Йога для спортсменов: руководство по повышению производительности и восстановлению

В спорте спортсмены постоянно ищут способы получить преимущество над соперниками. 

Пока сила тренировки и специальные упражнения всегда были на переднем плане, древняя практика возрождается в современной спортивной подготовке: йога. 

Учитывая множество преимуществ, специально разработанных для спортивного тела, неудивительно, что профессионалы и энтузиасты обращаются к йоге для повышения производительности и восстановления.

Что такое йога?

Йога, древняя практика, зародившаяся в Индии, сочетает в себе физические позы, дыхательные упражнения и медитация. 

Хотя он широко известен своим успокаивающим эффектом и улучшением общего самочувствия, становятся очевидными его преимущества, особенно для спортсменов.

Как начать заниматься спортивной йогой

Универсальность йоги делает ее ценным активом для спортсменов, но ключ заключается в ее стратегической интеграции в их существующие распорядки дня. 

Вот подробное руководство о том, как спортсмены могут легко внедрить йогу для получения максимальной пользы:

Когда практиковать

Выбор времени для занятий спортивной йогой имеет важное значение. Следуйте этому руководству, когда начнете заниматься йогой.

• До тренировки: Краткая 10-15-минутная разминка йогой может подготовить тело к интенсивным физическим нагрузкам. Позы, ориентированные на динамическую растяжку, могут увеличить кровоток, разогреть мышцы и повысить гибкость, снижая риск травм.

• После тренировки: Чтобы помочь восстановлению, спортсмены могут заняться 20-30-минутной заминкой йоги. Это помогает растянуть напряженные мышцы, успокоить нервную систему и ускорить выздоровление.

• Выходные дни: В дни отдыха более длительные 45-60-минутные занятия йогой могут помочь в активном восстановлении. Это способствует восстановлению мышц, уменьшает болезненность и поддерживает активность тела без напряжения высокоинтенсивных тренировок.

Сосредоточьтесь на проблемных областях

Спортсменам следует определить свои самые напряженные группы мышц или области, склонные к травмам, и использовать специальные позы, ориентированные на эти области. 

Например, бегуны могут сосредоточиться на растяжке подколенных сухожилий и икр, а тяжелоатлеты можно подчеркнуть растяжку плеч и спины.

Последовательность важнее интенсивности

Вам не нужно погружаться в более длительную и интенсивную йогу. Последовательность важнее. 

Регулярные короткие занятия, разбросанные в течение недели, могут принести более устойчивый эффект, чем спорадические интенсивные занятия.

Слушайте тело

Йога учит осознанности и внимательности. Спортсмены должны настраиваться на свое тело во время тренировки, осознавая разницу между полезной растяжкой и потенциально вредной нагрузкой. 

Если поза кажется неудобной или болезненной, необходимо изменить ее или пропустить.

Преимущества йоги 

Йога содержит множество преимуществ, позволяющих улучшить ваши спортивные результаты.

Улучшенные спортивные результаты

Расширенная практика йоги не только повышает гибкость, но и оттачивает выносливость спортсмена. диапазон движения. 

Нацеливая и удлиняя определенные группы мышц, спортсмены могут достичь уровня производительности, который они раньше считали недостижимым.

Улучшенное умственное превосходство

Техники глубокого дыхания йоги, такие как пранаяма, увеличивают потребление кислорода, улучшая работу мозга.

Этот приток кислорода может иметь решающее значение в моменты высокого напряжения во время занятий спортом, позволяя спортсменам сохранять ясность ума и концентрацию.

Аспект восстановления и предотвращения травм

После интенсивных тренировок или соревнований мышцы утомляются, что делает их восприимчивыми к травмам. 

Восстановление йога предлагает мягкие, но эффективные упражнения на растяжку, которые ускоряют восстановление мышц, уменьшают болезненность и в конечном итоге снижают риск травм.

Рост и развитие

Помимо ощутимых физических преимуществ, йога предлагает психологическую силу духа. Терпение и дисциплина, прививаемые посредством последовательной практики йоги, являются бесценными качествами, которые находят отклик как на поле, так и за его пределами.

Наши любимые спортивные позы

Следуйте нашим любимым позам. Мы расскажем вам о важнейших участках тела. Если вы хотите большего, вы найдете массу информации в Интернете. 

Поза глубокого дыхания

Эта растяжка верхней части тела увеличивает объем легких, способствует расслаблению и готовит тело к более тяжелым физическим нагрузкам.

Как это сделать:

1. Сядьте удобно на коврик, скрестив или вытянув ноги.
2. Закройте глаза и положите одну руку на грудь, а другую на живот.
3. Глубоко вдохните через нос, чувствуя, как поднимается живот, затем грудная клетка и, наконец, грудь.
4. Выдохните в обратном порядке: грудь, грудная клетка, затем живот.
5. Повторите 5–10 циклов, уделяя особое внимание удлинению каждого вдоха.

Растяжка левого колена к груди (Паванамуктасана)

Это упражнение для нижней части тела растягивает подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра. Это также помогает снять напряжение в пояснице.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на коврик.
2. Вдохните и на выдохе подтяните левое колено к груди.
3. Обхватите колено руками, осторожно притягивая его ближе.
4. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем поменяйте ногу.
5. Серия поз воина (Вирабхадрасана I, II и III):

Переход от собаки вниз к собаке вверх

Это упражнение для всего тела растягивает и укрепляет все тело. Повышает гибкость позвоночника и улучшает осанку.

Как это сделать:

1. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана): встаньте на четвереньки. Поднимите бедра вверх и назад, прижимая ладони к коврику и выпрямляя ноги. Ваше тело должно образовать перевернутую букву «V».
2. «Собака вверх» (Урдхва Мукха Шванасана): из «Собаки вниз» перенесите вес тела вперед, опуская бедра к коврику. Надавите на ладони, выпрямляя руки, поднимая грудь и глядя вверх. Коврика должны касаться только ваши руки и верхняя часть ног.

Поддержите свое тело сильным с помощью Ultimate Nutrition

Синергия йоги и спортивных тренировок неоспорима. Но чтобы по-настоящему максимизировать свой спортивный потенциал, крайне важно правильно питать свое тело.

В Идеальное питание, мы понимаем уникальные требования, предъявляемые к телу спортсмена. Вот почему наш Производительность и восстановление Протеиновые добавки тщательно разработаны для поддержки ваших строгих тренировок. 

Для тех, кто отдает предпочтение чистым и органическим ингредиентам, наша Все естественно Ассортимент гарантирует, что вы получите необходимое питание без каких-либо добавок. 

Помимо просто продукты, мы стремимся обучать наше сообщество. Погрузитесь глубже в нашу Стиль жизни и блоги о питании чтобы быть в курсе последних исследований, советов и рекомендаций, которые помогут улучшить вашу игру.

Помните, ваше тело — это ваш храм, и то, как вы его питаете, напрямую влияет на ваши результаты. 

Информация, представленная в наших статьях, предназначена исключительно для информационных и образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинская консультация. Крайне важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать прием нового пищевого продукта и/или вносить существенные изменения в свой рацион и/или начинать новый режим физических упражнений. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения и/или предотвращения заболеваний.