Você é um atleta, um entusiasta do fitness e um noz de saúde; Você conhece o básico de comer bem e abastecer seu corpo para crescimento e recuperação. Agora, você quer avançar ainda mais e aprender ainda mais. Estamos protegendo você.
Ter um entendimento maior que a média da nutrição pode fazer maravilhas para sua saúde e aproximá -lo de qualquer objetivo que você queira alcançar. O curso de introdução à nutrição o encorajará a comer seus verdes, evitar alimentos processados e beber muita água, mas quando a nutrição se torna uma parte mais séria da sua vida, pode parecer que você está perdendo alguma coisa.
O que está faltando não é muito complicado; Está um pouco além do básico. Você pode avançar em sua jornada, entendendo os detalhes da saúde nutricional: micronutrientes e macronutrientes (micros e macros).
Você pode aumentar as coisas e atingir seus objetivos com mais precisão, aprendendo sobre micro e macronutrientes e como eles influenciam seu corpo. Os macronutrientes são aquelas grandes categorias abrangentes que costumamos ouvir; gorduras, proteínas e carboidratos. Os micronutrientes são as vitaminas e minerais menores que geralmente não prestamos atenção até a hora da visita de um médico, como vitamina C, cálcio e manganês.
Macros e micros são essenciais para sua saúde. Se você deseja que seu corpo funcione da melhor maneira possível, você deve dar tudo o que precisa, incluindo uma dieta completa de micros e macros. Agora, quanto de cada nutriente precisamos ser considerados saudáveis? Bem, isto depende.
Como dividir suas macros
Ao decidir como dividir suas macros, você deve considerar duas coisas: Seu corpo e seus objetivos. Alguém que quer perder gordura comerá de maneira diferente de alguém que quer ganhar músculos. Da mesma forma, alguém resistente à leptina comerá de maneira diferente de alguém que não é.
O primeiro passo para encontrar a divisão de macro perfeita para você está aprimorando seus objetivos. Você quer perder peso, construir músculos, recuperar mais rápido, digerir melhor ou aumentar sua resistência? Somos todos diferentes, com objetivos diferentes, então nunca haverá uma proporção de macronutrientes de tamanho único.
Vamos descobrir o que funcionaria melhor para você.
Vamos descobrir sua nova divisão macro
Seu primeiro passo é escolher o que é mais importante para você: perda de gordura, ganhos musculares magros ou manutenção do físico atual. Embora a perda de gordura e a construção de músculos ao mesmo tempo pareça ideal, é melhor alcançar seus objetivos se se concentrar principalmente em um de cada vez.
Muitos atletas profissionais utilizam uma fase de "edifício" com duração de várias semanas ou meses para colocar músculos, seguidos por uma fase de "corte" para obter um físico enxuto. Você não precisa se ater a nenhuma macro dividida para sempre, você deveria Ajuste sua dieta Ao longo do ano, como seu corpo, estilo de vida e objetivos mudam.
Macro divide com base em seus objetivos
Macros para a construção muscular
Quando se trata de construir músculos, a Macro de Protein é para priorizar. Você primeiro deseja determinar sua ingestão mínima de proteínas e ir a partir daí. É melhor consumir 0,7 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal ao procurar adicionar alguma massa magra.
Embora atingir sua ingestão de proteínas seja crucial, o mesmo acontece com os benefícios dos outros duas macros. Os carboidratos fornecem a energia necessária para ter um bom desempenho durante seus exercícios, e gorduras saudáveis ajudam a regular seus hormônios, metabolismo, reprodução e humor.
Recomendações de dieta: A melhor razão macro para ganho muscular consiste em 40-50 % de proteína, 20-40 % de carboidratos e 20 a 30 % de gordura.
Macros para perder gordura
Pode ser contra -intuitivo, mas você não precisa cortar gorduras para começar a perder gordura corporal. De fato, algumas das melhores proporções macro para cortar e se inclinar favorecem as gorduras. A parte mais difícil sobre a perda de gordura corporal permanece em um déficit de calorias. Você precisará desenvolver um plano de refeições cheio de alimentos que você gosta que o mantenha se sentindo saciado.
Comer refeições densas em proteínas ajudará você a ficar mais cheio por mais tempo e ajudará a manter o músculo, mesmo que você perca peso. Os carboidratos provavelmente níveis de insulina de pico que levam ao aumento da fome; Isso pode ser difícil de gerenciar ao tentar manter uma dieta.
Recomendações de dieta: Para perda de gordura, você deseja manter uma dieta de alta proteína (40-50 %), alta gordura (30-40 %) e baixo carboidrato (10-30 %). Esse tipo de modelo de dieta se assemelha à popularidade da dieta "ceto", em que muitas pessoas com sobrepeso e obesidade obtiveram sucesso.
Macros para aumento da resistência
Melhorar sua resistência é um excelente objetivo. Resistência é o que ajuda você a desfrutar de sessões de treinamento mais longas e se esforçar mais. O treinamento consistente certamente ajudará a aumentar sua resistência, mas você também pode se beneficiar de uma dieta cuidadosamente projetada.
Para uma resistência aprimorada, seu corpo precisará de mais energia e recuperação adequada. A energia ajudará você a se apresentar e o descanso adequado permitirá que seu corpo se recupere para o próximo desafio que ele enfrenta. A maior parte da sua energia virá de carboidratos e a proteína é melhor para recuperação.
Recomendações de dieta: Para aumentar a resistência, você deseja usar uma dieta rica em carboidratos em sua vantagem. Tente alocar a maioria das suas calorias em relação a carboidratos (40-60 %), o segundo mais para proteína (25-35 %) e o restante para as gorduras (15-25 %).
