Споры между лентами сопротивления и гирями ведутся жарко. У каждого из них есть свои сторонники и недоброжелатели, поэтому давайте копнем глубже и определим, какой тип тренировок с отягощениями лучше всего подходит вам.
Что такое тренировка с отягощениями?
Тренировка сопротивляемости включает в себя упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление.
Цель – увеличение мышечной силы. выносливостьи размер, работая против силы, которая сопротивляется вашему движению. Независимо от того, предпочитаете ли вы простоту лент или тяжелые гири, оба метода направлены на то, чтобы бросить вызов вашим мышцам и улучшить вашу физическую форму.
Но какой из них действительно выделяется в плане достижения наилучших результатов? Давайте углубимся в особенности каждого, чтобы выяснить это.
Что такое тренировочные ленты?
Группы сопротивления могут выглядеть просто, но не позволяйте их скромному внешнему виду обмануть вас. Эти эластичные ленты могут нанести удар.
Изготовленные из прочного латекса или резины, они имеют различные уровни сопротивления: от легких до сверхтяжелых. Они компактные, легкие и невероятно универсальные, что делает их любимыми для домашних тренировок и путешествий.
Почему упражнения с эспандером эффективны
Давайте разберемся, почему группы сопротивления эффективны.
Тренировка всего тела где угодно
Вы когда-нибудь пробовали тренировать все тело в гостиничном номере? С полосами сопротивления это возможно.
Они идеально подходят для тех, кому нужен портативный тренажерный зал. Путешествуете ли вы по работе или у вас мало места, эти браслеты могут превратить любую комнату в фитнес-центр. От сгибаний рук на бицепс до приседаний — вы можете проработать каждую группу мышц.
Бережное отношение к суставам
Если вы когда-либо чувствовали напряжение при поднятии тяжестей, эспандеры могут изменить правила игры.
Они обеспечивают плавное, контролируемое сопротивление, легкий для суставов, что делает их идеальными для людей, восстанавливающихся после травм, или людей с проблемами суставов. Думайте о них как о более добрых и нежных родственниках свободных весов.
Прогрессивное сопротивление
Одной из уникальных особенностей полос сопротивления является их прогрессивное сопротивление.
Когда вы растягиваете ленту, сопротивление увеличивается. Это отталкивание означает, что вы получаете более эффективную тренировку, увеличивая диапазон движений. Это как иметь разумный вес, который подстраивается под вашу силу.
Фотография сделана Рики Нуграха
Упражнения с эспандерами
Давайте рассмотрим некоторые из наших любимых тренировок с полосами сопротивления.
#1 Сгибание рук на бицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, наступив на ленту.
Возьмите ручки ладонями вверх, согните руки к плечам, а затем опустите их обратно вниз. Это упражнение нацелено на бицепсы и дает вам отличную тренировку рук.
#2 Ягодичный мостик
Лягте на пол, обернув ленту вокруг бедер.
Держите ноги ровно, поднимите бедра к потолку и сожмите ягодицы вверху, а затем опустите обратно. Это упражнение отлично подходит для ягодиц и подколенных сухожилий.
#3 Приседания
Встаньте на ленту, поставив ноги на ширине плеч, держа ручки на высоте плеч.
Приседание вниз как будто вы сидите на стуле, держа колени за носками, затем снова встаньте.
Это движение нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
#4 Жим от груди
Закрепите ленту позади себя на уровне груди, возьмитесь за ручки и надавите вперед, пока руки полностью не выпрямятся. В этом упражнении прорабатываются грудь, плечи и трицепсы.
#5 Ряд сидячих мест
Сядьте на пол, вытянув ноги и обернув ленту вокруг ступней.
Возьмитесь за ручки и потяните назад, сводя лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для мышц спины.
#6. Прогулки с боковой полосой
Оберните ленту вокруг ног, чуть выше колен. Сделайте шаг в сторону, сохраняя натяжение ленты, чтобы проработать ягодицы и отводящие мышцы бедра.
