Você verificou seu alinhamento na coluna vertebral recentemente? A má postura é mais comum do que você imagina. Na próxima vez que você estiver em público, observe como as pessoas ao seu redor andam. Você provavelmente notará que quase todo mundo tem cabeças e ombros desmoronados de sentar -se em posições ruins durante a maior parte do dia.
A principal causa de mau alinhamento é sedentário e moderno estilos de vida. No entanto, ao fazer um esforço diário para melhorar sua postura, você pode desenvolvê -la rapidamente.
Por que você deve consertar sua postura?
Quando sua cabeça cai para a frente e fica desalinhada, as articulações nas costas e no pescoço ficam vulneráveis. De fato, para cada centímetro que sua cabeça cai para a frente, há 10 libras de força extras na coluna vertebral.
Corrigir sua postura pode reduzir o risco de dor nas costas ou melhorar a dor já crônica. À medida que envelhecemos, nossos músculos que apóiam nossas costas e pescoço se deterioram naturalmente, portanto, fazendo um esforço ativo para fortalecê -los diminuindo o processo de envelhecimento. Aqui estão três hábitos que você pode adotar todos os dias para corrigir sua postura.
Role sua coluna torácica
Quando você está sentado o dia todo na frente de um computador, suas costas para a frente. Se a sua tela não for ajustada ergonomicamente, você poderá até se inclinar para a frente em seu assento. Para desfazer essa queda para a frente, você precisa dobrar as costas para o outro lado e liberar os músculos que passam o dia inteiro em uma posição abreviada.
Muitas academias têm rolos de espuma disponíveis, mas você pode comprar um para sua casa para poder espuma de espuma todas as manhãs ou à noite. Para afrouxar sua coluna torácica na parte superior das costas, encaixe o rolo sob a parte mais apertada das costas enquanto está deitada para cima. Coloque os braços sobre a cabeça e role para cima e para baixo até encontrar um ponto particularmente apertado. Você pode segurar a borda de um tapete de ioga ou móveis para adicionar mais pressão, se precisar.
Em vez de usar um rolo de espuma, você também pode gravar duas bolas de lacrosse para fazer um massageador caseiro. Passe no mínimo dois minutos rolando as costas todos os dias para obter o maior benefício.
Fortalecer os músculos que apoiam sua cabeça
Quando sua cabeça cai para a frente enquanto está sentado mal, os músculos que mantêm sua cabeça neutra ficam preguiçosos. Para ativar esses músculos, deite -se em uma cama ou outra superfície plana enquanto de frente para o chão. Puxe o queixo em sua direção até que seu pescoço fique horizontal no chão e segure por três segundos. Abaixe a cabeça novamente em direção ao chão e repita dez a vinte vezes.
Quando feito corretamente, você deve sentir este exercício na parte superior das costas. Para tornar mais difícil, você pode aumentar o número de repetições ou manter cada representante por mais tempo.
Rotação externa
Quase todos os movimentos do ombro envolvem rotação interna. A rotação interna é quando o braço gira em direção à linha média do seu corpo. Por exemplo, quando você digita um teclado, seu braço gira em direção ao teclado. Mesmo quando você está comendo ou usando o telefone, seus braços giram internamente.
Para equilibrar a posição girada que seu ombro está na maior parte do dia, você precisa fortalecer a rotação externa do seu ombro. Amarre uma faixa de alongamento de borracha em um objeto sólido, para que a banda esteja na altura da cintura. Comece com uma faixa relativamente fina, pois você usará um pequeno grupo de músculos. Fique de lado para onde a banda está amarrada para que a banda esteja atravessando seu corpo. Segure a extremidade solta e puxe -a para que você esteja girando no cotovelo. Repita para quinze repetições e, à medida que você obtém mais forte, aumenta a espessura da banda.
Conclusão
Mesmo se você seguir os conselhos deste artigo, terá problemas para fazer alterações de longo prazo em sua postura, a menos que você corrija a maneira como se senta. Tente elevar o monitor do computador para que seus olhos fiquem a dois terços da tela. Além disso, tente ficar a cada vinte minutos para soltar os músculos nas costas e nos quadris.