Todos nós já experimentamos aquela sensação de afundamento que acompanha uma tensão muscular. Quer tenha acontecido na pista de corrida, durante um jogo animado ou em uma simples reviravolta que deu errado, o puxão repentino e a dor resultante são suficientes para interromper qualquer atividade.
O caminho para recuperação pode parecer assustador, mas controlar eficazmente uma distensão muscular pode reduzir drasticamente o tempo de inatividade e restaurar os níveis de desempenho mais cedo do que você imagina.
Siga este guia para apoiar o processo de cura natural do seu corpo e ajudar a garantir que sua recuperação seja a mais rápida e completa possível.
Tratamento de tensão muscular: perguntas comuns
É natural que surjam dúvidas sobre a lesão, principalmente no que diz respeito à sua natureza e ao processo de recuperação.
O que é uma distensão muscular?
A tensão muscular é uma lesão nos músculos ou tendões, que são os tecidos que conectam os músculos aos ossos. As tensões ocorrem quando esses tecidos se esticam demais ou se rompem, causando sintomas como dor, fraqueza e inchaço.
Qual é a diferença entre uma distensão e uma entorse?
Entorses e distensões resultam de trauma ou uso excessivo, mas afetam diferentes partes do corpo.
Em contraste, uma entorse envolve o ligamentos, os tecidos que conectam os ossos em uma articulação. As entorses acontecem quando esses ligamentos se esticam além de seus limites durante movimentos, como torções, resultando em dor, hematomas e instabilidade articular.
Quanto tempo leva para curar as distensões musculares
O tempo de cura para distensões musculares pode variar significativamente dependendo da gravidade da lesão. As cepas se enquadram em três graus:
- Cepa Grau I: Uma distensão leve em que apenas algumas fibras musculares são esticadas ou rompidas. Tempo de recuperação: duas a três semanas.
- Cepa Grau II: Mais fibras lesionadas e dor e sensibilidade muscular mais intensas. Tempo de recuperação: três a seis semanas.
- Estirpe de Grau III: Ruptura completa de um músculo ou tendão com comprometimento significativo e possivelmente um som de “estalo” quando ocorre a lesão. Tempo de recuperação: Vários meses.
Como curar a tensão muscular
Aqui estão dez dicas abrangentes para ajudá-lo a voltar ao seu melhor.
#1 Aplique gelo imediatamente
A aplicação imediata de gelo em um músculo tenso ajuda a reduzir a inflamação e a dor. O frio contrai os vasos sanguíneos, reduzindo o fluxo sanguíneo para a área, o que diminui o inchaço e os hematomas.
Certifique-se de que o gelo esteja embrulhado em um pano para evitar danos à pele e aplique-o diretamente na área afetada por 20 minutos. Repita isso a cada hora durante o primeiro dia para otimizar os efeitos antiinflamatórios.
Evite usar calor, pois aumenta o inchaço e piora a lesão na fase inicial.
#2 Comprimir a área lesionada
Aplicar um envoltório de compressão pode reduzir significativamente o inchaço aplicando uma leve pressão na área. Isto limita a expansão do espaço disponível para o inchaço e suporta os tecidos lesionados.
Se você sentir uma distensão no músculo da panturrilha, envolva-o com uma bandagem elástica no tornozelo e trabalhe até o joelho, garantindo que o envoltório esteja confortável, mas não apertado o suficiente para causar dor, formigamento ou interromper a circulação.
Monitore a compressão regularmente e ajuste a tensão para garantir o fluxo sanguíneo adequado.
#3 Eleve a área afetada
A elevação é uma estratégia simples, mas eficaz para reduzir o inchaço. Ao elevar a área lesionada acima do nível do coração, a gravidade ajuda a drenar o excesso de líquido que contribui para o inchaço.
A elevação consistente, especialmente durante as primeiras 72 horas após a lesão, pode acelerar significativamente a redução do inchaço.
#4 Descanse e proteja os músculos
Descansar o músculo lesionado é vital para protegê-lo de novas lesões e permitir o início do processo de cicatrização. Durante os estágios iniciais de uma distensão muscular, evite atividades que causem dor ou desconforto.
