Duas coisas que todos amamos: café da manhã e refeições ricas em proteínas. O que poderia ser melhor?
Quando você está tentando atingir suas metas de ingestão de proteínas, é importante começar bem o seu dia. Tomar um café da manhã rico em proteínas ajudará você a avaliar quanta proteína você precisa para incluir no restante das refeições.
Você pode presumir que a maior parte de sua proteína virá do jantar com um prato principal de bife, frango, carne moída ou peixe, mas não tenha a mente tão fechada ao potencial proteico do café da manhã. Depois de hoje, você verá que o café da manhã pode ser igualmente delicioso e centrado em proteínas.
Aqui estão sete ideias de café da manhã rico em proteínas para você experimentar:
#1 Panquecas
Você ainda pode saborear panquecas sem sacrificar as proteínas! A panqueca clássica é normalmente associada a carboidratos, mas as panquecas ganharam um upgrade. Você pode encontrar muitas massas de panqueca cheias de proteínas no supermercado ou fazer a sua própria com os ingredientes que já tem no armário.
Você pode fazer panquecas fofas, crocantes e cheias de proteínas com apenas quatro ingredientes. Misture proteína em pó, ovos, água ou leite de amêndoa e fermento em pó e você terá uma massa.
O que é divertido em usar sua própria proteína em pó é que você pode fazer as panquecas com o sabor que desejar. Biscoitos N Creme, Manteiga de amendoim e geleia, Bolo De Aniversário De Chocolate, manga panquecas, humm! O que quer que seu coração deseje, vá em frente.
#2 Iogurte
O iogurte por si só é um café da manhã rico em proteínas e com baixo teor de carboidratos, fácil de adicionar à sua rotina matinal. Uma porção de 170g de iogurte grego simples e sem gordura tem normalmente 90 calorias e 16g de proteína. Você pode adicionar um pouco de granola proteica, sementes de chia, xarope sem açúcar, frutas vermelhas ou até mesmo proteína em pó para sua tigela e divirta-se.
Dica profissional: Adicionar proteína em pó ao iogurte dará uma textura semelhante a uma mousse, dando-lhe mais volume e ajudando você a ficar saciado por mais tempo.
Uma tigela de iogurte é deliciosa e nutritiva, mas também pode ser ótima como cobertura cremosa para panquecas e waffles. O iogurte natural pode facilmente assumir o sabor que você quiser, então não tenha medo de adicionar adoçantes ou molhos.
#3 Aveia
Aveia e aveia são uma ótima fonte de carboidratos e fibras, mas estamos aqui em busca de proteínas, então como podemos melhorar as coisas? Existem várias maneiras de adicionar proteína à aveia para criar um café da manhã farto, nutritivo e reconfortante.
Adicione sua proteína em pó favorita a uma tigela de mingau de aveia e pronto, você acabou de transformar a aveia em um alimento rico em proteínas para o café da manhã. Sua aveia assumirá o sabor da proteína em pó, então aproveite para mudar as coisas todos os dias.
Além da proteína em pó, você pode tentar adicionar claras de ovo, iogurte, queijo cottage ou manteiga de nozes ao mingau de aveia. O queijo cottage, o iogurte e as manteigas de nozes são super simples de incorporar e vão adicionar uma cremosidade linda à sua aveia. Clara de ovo é um pouco mais complicada e requer um pouco de paciência, mas você terá um café da manhã saboroso e cheio de proteínas se conseguir evitar que as claras se mexam. Use fogo baixo e misture frequentemente as claras na aveia, no final você terá um café da manhã delicioso e satisfatório.
#4 ovos
Falando em ovos, eles são uma fonte de proteína da célula do ovo e famosos por aparecerem no café da manhã. Não importa o que mais você queira preparar, um simples acompanhamento de ovos mexidos pode facilmente adicionar 20 gramas de proteína ao seu café da manhã, especialmente se você preferir as claras.
Se você não gosta de comer ovos simples, há muitas maneiras de prepará-los e adicioná-los à refeição matinal. Aqui estão algumas receitas que você deve explorar:
- Quiche de linguiça e couve de Bruxelas
- Bagel de ovo mexido e salmão defumado
- Mistura de tofu
- Feijão preto, ovo, queijo magro e burrito de abacate
- Omelete com seus ingredientes favoritos
- Ovos assados em molho de tomate com couve
# 5 Tigela de Smoothie de Proteína
Smoothies são refrescantes e podem ser uma ótima fonte de proteína se preparados adequadamente. Com um liquidificador e alguns outros ingredientes, você pode obter um smoothie espesso e cremoso em minutos. Experimente esta receita se você adora café:
- 1 banana grande congelada
- 1/2 xícara de leite de amêndoa com chocolate
- 1 colher de sua proteína em pó favorita (experimente Cacau Mocha ou Creme de baunilha)
- 1 pacote de café instantâneo, se desejar
- 1 xícara de espinafre ou 1 colher de Verduras Vegetais
- Alguns cubos de gelo
Misture tudo e sirva. Seu smoothie já terá bastante proteína, mas você também pode adicionar sementes de chia ou manteiga de nozes para obter alguns gramas extras.
#6 Pudim de Chia
O pudim de chia contém muitos benefícios nutricionais. Você pode obter fibras, proteínas e gorduras saudáveis em uma tigela de pudim de chia.
Você pode fazer pudim de chia durante a noite com muita facilidade. Misture sementes de chia, leite de coco, iogurte grego desnatado e seu adoçante favorito em uma jarra e deixe na geladeira durante a noite. Adicione algumas frutas frescas e nozes pela manhã e divirta-se. As sementes de chia e o iogurte são excelentes fontes de proteína, por isso o pudim de chia é uma ótima opção para o café da manhã.
#7 Salsichas e acompanhamentos
Repetidamente, salsichas e bacon foram proclamados os melhores carnes para o café da manhã. A salsicha costuma ser uma escolha melhor do que o bacon porque tende a ser mais rica em proteínas e mais baixa em gordura. A leitura dos rótulos nutricionais o ajudará a encontrar a melhor salsicha para você. Procure ingredientes frescos e orgânicos que o entusiasmem, como maçãs, frango e tomilho.
Salsichas e hambúrgueres de café da manhã não são apenas para os amantes de carne. Existem inúmeras opções vegetarianas e veganas para você escolher, igualmente ricas em proteínas e saborosas.
Combine os sabores da sua salsicha com acompanhamentos que combinem, como ovos feta, feijão ou espinafre temperado.
Aproveitar!
Ingerir sua proteína diária não precisa ser difícil, especialmente quando o café da manhã lhe dá um começo forte. Seu prato pode transbordar de proteínas quando você sabe quais alimentos básicos comprar. Ovos, iogurte, carnes saudáveis e sua proteína em pó favorita podem elevar o nível do seu café da manhã.
Mesmo que nenhuma das receitas acima pareça particularmente atraente para você, pegue sua ideia de café da manhã e encontre maneiras de incorporar esses alimentos básicos cheios de proteínas. Pense na proteína em pó e nos ovos como ingredientes da massa, no iogurte como uma cobertura cremosa e nas sementes como uma proteína pequena, mas poderosa.
Existem muitas opções de café da manhã rico em proteínas para você escolher; você só precisa encontrar o seu favorito.
