Agachamentos são a base de qualquer programa de força e condicionamento porque são incomparáveis em sua capacidade de construção muscular. Os agachamentos frontais e traseiros destacam-se pela eficácia e eficiência.
Ambos os exercícios são eficazes, mas têm finalidades ligeiramente diferentes e enfatizam diferentes grupos musculares. Este artigo irá ajudá-lo a compreender as nuances de cada variação do agachamento.
Dividindo o agachamento frontal
Compreender a mecânica do agachamento frontal é crucial para colher todos os benefícios.
A forma adequada de agachamento frontal
O agachamento frontal é caracterizado pela barra apoiada nos ombros da frente, logo acima do peito, com os cotovelos elevados e apontando para frente.
Esta posição exige que o levantador mantenha o tronco ereto durante todo o movimento, enfatizando significativamente a extensão da coluna torácica e a estabilidade do núcleo.
Como realizar um agachamento frontal
Para executar um agachamento frontal:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Limpe a barra até os ombros ou use um suporte de agachamento para posicioná-la. Cruze os braços para formar um 'X' e prenda a barra nos ombros, ou mantenha os cotovelos elevados com as mãos segurando a barra.
- Desça dobrando os joelhos e quadris, mantendo o peito para cima e as costas retas.
- Suba até a posição inicial pelos calcanhares, mantendo uma postura forte e ereta.
Músculos do agachamento frontal trabalhados
Vamos nos aprofundar nos músculos específicos ativados pelo agachamento frontal.
Quadríceps
A postura ereta exigida no agachamento frontal enfatiza significativamente a quadríceps.
Este foco na parte frontal da coxa garante que os quadríceps sejam envolvidos de forma mais intensa do que em outras variações de agachamento, promovendo crescimento e força excepcionais nesses músculos.
Músculos centrais: abdominais e parte inferior das costas
A posição frontal do agachamento frontal exige um envolvimento substancial do essencial músculos, incluindo os abdominais e a parte inferior das costas.
Este envolvimento é essencial para manter a estabilidade durante o levantamento, suportar cargas pesadas, melhorar o desempenho atlético e proteger contra lesões.
Alternativas de agachamento frontal
Para aqueles que podem achar o agachamento frontal um desafio devido a problemas de flexibilidade ou preferem variedade, várias alternativas podem efetivamente atingir grupos musculares semelhantes.
- Agachamento em taça: Essa variação envolve segurar um peso na frente do peito com as duas mãos, enfatizando a força do quadríceps.
- Agachamento Zercher: Neste agachamento, a barra é fixada na dobra dos cotovelos, visando diretamente os quadríceps e o núcleo.
- Agachamento frontal com halteres: Este exercício imita o efeito do agachamento frontal nos quadríceps e no núcleo, com o desafio adicional de equilibrar pesos separados.
- Leg Press: Um exercício baseado em máquina que empurra o peso para cima com as pernas.
Mergulhando no agachamento traseiro
O agachamento traseiro é uma potência para construir força e massa muscular na parte inferior do corpo e na cadeia posterior.
A forma adequada de agachamento nas costas
Com o agachamento nas costas, o posicionamento da barra pode variar.
O peso pode repousar sobre os trapézios para uma posição de barra alta, que enfatiza o quadríceps, ou sobre os deltóides posteriores para uma posição de barra baixa, que se concentra nos quadris e isquiotibiais.
Esta variação permite uma ligeira inclinação para frente durante o agachamento, envolvendo a cadeia posterior de forma mais eficaz.
Como realizar um agachamento nas costas
As principais etapas incluem:
- Posicione a barra no local desejado na parte superior das costas.
- Saia do rack com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inicie o agachamento sentando-se e mantendo o peso sobre os calcanhares.
- Desça até que os quadris fiquem pelo menos paralelos aos joelhos, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Dirija até a posição inicial, empurrando os calcanhares.
Músculos do agachamento nas costas trabalhados
O agachamento nas costas visa um conjunto abrangente de músculos para aumentar a força e o desenvolvimento da parte inferior do corpo.
Cadeia Posterior: Glúteos, Isquiotibiais e Eretores da Espinha
A leve inclinação para frente característica do agachamento traseiro trabalha extensivamente o glúteos, isquiotibiais e eretor da espinha (músculos ao longo da coluna), facilitando o desenvolvimento equilibrado das pernas e cadeia posterior (músculos na parte de trás do corpo).
Este envolvimento muscular é vital para aumentar a força da parte inferior do corpo, melhorar a postura e aumentar o desempenho atlético.
Quadríceps
Embora seja conhecido principalmente por atingir a cadeia posterior, o agachamento nas costas também envolve significativamente o quadríceps. A ação de descer e subir durante o agachamento impõe uma demanda substancial aos músculos frontais da coxa, contribuindo para uma força equilibrada da parte inferior do corpo.
Músculos Centrais
A execução de um agachamento de costas requer a ativação dos músculos centrais para estabilizar o corpo durante todo o levantamento.
Estes incluem os abdominais e os músculos que rodeiam a coluna, que trabalham juntos para manter a postura e proteger as costas durante a fase de levantamento de peso.
Alternativas de agachamento traseiro
- Agachamento na caixa: Este exercício incentiva a forma e a profundidade adequadas do agachamento em uma caixa ou banco.
- Agachamentos de sumo: Usa uma postura mais ampla para atingir os glúteos e a parte interna das coxas, oferecendo uma variação que muda a ênfase na parte inferior do corpo.
- Agachamento dividido búlgaro: Concentra-se em uma perna de cada vez, desafiando o equilíbrio e a estabilidade.
Diferença entre agachamento frontal e traseiro
Agora que conhecemos as especificidades do agachamento frontal e traseiro, vamos comparar.
Dado o seu envolvimento muscular direcionado, o agachamento de costas geralmente constrói mais músculos em geral, envolvendo a extensa cadeia posterior e o quadríceps. Isso não significa que você deva eliminar totalmente o agachamento frontal de sua rotina.
Para uma abordagem mais equilibrada, incorpore agachamentos frontais e traseiros em seu regime de treinamento. Dessa forma, você não apenas atinge uma gama mais ampla de grupos musculares, mas também evita a monotonia e os platôs do treinamento, levando a um progresso contínuo e a melhorias na aptidão física.
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As informações fornecidas em nossos artigos destinam-se exclusivamente a fins informativos e educacionais e não devem ser consideradas como aconselhamento médico. É essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar um novo produto nutricional e/ou fazer alterações significativas na sua dieta e/ou iniciar um novo regime de exercício. Esses produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar e/ou prevenir doenças.
