Você é um atleta, um entusiasta do fitness e um louco por saúde; você conhece os princípios básicos para comer bem e abastecer seu corpo para o crescimento e a recuperação. Agora, você quer ir ainda mais longe e aprender ainda mais. Estamos protegendo você.
Ter uma compreensão superior da média sobre nutrição pode fazer maravilhas pela sua saúde e aproximá-lo de qualquer objetivo que você deseja alcançar. O curso de introdução à nutrição irá encorajá-lo a comer verduras, evitar alimentos processados e beber bastante água, mas quando a nutrição se torna uma parte mais séria da sua vida, pode parecer que está faltando alguma coisa.
O que falta não é muito complicado; está um pouco além do básico. Você pode avançar em sua jornada entendendo os detalhes da saúde nutricional: micronutrientes e macronutrientes (micros e macros).
Você pode ir além e atingir seus objetivos com mais precisão aprendendo sobre micro e macronutrientes e como eles influenciam seu corpo. Os macronutrientes são aquelas grandes categorias abrangentes de que ouvimos falar com frequência; gorduras, proteínas e carboidratos. Micronutrientes são vitaminas e minerais menores aos quais geralmente não prestamos atenção até a hora da consulta médica, como vitamina C, cálcio e manganês.
Tanto macros quanto micros são essenciais para sua saúde. Se você deseja que seu corpo funcione da melhor forma, você deve fornecer tudo o que precisa, incluindo uma dieta completa de micros e macros. Agora, quanto de cada nutriente precisamos para ser considerados saudáveis? Bem, isto depende.
Como dividir suas macros
Ao decidir como dividir suas macros, você deve considerar duas coisas: seu corpo e seus objetivos. Alguém que quer perder gordura comerá de forma diferente de alguém que quer ganhar músculos. Da mesma forma, alguém que é resistente à leptina comerá de maneira diferente de alguém que não o é.
O primeiro passo para encontrar a divisão macro perfeita para você é atingir seus objetivos. Você quer perder peso, construir músculos, recuperar mais rápido, digerir melhor ou aumentar sua resistência? Somos todos diferentes, com objetivos diferentes, por isso nunca haverá uma proporção única de macronutrientes.
Vamos descobrir o que funcionaria melhor para você.
Vamos descobrir sua nova divisão de macro
O primeiro passo é escolher o que é mais importante para você: perda de gordura, ganho de massa muscular magra ou manutenção do físico atual. Embora perder gordura e construir músculos ao mesmo tempo pareça ideal, você conseguirá atingir melhor seus objetivos se se concentrar principalmente em um de cada vez.
Muitos atletas profissionais utilizam uma fase de “construção” que dura várias semanas ou meses para ganhar músculos, seguida por uma fase de “corte” para atingir um físico magro. Você não precisa se ater a nenhuma divisão de macro específica para sempre, você deveria ajuste sua dieta ao longo do ano à medida que seu corpo, estilo de vida e objetivos mudam.
Divisões macro com base em seus objetivos
Macros para construir músculos
Quando se trata de construir músculos, a proteína é o macro a ser priorizado. Primeiro, você deseja determinar sua ingestão mínima de proteína e partir daí. É melhor consumir 0,7 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal quando se pretende aumentar a massa magra.
Embora atingir a ingestão de proteínas seja crucial, aproveitar os benefícios das outras duas macros também o é. Os carboidratos fornecem a energia necessária para um bom desempenho durante os treinos, e as gorduras saudáveis ajudam a regular os hormônios, o metabolismo, a reprodução e o humor.
Recomendações de dieta: A melhor proporção macro para ganho muscular consiste em 40-50% de proteína, 20-40% de carboidratos e 20-30% de gordura.
Macros para perder gordura
Pode ser contra-intuitivo, mas você não precisa cortar gorduras para começar a perder gordura corporal. Na verdade, algumas das melhores proporções macro para cortar e emagrecer favorecem as gorduras. A parte mais difícil de perder gordura corporal é permanecer com um déficit calórico. Você precisará desenvolver um plano alimentar repleto de alimentos de que goste e que o mantenham saciado.
Comer refeições ricas em proteínas ajudará você a ficar saciado por mais tempo e a manter seus músculos mesmo enquanto perde peso. É provável que os carboidratos aumentar os níveis de insulina, levando ao aumento da fome; isso pode ser difícil de controlar ao tentar seguir uma dieta.
Recomendações de dieta: Para perda de gordura, você vai querer seguir uma dieta rica em proteínas (40-50%), rica em gordura (30-40%) e pobre em carboidratos (10-30%). Esse tipo de modelo de dieta se assemelha à popularizada dieta “Keto”, na qual muitas pessoas com sobrepeso e obesidade obtiveram sucesso.
Macros para maior resistência
Melhorar sua resistência é um objetivo excelente. A resistência é o que ajuda você a desfrutar de sessões de treinamento mais longas e a se esforçar mais. O treinamento consistente certamente ajudará a aumentar sua resistência, mas você também pode se beneficiar de uma dieta cuidadosamente elaborada.
Para maior resistência, seu corpo precisará de mais energia e recuperação adequada. A energia irá ajudá-lo a ter um bom desempenho e o descanso adequado permitirá que seu corpo se recupere para o próximo desafio que enfrentará. A maior parte da sua energia virá dos carboidratos, e as proteínas são melhores para a recuperação.
Recomendações de dieta: Para aumentar a resistência, você deseja usar uma dieta rica em carboidratos a seu favor. Tente alocar a maior parte de suas calorias para carboidratos (40-60%), a segunda maior parte para proteínas (25-35%) e o restante para gorduras (15-25%).
