Você verificou o alinhamento da sua coluna recentemente? A má postura é mais comum do que você imagina. Na próxima vez que você estiver em público, observe como as pessoas ao seu redor andam. Você provavelmente notará que quase todo mundo tem cabeças e ombros caídos por ficar sentado em posições inadequadas durante a maior parte do dia.
A principal causa do mau alinhamento é o estilo de vida moderno e sedentário. Porém, ao fazer um esforço diário para melhorar sua postura, você poderá desenvolvê-la rapidamente.
Por que você deve corrigir sua postura?
Quando sua cabeça cai para a frente e fica desalinhada, as articulações das costas e do pescoço ficam vulneráveis. Na verdade, para cada centímetro que sua cabeça cai para frente, há 5 quilos extras de força em sua coluna.
Corrigir sua postura pode reduzir o risco de dores nas costas ou melhorar a dor já crônica. À medida que envelhecemos, os músculos que sustentam as costas e o pescoço deterioram-se naturalmente; portanto, fazer um esforço ativo para fortalecê-los retarda o processo de envelhecimento. Aqui estão três hábitos que você pode adotar todos os dias para corrigir sua postura.
Rolo de espuma na coluna torácica
Quando você fica sentado o dia todo em frente a um computador, suas costas se curvam para a frente. Se a tela não estiver ajustada ergonomicamente, você poderá até se inclinar para a frente no assento. Para desfazer essa queda para a frente, você precisa dobrar as costas para o outro lado e liberar os músculos que passam o dia todo em uma posição encurtada.
Muitas academias têm rolos de espuma disponíveis, mas você pode querer comprar um para sua casa, para poder rolar a espuma todas as manhãs ou noites. Para relaxar a coluna torácica na parte superior das costas, coloque o rolo sob a parte mais tensa das costas enquanto está deitado de bruços. Coloque os braços sobre a cabeça e role para cima e para baixo até encontrar um ponto particularmente apertado. Você pode segurar a borda de um tapete de ioga ou de um móvel para adicionar mais pressão, se necessário.
Em vez de usar um rolo de espuma, você também pode colar duas bolas de lacrosse para fazer um massageador de costas caseiro. Gaste no mínimo dois minutos revirando as costas todos os dias para obter o máximo benefício.
Fortaleça os músculos que sustentam sua cabeça
Quando sua cabeça cai para a frente enquanto você está sentado mal, os músculos que mantêm sua cabeça neutra ficam preguiçosos. Para ativar esses músculos, deite-se em uma cama ou outra superfície plana de frente para o chão. Puxe o queixo em sua direção até que o pescoço fique na horizontal em relação ao chão e segure por três segundos. Abaixe a cabeça novamente em direção ao chão e repita dez a vinte vezes.
Quando feito corretamente, você deverá sentir este exercício na parte superior das costas. Para tornar mais difícil, você pode aumentar o número de repetições ou manter cada repetição por mais tempo.
Rotação Externa
Quase todos os movimentos do ombro enquanto estamos sentados envolvem rotação interna. A rotação interna ocorre quando o braço gira em direção à linha média do corpo. Por exemplo, quando você digita em um teclado, seu braço gira em direção ao teclado. Mesmo quando você está comendo ou usando o telefone, seus braços giram internamente.
Para equilibrar a posição de rotação do ombro durante a maior parte do dia, você precisa fortalecer a rotação externa do ombro. Amarre um elástico de borracha em um objeto sólido de modo que o elástico fique na altura da cintura. Comece com uma faixa relativamente fina, pois usará um pequeno grupo de músculos. Fique de lado onde a faixa está amarrada para que ela cruze seu corpo. Segure a ponta solta e puxe-a para girar no cotovelo. Repita por quinze repetições e à medida que ficar mais forte aumente a espessura da faixa.
Conclusão
Mesmo se seguir os conselhos deste artigo, você terá dificuldade em fazer mudanças de longo prazo em sua postura, a menos que corrija a maneira como se senta. Tente levantar o monitor do computador de forma que seus olhos fiquem dois terços acima da tela. Além disso, tente ficar de pé a cada vinte minutos para relaxar os músculos das costas e dos quadris.
