Então, você dominou o agachamento básico e se envolveu em algumas de suas variações. Pronto para o próximo desafio?
Entre na ocupação cossaca.
Este exercício aumenta a flexibilidade e o equilíbrio, tornando-o uma adição valiosa a qualquer regime de treino. Vamos mergulhar no que torna o agachamento cossaco tão eficaz e como dominá-lo para colher todos os seus benefícios.
O que exatamente é um agachamento cossaco?
Este movimento começa com os pés mais afastados do que o seu ombros.
Ao agachar, uma perna dobra profundamente com o joelho e o pé apontando para fora, enquanto a outra perna permanece reta, com os dedos voltados para cima. Esses movimentos envolvem os músculos da parte inferior do corpo de uma forma que os agachamentos típicos podem não alcançar.
Músculos do agachamento cossaco trabalhados
Uma das razões pelas quais o agachamento cossaco se destaca de outros exercícios é a sua capacidade de envolver um grupo diversificado de músculos:
- Glúteos e Quadríceps: Estes são os principais impulsionadores do movimento, proporcionando potência e estabilidade.
- Isquiotibiais: Eles trabalham dinamicamente para estabilizar seus movimentos conforme você muda de um lado para o outro.
- Adutores e Abdutores: Esses músculos são cruciais para manter o equilíbrio e a estabilidade durante a postura ampla do agachamento.
- Músculos centrais: Envolver o núcleo é essencial para estabilizar a parte superior do corpo durante este exercício.
Agachamento cossaco vs. estocada lateral: identificando as diferenças
Já confundiu um agachamento cossaco com uma estocada lateral? Você não está sozinho.
Embora ambos envolvam movimentos laterais, o agachamento cossaco mantém os dedos da perna estendida para cima, aumentando o alongamento e a força necessários nos tornozelos, joelhos e quadris.
Por outro lado, a estocada lateral permite que os dedos da perna estendida apontem para frente, concentrando-se um pouco mais na parte interna da coxa e menos na flexibilidade articular.
Dominando a progressão do agachamento cossaco
Aperfeiçoar a forma do agachamento cossaco é crucial para maximizar seus benefícios e minimizar o risco de lesões.
Forma adequada
Acompanhe para ter certeza de que está utilizando o formulário adequado.
#1 Posição inicial
Posicione os pés significativamente mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora. Essa postura permite amplo espaço para movimentos laterais e garante estabilidade.
#2 A Descida
Mude o peso para um lado, dobrando profundamente o joelho enquanto a outra perna permanece reta, com os dedos para cima. Mantenha o pé da perna dobrada apoiado e o joelho alinhado com o pé para atingir os músculos certos e proteger as articulações.
#3 A subida
Pressione o calcanhar da perna dobrada para voltar à posição inicial. Mantenha o controle para manter o equilíbrio e maximizar o envolvimento muscular. Em seguida, troque de lado para promover força e mobilidade equilibradas.
Erros comuns a evitar
Evitar erros comuns pode melhorar drasticamente a eficácia do agachamento cossaco e reduzir o risco de lesões.
Estendendo demais o joelho
Não deixe o joelho ultrapassar os dedos dos pés. Este erro comum pode causar tensão ou lesão no joelho.
Manter o joelho alinhado com o pé ajuda a distribuir o peso uniformemente e a manter a mecânica adequada das pernas.
Perdendo o equilíbrio
O equilíbrio pode ser um desafio neste exercício. Para melhorar a estabilidade, mantenha seu núcleo engajado durante todo o movimento.
Os músculos abdominais são vitais para estabilizar a parte superior do corpo e apoiar transições suaves de peso de um lado para o outro.
Calcanhar levantando do chão
É essencial manter o calcanhar da perna ativa firmemente no chão. Levantar o calcanhar pode levar ao desequilíbrio e ao envolvimento muscular menos eficaz.
Um calcanhar firme garante que você use toda a força da parte inferior do corpo e mantenha uma base estável.
Alternativas de agachamento cossaco
Depois de dominar o agachamento cossaco básico, você pode introduzir variações para aumentar a intensidade ou focar em grupos musculares específicos. Aqui estão algumas variações eficazes:
Agachamento Cossaco Cálice
Adicionando um kettlebell ou haltere mantido na altura do peito aumenta a demanda do núcleo e da parte superior do corpo do tradicional agachamento cossaco.
Segure um peso próximo ao peito com as duas mãos. Execute o agachamento deslocando o peso de um lado para o outro, mantendo o peso estável para manter o equilíbrio e o alinhamento do tronco.
Agachamento Abdutor
Esta variação tem como alvo o músculos abdutores mais intensamente, enfatizando a parte externa das coxas e quadris.
Execute um agachamento cossaco padrão, mas enfatize empurrar para fora com o joelho da perna dobrada para envolver ainda mais os abdutores do quadril.
Agachamento cossaco de pulso
Adicionar um pequeno pulso na parte inferior do agachamento pode aumentar o tempo dos músculos sob tensão, aumentando a força e a resistência.
Uma vez na parte mais profunda do agachamento, execute um leve movimento para cima e para baixo (pulso) antes de retornar à posição inicial.
Domine seu alongamento cossaco com nutrição definitiva
Dominar o agachamento cossaco pode melhorar significativamente o seu força da parte inferior do corpoflexibilidade e desempenho atlético geral. À medida que você ultrapassa seus limites com este exercício exigente, seu corpo necessita do combustível certo para se recuperar e ficar mais forte.
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As informações fornecidas em nossos artigos destinam-se exclusivamente a fins informativos e educacionais e não devem ser consideradas como aconselhamento médico. É essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar um novo produto nutricional e/ou fazer alterações significativas na sua dieta e/ou iniciar um novo regime de exercício. Esses produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar e/ou prevenir doenças.
