Гребля — это мощная тренировка, которая предлагает сердечно-сосудистый и силовая тренировка. Для тех, кто хочет получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале, гребля может стать идеальным дополнением к вашей рутине.
В этом руководстве будут рассмотрены многочисленные преимущества гребли и даны советы по освоению правильной техники, позволяющей максимизировать эффективность и предотвратить травмы.
Что такое гребля?
Гребля это форма упражнений, имитирующая греблю на лодке по воде с использованием гребного тренажера, также известного как гребной тренажер. эргометр.
В этой тренировке главное — координация, ритм и эффективность. Он использует силу как верхней, так и нижней части тела в плавных, непрерывных движениях.
Гребля – это кардио или сила?
Гребля — это комплексное упражнение, которое уникальным образом сочетает в себе элементы сердечно-сосудистой и силовой тренировки в одной эффективной тренировке.
Это двойное преимущество делает греблю отличным выбором для многих любителей фитнеса.
Проработанные мышцы на гребном тренажере
Гребля обеспечивает комплексную тренировку всего тела, задействуя несколько групп мышц одним плавным движением. Вот краткий обзор основных мышц, работающих во время гребли:
- Мышцы ног: Сильно вовлечен в фазу драйва.
- Основные мышцы: Решающее значение для поддержания осанки и передачи энергии.
- Мышцы спины: Ключевые игроки в подтягивании рукоятки к туловищу.
- Мышцы плеч: Помогите стабилизировать плечи.
- Мышцы рук: Управляйте рукояткой во время фаз тяги и восстановления.
Правильная форма гребного тренажера
Чтобы получить максимальную пользу от гребли и свести к минимуму риск получения травмы, крайне важно поддерживать правильную форму на протяжении всей тренировки. Вот краткое руководство по правильной технике:
Телосложение гребли
Упражнение включает в себя непрерывное движение, которое разбивается на четыре основные фазы:
Фаза первая: Улов
Улов — это начальная позиция гребка, в которой вы готовы начать движение.
На этом этапе вы приседаете в передней части тренажера, колени согнуты, голени расположены вертикально, тело наклонено вперед, руки тянутся прямо вперед и хватаются за рукоятку.
Фаза вторая: Поездка
Привод – это то место, где применяется мощность. Вы отталкиваетесь ногами, сохраняя спину прямой.
Как только вы выпрямите ноги, отведите руки назад и быстро поднесите рукоятку к груди, немного ниже грудной клетки.
Фаза третья: Финиш
Эта фаза отмечает конец одного полного хода. Здесь ваши ноги разгибаются, корпус слегка откидывается назад, а локти выводятся за пределы туловища с удерживанием рукоятки за нижние ребра.
Этап четвертый: восстановление
После достижения финиша фаза восстановления возвращает вас в исходное положение (улов).
Сначала вы вытягиваете руки, наклоняете туловище вперед от бедер и сгибаете колени, чтобы плавно вернуться в исходное положение.
Преимущества гребли
Гребу часто недооценивают, но это тренировка всего тела, которая каждый найдет что-то для себя. Вот восемь конкретных преимуществ включения гребли в ваш фитнес-режим:
№1 улучшает сердечно-сосудистую систему
Гребля – это выдающееся аэробные упражнения это задействует сердце и легкие, заставляя их работать усерднее, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь к задействованным мышцам.
Со временем эта аэробная задача укрепляет сердце, увеличивает емкость легких, и улучшает общую выносливость и выносливость. Это улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить метаболическая эффективность.
№ 2. Гребля — это тренировка всего тела.
Гребля – редкое упражнение, которое эффективно задействует почти все основные группы мышц. Во время гребли ноги отталкиваются во время фазы движения, задействуя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Корпус активируется для поддержания баланса и силы во время движения, в то время как спина, плечи и руки работают во время фазы тяги. Такое одновременное участие групп мышц приводит к сбалансированному результату. развитие мышц и увеличение общей силы тела.
#3 Увеличивает мышечную силу и выносливость
Повторяющиеся движения гребли развивает силу и выносливость мышечной системы. Поскольку гребля предполагает постоянное сопротивление и большое количество повторений, она помогает повысить мышечную выносливость.
В то же время элемент сопротивления, связанный с подтягиванием маховика гребного тренажера, помогает нарастить мышечную силу, особенно в спине, плечах и руках, а также мышцах ног и ягодиц. Это может привести к улучшению здоровья и функциональности мышц.
№ 4. Улучшает подвижность и гибкость суставов.
Плавные движения гребли помогают улучшить гибкость и объем движений в суставах.
