Na busca por atingir metas de condicionamento físico, compreender o conceito de divisão de treino é crucial. Se você não está vendo resultados do treino, você pode não estar se exercitando com eficiência.
Uma divisão de treino divide as sessões ao longo da semana, permitindo que você se concentre em grupos musculares específicos. Você pode maximizar o crescimento muscular adicionando dias extras para atingir estrategicamente essas áreas.
Continue lendo para obter uma análise detalhada de uma divisão de treino e descubra quais variações são melhores para ganho muscular.
Dividindo uma divisão de treino
Uma divisão de treino é um abordagem de treinamento que divide seus treinos por grupos musculares ou movimentos específicos. Por exemplo, você pode dedicar uma sessão apenas a exercícios para a parte inferior ou superior do corpo.
Esta divisão permite melhor recuperação e desenvolvimento muscular direcionado. Existem várias divisões de treino, cada uma com vantagens baseadas em objetivos e preferências individuais.
Diferentes tipos de divisões de treino
As divisões de treino são divididas em vários subgrupos. Vamos explorar.
Divisão de treino de corpo inteiro
A divisão do treino de corpo inteiro envolve treinar todos os principais grupos musculares em uma única sessão. Esse tipo de divisão é ideal para iniciantes ou com tempo limitado. Permite o treinamento frequente de cada grupo muscular e é ideal para o condicionamento físico geral.
Se você deseja otimizar ainda mais o crescimento e a recuperação muscular, um produto de alta qualidade suplemento de proteína em pó pode fornecer o combustível necessário para ganhos.
Divisão superior/inferior do corpo
A divisão superior/inferior do corpo divide seus dias de treinamento em treinos para a parte superior e inferior do corpo. Nos dias da parte superior do corpo, você trabalhará o peito, as costas, os ombros e os braços. Nos dias da parte inferior do corpo, você se concentrará nas pernas e nos glúteos.
Esta divisão incentiva o desenvolvimento equilibrado e é adequada para levantadores intermediários a avançados.
Empurrar/Puxar/Pernas divididas
A divisão push/pull/legs divide as sessões de treino por movimentos musculares específicos. Exercícios de empurrar, como supino, flexões e elevações laterais trabalham o peito, ombros e tríceps.
Os exercícios de puxar concentram-se nas costas e no bíceps e podem consistir em flexões de corpo livre ou pulldowns laterais. Exercícios para pernas mire nas coxas, panturrilhas e glúteos. Nos dias de perna, você pode se concentrar em levantamento terra ou outras variações de agachamento. A divisão push/pull/legs permite uma melhor recuperação e é particularmente eficaz para levantadores intermediários a avançados.
Se este tipo de treino parece extenuante, incorporar um suplemento natural como Vegetais Verdes em sua rotina pode apoiar a recuperação e o crescimento muscular.
Divisão de parte do corpo
Uma divisão de partes do corpo envolve dedicar cada sessão de treinamento a um grupo muscular ou parte do corpo específico – por exemplo, um dia de peito, um dia de costas, um dia de pernas, etc.
Esta divisão fornece tempo suficiente para atingir cada grupo muscular completamente e é frequentemente preferida por fisiculturistas e levantadores avançados. Incorporando apropriado nutrição e os suplementos podem melhorar ainda mais o processo de recuperação e construção muscular.
Encontrando a melhor divisão de treino para ganho muscular
Determinar a melhor divisão de treino para ganho muscular depende de vários fatores, incluindo experiência de treino, objetivos individuais e preferências pessoais. Aqui estão algumas opções populares:
Divisão de treino de 5 dias
A divisão de treino de 5 dias permite um foco mais detalhado em cada grupo muscular ao longo da semana. Normalmente envolve dedicar cada dia a uma parte específica do corpo, como peito, costas, ombros, pernas e braços.
Esta divisão proporciona amplo tempo para recuperação entre grupos musculares e é preferida por fisiculturistas que buscam o máximo crescimento muscular.
Divisão de treino de 4 dias
A divisão de treino de 4 dias é semelhante à divisão de 5 dias, mas com um dia de descanso adicional. Esta divisão permite sessões de treino intensas e recuperação suficiente.
Muitas vezes inclui a combinação de grupos musculares para cada dia de treinamento, como peito e tríceps, costas e bíceps, e pernas e ombros. Os dias de descanso são essenciais para a reparação e crescimento muscular com esta divisão de treino.
Treino dividido de 3 dias
A divisão de treino de 3 dias é ideal para indivíduos com tempo limitado ou iniciantes que buscam uma abordagem equilibrada. Normalmente envolve a divisão das sessões de treinamento em dias de treino superior, inferior e de corpo inteiro.
Embora a frequência de treinamento de cada grupo muscular possa ser menor, ainda permite um progresso significativo e um desenvolvimento geral.
Incorporando dias de descanso e programa de treinamento
Independentemente da sua divisão de treino preferida, os dias de descanso são cruciais para o crescimento muscular ideal. Os dias de descanso permitem que você corpo para se recuperar, repara os tecidos musculares e se adapta ao estímulo do treinamento. É durante esses períodos de descanso que os músculos ficam mais fortes.
Lembre-se de ouvir o seu corpo e evitar o overtraining, pois isso pode atrapalhar o progresso e aumentar o risco de lesões.
Para construir músculos de forma eficaz, considere incorporar exercícios compostos que envolvam vários grupos musculares simultaneamente. Movimentos compostos como agachamento, levantamento terra, supino e supino estimulam grupos musculares significativos e promovem força e crescimento geral.
Além disso, incorporar exercícios de isolamento direcionados a músculos específicos pode fornecer foco e definição adicionais.
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Uma divisão de treino é valiosa para projetar um programa de treinamento eficaz para ganho muscular. Você pode otimizar seus treinos e atingir metas de condicionamento físico dividindo estrategicamente suas sessões de treinamento para atingir grupos musculares ou movimentos específicos.
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É importante conversar com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento.
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