Ganhar músculos é mais do que apenas malhar. Embora o exercício adequado seja bom para o seu corpo, você precisará de uma nutrição adequada para obter ganhos.
Resumindo, seus músculos precisam de um número extra de calorias para ajudá-lo a se recuperar e ganhar energia – e você vai querer garantir que está comendo os alimentos certos.
É fácil ficar preso nesta etapa: Que alimentos devo comer? Quanto? Felizmente, existem muitas ferramentas para ajudar na sua jornada de preparação física.
Reunimos uma lista de todos os melhores alimentos para aumentar o volume. Mostraremos a você tudo o que há de mais significativo proteínas e suplementos para manter seu ganho muscular alto.
Como Ganhar Músculo
Ganhar músculos é um processo. Embora todos nós gostássemos de levantar pesos e ver uma mudança, isso não é realista.
Para ganhar músculos, você deve ingerir mais calorias do que normalmente – cerca de 15-25%. Por exemplo, se sua ingestão diária é de 2.000 calorias, você pode adicionar 300 a 500 calorias para ver a diferença.
Essas calorias adicionadas são chamadas de excedente calórico e fornecem aos músculos a energia necessária para se recuperarem. Mas você deve ter cuidado com as calorias que ingere.
Bulking limpo vs. sujo
O volume vem em dois caminhos diferentes: volume limpo e sujo.
A primeira é cuidadosa e precisa: um bulker limpo seguirá ganhos específicos de calorias e se alimentará de maneira saudável para ajudar a fornecer ao corpo saúde e energia essenciais. A desvantagem? O volume limpo pode demorar mais para ver os resultados – mas é mais provável que durem.
O bulking sujo faz o oposto. Este estilo de ganho visa ganhar músculos da forma mais rápida e feroz possível, sem se preocupar com calorias ou grupos alimentares específicos. A necessidade de comida pode levar a escolhas pouco saudáveis e com alto teor calórico, como fast food. O bulking sujo mantém o crescimento muscular rápido, mas você sacrificará a saúde a longo prazo.
Recomendamos construir músculos da maneira mais saudável possível. Assim, listamos os alimentos mais nutritivos e de melhor volume.
Melhores alimentos para aumentar o volume
Para o crescimento muscular, recomendamos alimentos ricos em proteínas que excedam a ingestão diária de calorias.
Comer essas proteínas junto gorduras saudáveis, carboidratos, vitaminas e minerais manterá seu corpo em forma.
Lista de alimentos de volume
Considere estes alimentos de alta qualidade e ricos em proteínas. Comer uma mistura garante que você preencha seu corpo com toda a variedade e nutrientes de que necessita.
1. Frango
O frango magro é uma refeição clássica de volume. Três onças de frango podem fornecer quase 26 gramas de proteína. Também contém grandes quantidades de vitaminas B3 e B6, auxiliando no crescimento muscular.
2. Ovos inteiros
Não subestime o poder de um bom ovo. Este café da manhã tranquilo pode lhe dar o impulso adicional necessário para ganhar massa muscular. Um ovo grande fornece 6 gramas de proteínas. Incorporá-los em sua rotina irá mantê-lo abastecido de proteínas.
3. Carne
A carne bovina serve como outra excelente fonte de proteína, com 3 onças fornecendo 22 gramas de proteína. Adicionar bife aos jantares pode ajudá-lo a ganhar peso e massa muscular.
4. Salmão
O salmão contém uma quantidade enganosa de proteína por sua textura leve e sabor. Três onças de salmão contêm cerca de 22 gramas de proteína e uma série de ácidos graxos ômega-3.
5. Quinua
Embora a quinoa não preencha sua dieta, ela pode complementá-la facilmente. Este grão integral fornece uma ampla variedade de carboidratos saudáveis e ajudará a manter a energia para o treino. É também uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais.
6. Iogurte Grego
O iogurte grego contém mais proteínas do que você imagina – até 20 gramas em uma única xícara. Esta refeição fácil pode ajudar a manter o peso corporal e o crescimento dos músculos.
Aumentando o volume com shakes de proteína e suplementos
Comer alimentos naturais e proteínas é uma ótima maneira de ganhar músculos – mas shakes e suplementos de proteína podem ajudar a melhorar.
Nutrição definitiva oferece uma ampla variedade de shakes e suplementos para ganhar músculos. Classificamos uma lista de todos os nossos favoritos.
Nossa lista de suplementos de volume
Sensação ISO 93 fornece a explosão definitiva para manter alto o crescimento muscular. Adicione esta proteína em pó ao seu plano de refeições para ajudá-lo a obter toda a proteína necessária. Construa seus músculos com 30 gramas de proteína.
ProStar 100% Proteína Whey mantém o calor com 25 gramas de proteína isolada. Qualquer uma dessas opções lhe dará o ritmo necessário para ganhar de forma consistente e eficiente.
Experimente o nosso Fórmula de treinamento avançado Pure Muscle Carbs para uma opção diferente. Esta fórmula com sabor de uva ajudará seu corpo a se recuperar após um excelente treino.
Possíveis efeitos colaterais
Recomendamos que você consulte seu médico antes de tomar um novo suplemento. Embora os suplementos sejam geralmente saudáveis, é fundamental pesquisar antes de tomá-los e ficar de olho em quaisquer sintomas. Sua saúde é mais importante do que qualquer possível ganho muscular.
Ganhe músculos com nutrição definitiva
Ao ser disciplinado e comer alimentos nutritivos, você atingirá seus objetivos de aumento de volume rapidamente.
Lembre-se de priorizar o volume cuidadoso e preciso em vez do volume sujo. Ser matemático ajudará a melhorar sua saúde a longo prazo. Enquanto isso, atenda ao seu excedente calórico com alimentos densos e ricos em proteínas.
Para um bônus maior, explore nosso suplementos. Temos diferentes pós para diferentes objetivos, quer você queira perder peso ou melhorar seu tempo de recuperação. Para outras ideias de refeições, confira nosso ideias de preparação de refeições para ganho muscular Ideias.
Onde quer que você esteja em sua jornada, nunca é tarde para construir músculos. Comece a comer hoje mesmo – você estará no caminho certo em pouco tempo.
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Ok
Hola mellamo David