Por exemplo, se você distender a parte inferior das costas, evite dobrar-se, levantar-se ou sentar-se por longos períodos. Em vez disso, concentre-se em descansar e proteger a área para evitar o agravamento da lesão.
#5 Comece o alongamento suave
Depois que a dor e o inchaço iniciais diminuírem, alongamento suave pode ajudar a restaurar a flexibilidade e promover o fluxo sanguíneo. Comece com alongamentos leves que não causem dor.
Decidindo se você deve alongar um músculo tenso
Alongar um músculo tenso pode ser benéfico, mas o tempo e a técnica são essenciais.
Sempre consulte um fisioterapeuta ou profissional de saúde para obter aconselhamento personalizado e uma rotina de alongamento adequada à gravidade da sua distensão.
#6 Fortalecer os músculos circundantes
Conforme a dor permitir, comece exercícios de fortalecimento dos músculos ao redor da lesão para fornecer suporte e proteção adicionais.
Se você machucou o ombro, exercícios fortalecer os músculos bíceps, tríceps e costas pode ajudar a estabilizar a área dos ombros.
Comece com exercícios de baixa resistência e aumente gradativamente a intensidade à medida que a recuperação avança, garantindo que essas atividades não causem dor ou desconforto.
#7 Retomar gradualmente a atividade física
O retorno à atividade física deve ser gradual e pautado pela ausência de dor. Comece com atividades que coloquem o mínimo de estresse no músculo lesionado, como caminhar ou andar de bicicleta suavemente, e aumente gradualmente a intensidade e a duração.
Se estiver se recuperando de uma distensão muscular na coxa, você pode começar com uma caminhada leve, depois progredir para a corrida e, eventualmente, retornar à corrida, monitorando cuidadosamente a resposta do seu corpo a cada aumento na atividade.
Nº 8: Use técnicas de fisioterapia
A incorporação da fisioterapia pode melhorar significativamente os resultados de recuperação por meio de exercícios e tratamentos personalizados.
Os fisioterapeutas podem usar técnicas como ultrassom, terapia manual e exercícios específicos adaptados à lesão e ao estágio de recuperação, que ajudam a melhorar a mobilidade, a força e a cura geral.
Nº 9 Monitore seu progresso
É importante acompanhar o progresso da sua recuperação, observando melhorias nos níveis de dor, flexibilidade e força.
O monitoramento regular pode ajudá-lo a ajustar suas atividades e tratamentos de recuperação para garantir uma cura ideal.
Nº 10 Mantenha-se hidratado e com suporte nutricional
A hidratação e a alimentação adequada são fundamentais para a reparação muscular. Certifique-se de beber líquidos ao longo do dia e seguir uma dieta balanceada de proteínas, vitaminas e minerais.
Alimentos ricos em propriedades anti-inflamatórias, como cúrcuma, ruivo, e alimentos ricos em ômega-3 como salmão e nozes, também podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a recuperação muscular.
Nº 11: Otimize a ingestão de proteínas para reparação muscular
A proteína é essencial para a reparação e crescimento dos tecidos musculares, especialmente após uma distensão. Integrando um produto de alta qualidade proteína em pó em sua rotina de recuperação pode fornecer os nutrientes necessários para ajudar a reconstruir as fibras musculares danificadas com mais eficiência.
- Tempo de proteína: Consumir um shake de proteína 30 minutos após qualquer exercício leve de reabilitação para aproveitar a janela anabólica e melhorar a recuperação muscular.
- Tipos de proteínas: Considere uma proteína em pó que contém uma mistura de proteínas de rápida absorção soro de leite e caseína de liberação lenta para fornecer entrega imediata e sustentada de aminoácidos aos músculos.
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As informações fornecidas em nossos artigos destinam-se exclusivamente a fins informativos e educacionais e não devem ser consideradas como aconselhamento médico. É essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar um novo produto nutricional e/ou fazer alterações significativas na sua dieta e/ou iniciar um novo regime de exercício. Esses produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar e/ou prevenir doenças.
