À medida que o verão se aproxima, é o momento perfeito para aumentar o calor da sua rotina de exercícios.
Nesta temporada, vamos nos concentrar em criar um conjunto de abdominais sólidos e esculpidos que farão de você a estrela de qualquer reunião na praia. Prepare-se para desafiar seu núcleo como nunca antes com estes exercícios dinâmicos e práticos.
Como construir força central
Ao projetar um treino básico eficaz, considere estes componentes essenciais:
- Variedade: Use uma combinação de exercícios direcionados a diferentes áreas centrais para obter força equilibrada.
- Intensidade: Aumente a intensidade do treino gradualmente para continuar desafiando seus músculos.
- Frequência: Procure fazer 3-4 treinos básicos por semana para obter os melhores resultados.
- Progressão: À medida que você fica mais forte, introduza exercícios mais complexos ou adicione repetições.
- Equilíbrio: Combine sustentações estáticas e exercícios dinâmicos para aumentar a força e a funcionalidade.
- Técnica: Mantenha a forma adequada para maximizar os benefícios e prevenir lesões.
Essas diretrizes o ajudarão a construir uma rotina sólida de exercícios básicos que aumenta a força, melhora a postura e contribui para o condicionamento físico geral.
Melhores exercícios básicos
Agora, vamos mergulhar no exercícios principais que transformará seu núcleo e elevará seu condicionamento físico neste verão:
Pranchas laterais nº 1
As pranchas laterais são uma maneira fantástica de envolver o núcleo e direcionar os músculos oblíquos.
Comece deitando-se de lado com o cotovelo diretamente abaixo do ombro e as pernas apoiadas. Levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Envolva os músculos centrais para manter a estabilidade. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e depois troque de lado para garantir um desenvolvimento equilibrado.
#2 Cachorro Pássaro
O exercício do cão-pássaro melhora a estabilidade e a coordenação do núcleo, desafiando o equilíbrio.
Comece apoiado nas mãos e nos joelhos e, em seguida, estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo a coluna neutra. Concentre-se em manter o núcleo engajado durante todo o movimento para evitar que os quadris girem.
Mantenha a posição estendida por alguns segundos, depois retorne à posição inicial e repita no lado oposto.
#3 Insetos Mortos
Insetos mortos são uma maneira eficaz de fortalecer os músculos profundos do núcleo e, ao mesmo tempo, minimizar a tensão na parte inferior das costas.
Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto e as pernas em posição de mesa. Abaixe lentamente um braço e a perna oposta em direção ao chão, mantendo a tensão no núcleo para evitar que a parte inferior das costas se levante do chão.
Volte à posição inicial e repita do outro lado, garantindo movimentos controlados para maximizar a eficácia.
#4 Variações de prancha
As pranchas são um exercício básico clássico que envolve vários grupos musculares simultaneamente.
Experimente diferentes variações, como pranchas de antebraço, pranchas altas e pranchas com elevação de pernas para desafiar seu núcleo de vários ângulos. Concentre-se em manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares e evite flacidez ou elevação dos quadris.
Procure manter cada variação de prancha por 30 a 60 segundos enquanto envolve ativamente os músculos centrais.
Nº 5: lançamentos de abdominais
Lançamentos Ab com uma roda de exercícios ou bola de estabilidade são excelentes para direcionar o reto abdominal e músculos centrais profundos.
Comece a se ajoelhar com a roda ou bola à sua frente. Role para frente enquanto mantém a coluna reta até que os braços fiquem estendidos acima da cabeça, sentindo um alongamento profundo nos músculos abdominais. Em seguida, retraia de volta à posição inicial usando os músculos centrais, evitando arquear excessivamente a região lombar.
# 6 reviravoltas russas
As torções russas são um exercício central dinâmico que visa os oblíquos e melhora a força rotacional.
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés levantados do chão, mantendo uma postura sólida. Segure um peso ou bola medicinal na frente do peito e gire o tronco de um lado para o outro, batendo o peso no chão a cada torção.
Mantenha o núcleo engajado durante todo o movimento para estabilizar a coluna e evitar torções excessivas.
#7 Alpinistas
Os alpinistas são um exercício de alta intensidade que fortalece todo o núcleo e melhora a resistência cardiovascular.
Comece em uma posição de prancha e depois alterne, trazendo os joelhos em direção ao peito em um movimento de corrida, enquanto mantém o núcleo engajado. Concentre-se em manter um ritmo constante e os quadris estáveis para maximizar a eficácia do exercício.
Procure realizar alpinistas por 30 a 60 segundos como parte de sua rotina básica de exercícios.
Nº 8 flexões de bicicleta
As flexões de bicicleta são exercícios abdominais clássicos direcionados aos oblíquos e ao reto abdominal.
Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e as pernas levantadas do chão, mantendo uma ligeira flexão dos joelhos. Alterne trazendo os cotovelos em direção ao joelho oposto em um movimento de bicicleta enquanto envolve os músculos centrais.
Concentre-se em movimentos controlados e evite puxar o pescoço para evitar tensão.
# 9 Elevações de perna
As elevações das pernas são um exercício eficaz para trabalhar os músculos abdominais inferiores.
Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e as pernas esticadas. Levante as pernas em direção ao teto, mantendo-as retas, concentrando-se em usar os músculos abdominais inferiores para levantar as pernas. Abaixe-os lentamente de volta ao chão, sem tocá-los, mantendo a tensão em seu núcleo durante todo o movimento.
Procure repetições controladas para maximizar a eficácia do exercício.
#10 Esvaziamento Abdominal
A esvaziamento abdominal é fundamental para aprender como envolver os músculos centrais profundos de maneira eficaz.
Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Aproxime suavemente o umbigo em direção à coluna, sentindo uma contração profunda nos músculos abdominais. Mantenha esta posição por alguns segundos enquanto mantém a respiração normal e depois solte. Concentre-se em isolar os músculos profundos do núcleo sem tensionar os ombros ou as pernas.
Repita por várias repetições para melhorar a ativação e estabilidade do núcleo.
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Vamos fazer deste o seu verão mais forte até agora!
As informações fornecidas em nossos artigos destinam-se exclusivamente a fins informativos e educacionais e não devem ser consideradas como aconselhamento médico. É essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar um novo produto nutricional e/ou fazer alterações significativas na sua dieta e/ou iniciar um novo regime de exercício. Esses produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar e/ou prevenir doenças.