Macros para manutenção
Você vai querer entrar em uma fase de manutenção quando estiver satisfeito com seu físico. Manutenção é exatamente o que parece; é quando você deseja manter o percentual atual de gordura corporal e manter a mesma quantidade de músculos.
A fase de manutenção é quando sua dieta provavelmente será a mais “equilibrada” de todos os tempos. Você deseja ser capaz de sustentar seu treinamento e estilo de vida atuais. Neste caso, gorduras, proteínas e carboidratos serão igualmente importantes.
Recomendações de dieta: Para manter seu físico, considere comer uma porção igual de cada macro (33-33-33). Se você pretende aumentar uma macro, deixe-a ser proteína ou carboidratos para que você possa continuar a construir músculos e perder gordura.
Macro divisões com base no seu tipo de corpo
Depois de entender como suas macros podem impactar seu principal objetivo de condicionamento físico, é importante levar em consideração o papel do seu tipo de corpo. Seu tipo de corpo ajuda a determinar quão bem você tolera carboidratos. Dependendo do seu tipo de corpo, você provavelmente desejará ajustar a proporção de carboidratos em relação às outras macros.
Há três tipos gerais de corpo, ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Esses tipos são amplos, então não se surpreenda se você estiver em algum lugar entre "endo/meso" ou "ecto/meso".
Mesmo se você determinar que está em algum lugar no meio, essas categorias ajudam a dar uma ideia de que tipo de proporção de macronutrientes funcionaria melhor para você. Você sempre pode começar com o tipo de corpo que mais se parece e ajustar sua divisão conforme necessário.
Ectomorfo
Normalmente, os ectomorfos têm uma estrutura óssea delicada, uma estrutura pequena e um metabolismo rápido. No geral, os ectomorfos são magros e muitas vezes são categorizados na comunidade de fitness como “ganhadores difíceis”.
Por um lado, quem tem corpo ectomórfico tem dificuldade em ganhar peso e ganhar massa. No entanto, é fácil para eles se tornarem e permanecerem magros. Ectomorfos tendem a exigir uma percentagem mais significativa de hidratos de carbono para prevenir o catabolismo muscular e uma maior ingestão calórica em geral.
Recomendações de dieta: Os ectomorfos devem se limitar ao limite superior da faixa de carboidratos, entre 30-60% do total de calorias. Proporções mais altas de carboidratos beneficiarão os ganhos de massa magra, enquanto proporções mais baixas de carboidratos acelerarão a perda de gordura. Deixando os carboidratos de lado, pelo menos 25% do total de calorias devem vir de proteínas, e o restante de gordura.
Mesomorfo
Um mesomorfo é alguém que tende a ser musculoso. Eles costumam ser fortes, atléticos e de corpo duro, com músculos bem definidos, estruturas mais largas e estrutura óssea densa. Os mesomorfos geralmente têm pouca dificuldade em ganhar músculos ou perder gordura, embora ganhem gordura mais facilmente do que os ectomorfos.
Eles podem lidar com um nível moderado de carboidratos devido à sua ampla capacidade de armazenar glicogênio muscular. Porém, o ganho de peso certamente acontecerá se os carboidratos e as calorias forem excessivamente altos.
Recomendações de dieta: Os mesomorfos se dão bem com uma faixa de carboidratos entre 20-50% do total de calorias diárias. Para estimular a perda de gordura nos mesomorfos, as proporções de proteína e gordura devem aumentar enquanto a ingestão de carboidratos deve diminuir. Para estimular o crescimento muscular, suas macros devem se equilibrar de maneira mais uniforme. Em ambos os casos, não mais do que 40% da sua dieta deve provir de gordura.
Endomorfo
Os endomorfos normalmente têm um corpo redondo ou em forma de pêra, membros mais curtos, constituição robusta e metabolismo mais lento.
Os endomorfos podem ganhar muitos músculos, mas também tendem a carregar mais tecido adiposo e, portanto, têm maior propensão a armazenar gordura. Como o excesso de carboidratos na dieta do endomorfo acaba como gordura, uma alta ingestão de carboidratos tornará difícil emagrecer ou perder peso.
Recomendações de dieta: Os endomorfos devem se limitar ao limite inferior da faixa de carboidratos (10-40), com variação dependendo de seus objetivos. Ao tentar ganhar massa, 30-40 por cento de sua dieta deve consistir em carboidratos, a faixa intermediária (20-30) quando se busca manter e a faixa inferior para perda de gordura (10-20). A proporção ceto macro é adequada para endomorfos que buscam perda de peso.
Tal como acontece com os outros tipos de corpo, as proteínas e a gordura constituem o restante das calorias, com 25-50% do total de calorias provenientes de proteínas e 15-40% de gordura.
Ao dividir suas macros com base no seu tipo de corpo, a primeira coisa que você deve determinar é a proporção de carboidratos que funcionará melhor para você. Depois de saber qual será sua ingestão de carboidratos, você poderá facilmente distribuir proteínas e gorduras.
É tudo sobre você
Mais uma vez, não existe um modelo único para macros. O tipo de corpo e os objetivos de cada pessoa são diferentes.
Somos humanos, atletas, em particular; mudamos significativamente ao longo do tempo. Cada vez que você muda seu estilo de vida, objetivos ou corpo, você deseja reavaliar sua divisão e ver se há espaço para melhorias.
Além disso, o conselho que oferecemos hoje é apenas um conselho. Você terá que ficar atento ao modo como sua separação afeta sua aparência, desempenho e humor. Continue misturando sua divisão até encontrar o que funciona melhor para você, mas saiba que em breve você terá que mudar as coisas novamente.
Sua saúde é algo que você tem que melhorar e aperfeiçoar durante toda a vida; Nutrição definitiva protege você a cada passo do caminho.
