A creatina faz você ganhar peso?

A resposta é sim. Claro e simples, creatina faz você ganhar peso corporal; pode até fazer você ganhar peso rapidamente. Mas não deixe que isso o impeça de adicionar creatina monohidratada à sua pilha de suplementos; os prós superam esse pequeno golpe.

A creatina ajuda na reparação e crescimento muscular, aumenta os hormônios anabólicos, aumenta a hidratação celular, neutraliza os níveis elevados de miostatina, reduz a degradação de proteínas e muito mais. Benefícios da creatina atletas e fisiculturistas imensamente, mas sim, o suplemento vem com ganho de peso.

A Estudo de 2003 descobriram que após 30 dias de suplementação de creatina em altas doses, os participantes ganharam em média 3,75 libras. Mesmo um ensaio mais recente de 2016 mostrou que sete dias de carga de creatina em jovens jogadores de futebol levaram a um ganho de peso médio de 2,2 libras. Então, sim, a creatina causa ganho de peso, mas não é tão simples.

O importante a ter em mente aqui é que nem todo ganho de peso é um ganho de peso ruim. 

O que é creatina?

Creatina não é uma substância estranha ao seu corpo; todos nós temos creatina armazenada em nossos músculos. Suplementos de creatina são usados para aumentar essas reservas e desbloquear os benefícios de ter mais creatina do que seu corpo pode produzir naturalmente.

A creatina é um composto químico que você produz naturalmente a partir dos aminoácidos, glicina e arginina do corpo. O composto é famoso na comunidade do fitness devido à sua capacidade de alterar vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação. Embora a creatina ofereça benefícios notáveis que certamente não deveriam ser ignorados, ela também pode levar ao ganho de peso, o que preocupa alguns.

Embora seu corpo produza creatina naturalmente, seu as reservas de creatina flutuam dependendo do seu corpo e estilo de vida. Embora contra-intuitivo, essa flutuação não é o que causa altos e baixos no seu peso. É mais provável que você comece a ganhar peso com creatina quando tome isso de forma consistente como suplemento.

O peso que você ganha com creatina

As expectativas da comunidade fitness em relação à suplementação de creatina são claras: para ficar maior e mais forte. Embora você queira ver um aumento na massa muscular magra (e, portanto, no peso), provavelmente está percebendo muito ganho de peso em muito pouco tempo para ter conforto.

A creatina e o ganho de peso andam de mãos dadas, mas como você bem sabe, nem todo ganho de peso é igual. Você pode ver a escala subir por uma série de razões. Quando se trata de creatina e ganho de peso, isso certamente acontecerá, mas não se preocupe; significa apenas coisas boas.

Ganho de peso da água

Uma parte de suas expectativas ao usar creatina deve ser aumentar o peso da água. Suplementos de creatina causam retenção de água Mais frequentes do que não. A creatina é osmótica, o que significa que quando você aumenta os níveis de creatina do seu corpo, a creatina pode absorver água extra junto com ela.

A pesquisa mostra que a suplementação de creatina aumenta a água intracelular e extracelular – o que significa que os níveis de água dentro e fora das células aumentam.

Esse peso extra de água pode ser benéfico, especialmente se você gosta de um visual “bombado”. Armazenar mais água dentro das células pode fazer você parecer musculoso ou “maior”. Da mesma forma, a água extracelular (fora das células) pode levar a pequenos efeitos de “inchaço” que se assemelham visualmente ao ganho de gordura ou maciez.

A maioria dos estudos sobre o assunto mostra que a creatina pode aumentar a retenção geral de água e, pelo menos, um estudo mostraram um aumento na água extracelular, mas não na água intracelular.

O ganho de peso que você vê com a creatina às vezes pode resultar da retenção de água, fazendo você parecer mais musculoso, inchado ou ambos.

Ganho de massa muscular

Devido ao infame marketing da creatina como suplemento de construção muscular, é fácil presumir que seu ganho de peso é causado pelo aumento da massa muscular. A aparência de bombeamento da retenção de água também não ajuda a resolver esse equívoco.

Infelizmente, é altamente improvável que o seu ganho de peso seja devido ao aumento da massa muscular, especialmente em um curto período de tempo.

Quando se trata de adicionar massa muscular, criando trabalhos aumentando seu desempenho na academia; em outras palavras, a creatina não equivale à massa muscular; isso se traduz em melhor desempenho, levando ao ganho muscular. 

Estudos mostram que é improvável que alguns dias a um mês de suplementação de creatina resultem em resultados significativos e instantâneos. ganhos de massa muscular magra. Tenha em mente que, embora fazer mais algumas repetições em suas séries pesadas certamente valha a pena com o tempo, isso não adicionará 5 a 10 libras de músculo nas próximas semanas.

Então, em resumo, a creatina causa ganho de peso? Novamente, sim! Inicialmente, a retenção de água será a principal culpada por quaisquer alterações que você observar, mas com o tempo, seu peso poderá aumentar devido ao músculo que você ganha ao indo mais forte na academia.

O peso que você não ganha com creatina

A notícia positiva é que a creatina não leva ao ganho de gordura, então não, a creatina não pode deixar você “gordo”. Qualquer ganho rápido de peso que você experimente com a creatina é praticamente garantido como peso de água intracelular ou extracelular.

Numerosos estudos mostram que a suplementação de creatina a curto prazo pode aumentar o peso da água, mas não aumenta os níveis de gordura corporal. A creatina não contém calorias utilizáveis e não parece interferir na capacidade do corpo de queimar gordura. 

Se o seu objetivo é perder gordura, não há desvantagem em tomar creatina. O principal desafio que você enfrentará é ver uma estagnação na perda geral de peso à medida que seu corpo começa a reter água. 

O que fazer com o ganho de peso de creatina

Quando você começa a tomar creatina, o ganho de peso não deve preocupá-lo, especialmente se parecer mais inchaço ou bomba do que gordura. No entanto, se a suavidade que vem com a suplementação de creatina não lhe agrada, existem algumas soluções.

Continue comendo bem e treinando duro, e você obterá melhores resultados graças à ingestão de creatina. Saiba que com o tempo seu corpo pode perder peso extra de água por conta própria, mesmo se você continuar usando creatina. 

Se quiser que a aparência inchada desapareça o mais rápido possível, você tem três opções: fazer uma pausa na creatina, suar muito ou tomar suplementos que reduzam o inchaço.

Se você decidir parar de tomar creatina, deverá retornar à linha de base dentro de um mês ou mais. Malhar e suar também são uma ótima maneira de reduzir a retenção de água; experimente um treinamento de resistência de baixa intensidade ou desfrute de uma ida à sauna. Você também pode pesquisar batidos verdes ou suplementos ricos em fibras projetados para ajudar com o inchaço.

Mais uma vez, pedimos que você ignore a retenção de água e não deixe que ela tome conta de você. Mas, nós entendemos; às vezes é difícil testemunhar uma perda na definição muscular e um aumento de peso. Tente ter em mente o quão benéfica a creatina pode ser para o crescimento muscular, desempenho atlético e recuperação a longo prazo.

Contanto que você seja consistente com sua dieta, treinamento e períodos de recuperação, creatina será um ativo incrível. Atletas profissionais de todo o mundo adoram a creatina e atribuem parte do seu sucesso aos seus benefícios.