Что такое свободные веса?
Свободные веса, к которым относятся гантели, штанги, гири и другие ручные гири, являются основой силовых тренировок.
В отличие от эспандеров, они обеспечивают постоянную нагрузку на протяжении всего движения, что делает их любимыми для наращивания мышечной массы и силы.
Почему веса эффективны
От тренажерные залы В домах гири популярны не просто так. Узнайте, почему мы продолжаем к ним возвращаться.
Постоянное сопротивление
Гири обеспечивают постоянное сопротивление, то есть нагрузка остается неизменной на протяжении всего упражнения.
Такая последовательность полезна для наращивания силы и размера мышц, поскольку она гарантирует, что ваши мышцы будут усердно работать во всем диапазоне движений.
Наращивание мышц
Если ваша основная цель — гипертрофия или увеличение размера мышц, веса часто предпочтительнее.
Поднятие тяжестей вызывает микроразрывы мышечных волокон, которые восстанавливаются, становятся сильнее и рельефнее. Этот процесс необходим для наращивания серьезной мышечной массы.
Универсальность и разнообразие
Веса открывают безграничные возможности для тренировок. От сложных движений, таких как становая тяга и жим лежа, до изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание трицепса, отягощения позволяют эффективно воздействовать на каждую группу мышц.
Упражнения с гирями
Следующие упражнения — это всего лишь несколько вещей, которые вы можете делать с отягощениями.
#1 Сгибание рук с гантелью на бицепс
Встаньте с гантелями в каждой руке, полностью выпрямив руки.
Поднимите гантели к плечам, сжимая бицепсы вверху, а затем опустите их обратно вниз. Это упражнение изолирует бицепс и помогает укрепить силу рук.
#2 Приседания со штангой
Положите штангу на верхнюю часть спины, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Это комплексное упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
#3 Жим гантелей от груди
Чтобы выполнить жим гантелей от грудилягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, руки вытянуты над грудью.
Опускайте гири, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, затем снова поднимите их вверх. В этом упражнении прорабатываются грудь, плечи и трицепсы.
#4 Качели с гирями
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки гиря обеими руками.
Согнитесь в бедрах и покачайте гирю между ног, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту плеч. Это динамичное движение нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.
#5 Становая тяга со штангой
Чтобы выполнить становая тягаВстаньте, ноги на ширине плеч, штанга стоит на полу.
Согните бедра и колени, чтобы ухватиться за перекладину, затем поднимите ее, вытягивая бедра и колени, сохраняя спину прямой. Опустите его обратно вниз с контролем. Это упражнение отлично подходит для спины, ягодиц и подколенных сухожилий.
#6 Жим гантелей от плеч
Сядьте или встаньте, взяв в каждую руку по гантели на уровне плеч. Выжимайте гантели над головой до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите их обратно. Это упражнение нацелено на плечи и трицепсы.
Эспандеры работают лучше, чем гири?
Правда в том, что когда дело доходит до выбора между эспандерами и гирями, ни один однозначный ответ не устраивает всех. У каждого есть свои сильные и слабые стороны, что делает его подходящим для различных фитнес-целей и личных предпочтений.
В конечном счете, лучшим подходом может быть включение и того, и другого в вашу программу тренировок. Использование эспандеров для подвижности и упражнений, полезных для суставов, а также использование отягощений для наращивания мышечной массы может дать вам хорошо продуманную фитнес-программу.
Чтобы максимизировать свои результаты и поддержать свое обучение, следуйте Ultimate Nutrition советы по тренировкам и дополнить нашим высококачественные протеиновые порошки. Они могут помочь вам быстрее восстановиться, наращивайте мышцы более эффективнои не отступайте от своих целей в фитнесе.
Информация, представленная в наших статьях, предназначена исключительно для информационных и образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинская консультация. Крайне важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать прием нового пищевого продукта и/или вносить существенные изменения в свой рацион и/или начинать новый режим физических упражнений. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения и/или предотвращения заболеваний.
