인터벌 트레이닝(고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT라고도 함)은 효율성을 높이고 체육관에서 보내는 시간을 줄이는 운동 방법으로 점점 인기를 얻고 있습니다. 간격 훈련을 사용하면 운동 루틴을 혼합하고 운동 목표를 달성하는 동시에 루틴을 흥미롭게 유지할 수 있습니다. 현재 운동 루틴에서 원하는 결과를 얻지 못하고 있다고 느끼거나 운동 틀에 갇힌 경우 인터벌 트레이닝이 해결책이 될 수 있습니다.
간격 훈련은 간단하며 원하는 만큼 쉽거나 복잡할 수 있습니다. 아이디어는 짧은 기간의 강렬한 활동과 긴 간격의 덜 강렬한 활동을 번갈아 가며 수행하는 것입니다. 주기 전반에 걸쳐, 덜 강렬한 활동으로 더 긴 간격을 두는 경우에도 심박수가 높아집니다. 이 장기간 동안 심박수를 높게 유지하고 더 높은 강도의 간격으로 운동하면 유산소 능력이 향상됩니다. 심혈관 건강이 지속적으로 향상되면 운동 결과를 확인할 수 있을 뿐만 아니라 일상 생활에서 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.
고강도 간격 운동은 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. 이는 이러한 유형의 운동이 지방 연소 호르몬을 유발하기 때문에 발생합니다. 오랫동안 유지할 수 없는 강도로 운동하려면 운동하는 동안뿐 아니라 운동한 후에도 신체가 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 또한, 인터벌 운동은 산소를 에너지로 사용하는 신체 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 이것을 VO2 max라고 합니다. VO2 max를 개선하면 어려운 운동을 오랫동안 지속할 수 있으며 전반적인 에너지 수준도 향상됩니다.
고강도 인터벌 운동은 다양한 형태를 취할 수 있으며 단순히 기존 운동 루틴을 약간만 조정할 수도 있습니다. 고강도 운동을 위한 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
- 현재 운동 루틴에 걷기 또는 달리기가 포함되어 있는 경우 몇 분마다 빠르게 걷기 또는 빠른 속도로 달리기와 같은 짧은 간격을 추가하여 약간 조정할 수 있습니다. 예:
- 30분 달리기 - 5분간의 준비 운동으로 시작한 다음 간격을 두고 진행합니다. 2분마다 30초 동안 속도를 시속 1마일씩 증가시킵니다.
- 더 복잡한 간격 운동은 다음과 같습니다.
- 5분 워밍업 - 여기에는 동적 스트레칭, 걷기, 달리기, 점핑 잭 또는 심박수를 높이기 시작하는 모든 활동이 포함될 수 있습니다.
- 첫 번째 운동 세트(팔굽혀펴기, 박스 점프, 윗몸일으키기, 스쿼트, 런지가 포함될 수 있음)
- 5분간 활동적인 휴식(걷기, 달리기)
- 두 번째 운동 세트(첫 번째 운동 세트와 다를 수도 있고 동일할 수도 있음)
- 5분간 활동적인 휴식(걷기, 달리기)
- 어떤 운동을 선택하든 목표는 운동 내내 심박수를 높게 유지하는 것입니다
운동 루틴을 다양화하고 동일한 루틴을 완료하는 데 따른 지루함을 피할 수 있는 능력을 포함하여 인터벌 트레이닝에는 많은 이점이 있습니다. 인터벌 트레이닝은 또한 짧은 시간 내에 운동 효과를 극대화하고 전반적인 체력과 에너지 수준을 향상시키는 새로운 도전 과제를 극복할 수 있는 효율적인 방법이기도 합니다.