Способствуя лучшей подвижности суставов, гребля может облегчить движение в повседневной деятельности и других видах спорта.
№5 эффективно сжигает калории
Гребля – это высокоинтенсивная тренировка, которая может сжигать от 600 до 800 калорий в час, в зависимости от интенсивности занятия и веса человека.
Этот ожог делает его отличным вариантом для тех, кто хочет худеть или управлять потреблением калорий эффективно.
№6 Улучшает осанку и уменьшает боли в спине
Гребля может помочь уменьшить боль в пояснице, общая проблема для многих людей, за счет повышения прочности и стабильности корпуса. Улучшен мышечная сила в этих областях может привести к улучшению осанки в положении сидя и стоя.
№7 предлагает снятие стресса и улучшение психического состояния
Ритмичный характер гребли может носить медитативный характер, помогая уменьшить стресс и способствовать чувству спокойствия.
Сосредоточение внимания на синхронизированных движениях может помочь очистить разум. эндорфины высвобождаемые во время интенсивных тренировок улучшают общее настроение и психическое здоровье.
№ 8. Адаптируемая интенсивность для разных уровней физической подготовки.
Гребля — универсальное упражнение, которое можно адаптировать под самые разные уровни физической подготовки и цели. Изменяя уровень сопротивления тренажера и скорость гребли, люди могут настроить свою тренировку от легкой и стабильной до очень сложной.
Эта адаптивность делает греблю идеальной для новички, опытные спортсмены и все, кто между ними, обеспечивая сложные тренировки по мере улучшения уровня физической подготовки.
Лучшие тренировки на гребном эргометре
Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами гребли, включение в нее разнообразных тренировок может помочь сохранить интересность и эффективность занятий. Вот некоторые из лучших тренировок на гребном эргометре, адаптированных к различным фитнес-целям:
Интервальная тренировка
- Цель: Улучшите скорость и выносливость.
- Как это сделать: После 5-10-минутной разминки чередуйте 1 минуту высокоинтенсивной гребли и 1-2 минуты восстановления низкой интенсивности. Повторяйте этот цикл в течение 20–30 минут.
- Почему это работает: Эта тренировка улучшает сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий за более короткий период за счет сочетания всплесков интенсивной активности с интервалами восстановления.
Стационарная тренировка
- Цель: Повышение выносливости и аэробных способностей.
- Как это сделать: Гребите в умеренном, постоянном темпе в течение 30–60 минут.
- Почему это работает: Тренировки в устойчивом состоянии помогают повысить выносливость и учат организм более эффективно использовать кислород, что делает их полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Силовая тренировка пирамиды
- Цель: Развивайте выносливость и силу.
- Как это сделать: После разминки гребите 1 минуту с высокой интенсивностью, затем 1 минуту с низкой интенсивностью. Увеличьте интервалы высокой интенсивности на 1 минуту, пока не достигнете 4 минут, затем поменяйте порядок действий.
- Почему это работает: Увеличивающаяся и уменьшающаяся структура этой тренировки бросает вызов как аэробным, так и анаэробным системам, повышая выносливость и мышечную силу.
Спринтерская интервальная тренировка
- Цель: Увеличивайте скорость и мощность.
- Как это сделать: Разомнитесь, затем выполните 30-секундный спринт с максимальными усилиями, а затем 1-2 минуты отдыха. Повторите 8-10 раундов.
- Почему это работает: Спринтерские интервалы улучшают мышечную силу и скорость, а высокая интенсивность помогает ускорить обмен веществ.
Получите максимум от гребли с Ultimate Nutrition
Чтобы получить максимальную пользу от каждой тренировки по гребле, дополняя ее правильными питание жизненно важно. Ultimate Nutrition диапазон протеиновые порошки может сыграть решающую роль в улучшении результатов ваших тренировок и восстановление.
Для достижения наилучших результатов старайтесь потреблять белок. в течение от 30 минут до часа после тренировки по гребле для ускорения восстановления мышц и пополнения запасов энергии. Кроме того, употребление белка примерно за 30 минут до тренировки может обеспечить вашим мышцам незаменимые аминокислоты, помогая сохранить энергия!
Следите за нашими последними блоги и будьте в курсе всего от лучших рецепты к тренировки. Мы поможем улучшить ваши результаты в гребле и поддержим ваше стремление к совершенству в фитнесе.
Информация, представленная в наших статьях, предназначена исключительно для информационных и образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинская консультация. Очень важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать прием нового пищевого продукта и/или вносить существенные изменения в свой рацион и/или начинать новый режим тренировок. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения и/или предотвращения заболеваний.
