스쿼트 근육 강화 능력이 비교할 수 없을 정도로 뛰어나기 때문에 모든 근력 및 컨디셔닝 프로그램의 기반이 됩니다. 프론트 스쿼트와 백 스쿼트는 효율성과 효과 면에서 두드러집니다.
두 운동 모두 효과적이지만 약간 다른 목적으로 사용되며 다른 근육 그룹을 강조합니다. 이 글은 각 스쿼트 변형의 미묘한 차이를 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
프론트 스쿼트 분석하기
프론트 스쿼트의 메커니즘을 이해하는 것은 모든 이점을 얻는 데 중요합니다.
적절한 프론트 스쿼트 자세
프론트 스쿼트의 특징은 바벨이 가슴 바로 위의 앞쪽 어깨에 위치하며 팔꿈치가 높게 앞으로 향하는 것이 특징입니다.
이 자세를 취하려면 리프터는 동작 내내 상체를 곧게 유지해야 하며 흉추 확장과 코어 안정성이 크게 강조됩니다.
프론트 스쿼트 수행 방법
프론트 스쿼트를 실행하려면:
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
- 바를 어깨까지 깨끗이 청소하거나 스쿼트 랙을 사용하여 위치를 정하세요. 팔을 교차하여 'X' 모양을 만들고 바를 어깨에 고정하거나 손으로 바를 잡고 팔꿈치를 높이 유지합니다.
- 무릎과 엉덩이를 구부리고 가슴과 등을 곧게 유지하면서 하강합니다.
- 강하고 곧은 자세를 유지하면서 발뒤꿈치를 통해 시작 위치까지 올라갑니다.
프론트 스쿼트 근육이 작동함
프런트 스쿼트에 의해 활성화되는 구체적인 근육에 대해 살펴보겠습니다.
대퇴사두근
프론트 스쿼트에서 요구되는 직립 자세는 대퇴사두근.
허벅지 앞쪽에 초점을 맞추면 대퇴사두근이 다른 스쿼트 변형 동작보다 더 집중적으로 작용하여 이 근육의 뛰어난 성장과 힘을 촉진합니다.
핵심 근육: 복부와 허리
프론트 스쿼트의 프론트 랙 위치는 상당한 참여를 요구합니다. 핵심 근육, 복부와 허리를 포함합니다.
이러한 참여는 리프트 중 안정성을 유지하고, 무거운 하중을 지지하고, 운동 능력을 향상시키고, 부상으로부터 보호하는 데 필수적입니다.
프론트 스쿼트 대안
유연성 문제로 인해 프론트 스쿼트가 어렵다고 생각하거나 다양성을 선호하는 사람들을 위해 몇 가지 대안이 유사한 근육 그룹을 효과적으로 목표로 삼을 수 있습니다.
- 고블릿 스쿼트: 이 변형에는 양손으로 가슴 앞쪽에 웨이트를 들고 쿼드 근력을 강조하는 것이 포함됩니다.
- 저처 스쿼트: 이 스쿼트에서 바벨은 팔꿈치 안쪽에 고정되어 대퇴사두근과 코어를 직접 겨냥합니다.
- 덤벨 프론트 스쿼트: 이 운동은 대퇴사두근과 코어에 대한 프론트 스쿼트의 효과를 모방하며, 별도의 웨이트 균형을 맞추는 추가 과제도 있습니다.
- 레그 프레스: 다리를 이용해 체중을 위로 밀어 올리는 머신 기반 운동입니다.
백 스쿼트로 다이빙하기
백 스쿼트는 하체와 후면 사슬에 걸쳐 근력과 근육량을 키우는 강력한 힘입니다.
올바른 백 스쿼트 자세
백 스쿼트를 사용하면 바벨 위치가 달라질 수 있습니다.
대퇴사두근을 강조하는 높은 바 위치에서는 승모근에 무게를 실을 수 있고, 엉덩이와 햄스트링에 초점을 맞춘 낮은 바 위치에서는 후면 삼각근에 무게를 실을 수 있습니다.
이 변형은 스쿼트 중에 약간 앞으로 기울어지는 것을 허용하여 후방 사슬을 보다 효과적으로 연결합니다.
백 스쿼트 수행 방법
주요 단계는 다음과 같습니다.
- 바벨을 등 위쪽의 원하는 위치에 놓습니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌린 채 랙 밖으로 나오십시오.
- 발뒤꿈치에 체중을 싣고 뒤로 앉아서 스쿼트를 시작하세요.
- 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 유지하면서 엉덩이가 무릎과 평행이 될 때까지 내려갑니다.
- 발뒤꿈치를 밀면서 시작 위치까지 운전합니다.
백 스쿼트 근육이 작동함
백 스쿼트는 하체 근력과 발달을 강화하기 위한 포괄적인 근육 세트를 목표로 합니다.
후방사슬: 둔부, 햄스트링, 척추기립근
백 스쿼트의 특징인 약간 앞으로 숙이는 동작은 광범위하게 작용합니다. 둔부, 햄스트링 및 척추기립근 (척추를 따라 있는 근육), 다리와 다리의 균형 있는 발달을 촉진합니다. 후방사슬 (몸 뒤쪽의 근육).
이러한 근육 참여는 하체 근력 강화, 자세 개선, 운동 능력 향상에 필수적입니다.
대퇴사두근
주로 후면 사슬을 목표로 하는 것으로 알려져 있지만 백 스쿼트는 대퇴사두근에도 크게 관여합니다. 스쿼트 중 하강 및 상승 동작은 허벅지 앞쪽 근육에 상당한 부담을 주며 균형잡힌 하체 근력에 기여합니다.
핵심 근육
백 스쿼트를 실행하려면 코어 근육을 활성화하여 리프트 내내 몸을 안정시켜야 합니다.
여기에는 복부와 척추를 둘러싼 근육이 포함되며, 이는 무거운 물건을 들어 올리는 단계에서 자세를 유지하고 등을 보호하기 위해 함께 작동합니다.
백 스쿼트 대안
- 박스 스쿼트: 이 운동은 박스나 벤치 위에서의 적절한 스쿼트 자세와 깊이를 장려합니다.
- 스모 스쿼트: 더 넓은 자세를 사용하여 둔부와 허벅지 안쪽을 목표로 하며 하체 내에서 강조점을 바꾸는 변형을 제공합니다.
- 불가리안 스플릿 스쿼트: 한 번에 한쪽 다리에 집중하여 균형과 안정성에 도전합니다.
프론트 스쿼트와 백 스쿼트의 차이점
이제 우리는 프론트 스쿼트와 백 스쿼트의 세부 사항을 알았으니 비교해 보겠습니다.
목표로 삼은 근육 참여를 고려할 때 백 스쿼트는 일반적으로 광범위한 후면 사슬과 대퇴사두근을 연결하여 더 많은 전체 근육을 만듭니다. 그렇다고 해서 일상에서 프론트 스쿼트를 완전히 중단해야 한다는 의미는 아닙니다.
가장 균형 잡힌 접근 방식을 위해서는 프론트 스쿼트와 백 스쿼트를 모두 훈련 계획에 포함시키십시오. 이렇게 하면 더 넓은 범위의 근육 그룹을 목표로 삼을 수 있을 뿐만 아니라 훈련의 단조로움과 정체 현상을 방지하여 체력의 지속적인 발전과 개선을 가져올 수 있습니다.
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