Macros para manutenção
Você deseja entrar em uma fase de manutenção quando estiver feliz com seu físico. A manutenção é exatamente o que parece; É quando você deseja permanecer na sua porcentagem atual de gordura corporal e manter a mesma quantidade de músculo.
Uma fase de manutenção é quando sua dieta provavelmente será a mais "equilibrada", já foi. Você quer ser capaz de sustentar seu treinamento e estilo de vida atuais. Nesse caso, gorduras, proteínas e carboidratos serão igualmente importantes.
Recomendações de dieta: Para manter seu físico, considere comer uma parte igual de cada macro (33-33-33). Se você vai aumentar uma macro, seja proteína ou carboidratos para que você possa continuar a construir músculos e perder gordura.
Macro se divide com base no seu tipo de corpo
Depois de entender como suas macros podem afetar seu principal objetivo de condicionamento físico, é importante levar em consideração o papel do seu tipo de corpo. Seu tipo de corpo ajuda a determinar o quão bem você tolera carboidratos. Dependendo do seu tipo de corpo, você provavelmente desejará ajustar sua proporção de carboidratos para as outras macros.
Há Três tipos de corpo em geral, ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Esses tipos são amplos; portanto, não se surpreenda se você cair em algum lugar entre um "endo/meso" ou "ecto/meso".
Mesmo se você determinar que está em algum lugar no meio, essas categorias ajudam a dar uma idéia de que tipo de proporções de macronutrientes funcionariam melhor para você. Você sempre pode começar com o tipo de corpo que mais se parece e ajustar sua divisão conforme necessário.
Ectomorph
Normalmente, os ectomorfos têm uma estrutura óssea delicada, uma pequena estrutura e metabolismo rápido. No geral, os ectomorfos são esbeltos e geralmente são categorizados na comunidade de fitness como "ganhadores difíceis".
Por um lado, aqueles com corpos ectomórficos acham difícil ganhar peso e colocar em massa. No entanto, é fácil para eles se tornarem e permanecem magros. Ectomorfos tendem a exigir uma porcentagem mais significativa de carboidratos para evitar o catabolismo muscular e uma maior ingestão de calorias em geral.
Recomendações de dieta: Os ectomorfos devem seguir a extremidade alta da faixa de carboidratos, entre 30-60 % do total de calorias. Itens mais altos de carboidratos beneficiarão os ganhos de massa magra, enquanto as relações mais baixas de carboidratos acelerarão a perda de gordura. Carboidratos à parte, pelo menos 25 % de suas calorias totais devem vir da proteína, com o restante da gordura.
Mesomorfo
Um mesomorfo é alguém que tende a ser musculoso. Muitas vezes, são tipos fortes e atléticos de corpo duro com músculos bem definidos, quadros mais amplos e estrutura óssea densa. Os mesomorfos geralmente têm poucos problemas para ganhar músculos ou perder gordura, embora atribuam mais facilmente a gordura do que os ectomorfos.
Eles podem lidar com um nível moderado de carboidratos devido à sua ampla capacidade de armazenar glicogênio muscular. No entanto, o ganho de peso certamente acontecerá se carboidratos e calorias forem muito altos.
Recomendações de dieta: Os mesomorfos se saem bem em uma faixa de carboidratos entre 20 a 50 % de suas calorias diárias totais. Para estimular a perda de gordura nos mesomorfos, as proporções de proteína e gordura devem aumentar enquanto a ingestão de carboidratos deve diminuir. Para estimular o crescimento muscular, suas macros devem se equilibrar de maneira mais uniforme. Nos dois casos, não mais de 40 % da sua dieta deve vir da gordura.
Endomorfo
Os endomorfos geralmente têm um corpo redondo ou em forma de pêra, membros mais curtos, uma construção atarracada e um metabolismo mais lento.
Os endomorfos podem colocar muito músculo, mas também tendem a transportar mais tecido adiposo e, portanto, têm uma propensão maior a armazenar gordura. Como o excesso de carboidratos na dieta do endomorfo acabam como gordura, uma alta ingestão de carboidratos dificulta a obtenção de peso ou perder peso.
Recomendações de dieta: Os endomorfos devem seguir a extremidade baixa da faixa de carboidratos (10-40), com variação dependendo de seus objetivos. Ao tentar ganhar massa, 30-40 % de sua dieta devem consistir em carboidratos, a faixa intermediária (20-30) ao procurar manter e a baixa para a perda de gordura (10-20). A relação macro ceto é bem personalizada para endomorfos que buscam perda de peso.
Como nos outros tipos de corpo, proteínas e gordura compõem o restante de suas calorias, com 25-50 % do total de calorias provenientes de proteína e 15-40 % da gordura.
Ao dividir suas macros com base no tipo de corpo, a primeira coisa que você deve determinar é a proporção de carboidratos que funcionarão melhor para você. Depois de saber qual será a sua ingestão de carboidratos, você poderá facilmente separar sua proteína e gordura.
É tudo sobre você
Mais uma vez, não há um tamanho único para macros. O tipo de corpo e os objetivos de todos são diferentes.
Somos humanos, atletas, em particular; Mudamos significativamente ao longo do tempo. Toda vez que você muda seu estilo de vida, objetivos ou corpo, você deseja reavaliar sua divisão e ver se há espaço para melhorias.
Além disso, o conselho que oferecemos hoje é apenas um conselho. Você terá que ficar de olho em como sua divisão afeta sua aparência, desempenho e humor. Continue misturando sua divisão até encontrar o que funciona melhor para você, mas saiba que em breve terá que mudar as coisas novamente.
Sua saúde é algo que você tem a vida inteira para melhorar e perfeita; Nutrição final As suas costas estão de costas a cada passo do caminho.