다.
근육 이득을위한 최고의 운동 분할을 찾습니다
근육 이득을위한 최고의 운동 분할을 결정하는 것은 훈련 경험, 개인 목표 및 개인 선호도를 포함한 다양한 요인에 달려 있습니다. 몇 가지 인기있는 옵션은 다음과 같습니다.
5 일 운동 분할
5 일간의 운동 분할은 일주일 내내 각 근육 그룹에 더 자세한 초점을 맞출 수 있습니다. 일반적으로 가슴, 등, 어깨, 다리 및 팔과 같은 특정 신체 부위에 매일 헌신하는 것이 포함됩니다.
이 분할은 근육 그룹 사이의 회복을위한 충분한 시간을 제공하며 최대 근육 성장을 목표로하는 보디 빌더가 선호합니다.
4 일 운동 분할
4 일 운동 스플릿은 5 일간의 분할과 유사하지만 추가 휴식 일이 있습니다. 이 분할은 강렬한 교육 세션과 충분한 회복을 허용합니다.
여기에는 종종 가슴과 삼두근, 등, 이두근, 다리와 어깨와 같은 각 훈련 일의 근육 그룹을 결합하는 것이 포함됩니다. 휴식 일은이 운동 분할로 근육 수리와 성장에 필수적입니다.
3 일간의 분할 운동
3 일간의 운동 분할은 시간이 제한되어 있거나 균형 잡힌 접근 방식을 원하는 초보자에게 이상적입니다. 일반적으로 교육 세션을 상류, 낮은 및 전신 운동 일로 나누는 것이 포함됩니다.
각 근육 그룹을 훈련하는 빈도는 낮을 수 있지만 여전히 상당한 진전과 전반적인 발달을 허용합니다.
휴식 일과 훈련 프로그램 통합
선호하는 운동 분할에 관계없이 휴식 일은 최적의 근육 성장에 중요합니다. 휴식 일은 당신을 허용합니다 회복하는 몸, 근육 조직을 복구하고 훈련 자극에 적응하십시오. 이 휴식 기간 동안 근육이 더 강해집니다.
이로 인해 진전을 방해하고 부상의 위험을 증가시킬 수 있으므로 신체의 듣기를 듣고 과도한 훈련을 피하십시오.
효과적으로 근육을 구축하려면 여러 근육 그룹을 동시에 참여시키는 복합 운동을 고려하십시오. 스쿼트, 데 드리프트, 벤치 프레스 및 오버 헤드 프레스와 같은 복합 운동은 중요한 근육 그룹을 자극하고 전반적인 강도와 성장을 촉진합니다.
또한, 특정 근육을 대상으로하는 분리 운동을 통합하면 추가 초점과 정의를 제공 할 수 있습니다.
궁극적 인 영양으로 몸에 연료를 공급하십시오
운동 분할은 효과적인 근육 이득 훈련 프로그램을 설계하는 데 유용합니다. 훈련 세션을 전략적으로 나누어 특정 근육 그룹이나 움직임을 목표로하여 운동을 최적화하고 체력 목표를 달성 할 수 있습니다.
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보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
포괄적 인 건강 및 건강 보충제, 근육 이득을위한 여분의 칼로리, 강렬한 운동을위한 에너지 파열 또는 근육 회복을위한 고품질 단백질이 필요한 경우 궁극적 인 영양이 적용됩니다.