Ответ: да. Легко и просто, креатин заставляет вас набирать массу тела; это может даже заставить вас быстро набрать вес. Но пусть это не помешает вам добавить креатина моногидрат в ваш набор пищевых добавок; плюсы перевешивают этот незначительный минус.
Креатин способствует восстановлению и росту мышц, повышает уровень анаболических гормонов, увеличивает гидратацию клеток, противодействует повышенному уровню миостатина, уменьшает распад белка и гораздо больше. Преимущества креатина спортсменам и бодибилдерам, но да, добавка приводит к увеличению веса.
А исследование 2003 г. обнаружили, что после 30 дней приема высоких доз креатина участники набрали в среднем 3,75 фунта. Даже недавнее исследование 2016 года показало, что семь дней приема креатина у юных футболистов привели в среднем к увеличению веса на 2,2 фунта. Так что да, креатин действительно вызывает увеличение веса, но все не так просто.
Здесь важно помнить, что не всякая прибавка в весе является плохой прибавкой в весе.
Что такое креатин?
Креатин не является инородным веществом для вашего организма; у всех нас есть креатин, хранящийся в наших мышцах. Креатиновые добавки используются для увеличения этих запасов и раскрытия преимуществ наличия большего количества креатина, чем ваше тело может производить естественным путем.
Креатин — это химическое соединение, которое вы естественным образом производите из аминокислот вашего организма, глицина и аргинина. Это соединение печально известно в фитнес-сообществе из-за его способности изменять некоторые клеточные процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановления. Хотя креатин обладает выдающимися преимуществами, которые, безусловно, не следует игнорировать, он также может привести к увеличению веса, что некоторых беспокоит.
Хотя ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, ваш Запасы креатина колеблются в зависимости от вашего тела и образа жизни. Хотя это противоречит здравому смыслу, эти колебания не являются причиной взлетов и падений вашего веса. У вас больше шансов начать набирать вес, принимая креатин, если вы принимайте это последовательно в качестве дополнения.
Вес, который вы набираете на креатине
Ожидания фитнес-сообщества в отношении добавок креатина очевидны: чтобы стать больше и сильнее. Хотя в конечном итоге вы хотите увидеть увеличение мышечной массы (и, следовательно, веса), вы, вероятно, замечаете слишком большой прирост веса за слишком короткое время для комфорта.
Креатин и набор веса идут рука об руку, но, как вы хорошо знаете, не все наборы веса одинаковы. Вы можете видеть, что масштабы растут по множеству причин. Когда дело доходит до креатина и набора веса, это обязательно произойдет, но не волнуйтесь; это означает только хорошее.
Увеличение веса воды
Часть ваших ожиданий при использовании креатина должна заключаться в прибавке в весе за счет воды. Креатиновые добавки вызывают задержку воды чаще да, чем нет. Креатин является осмотическим, а это означает, что когда вы увеличиваете уровень креатина в организме, креатин может втягивать в себя дополнительную воду.
Исследования показывают, что прием креатина увеличивает количество внутриклеточной и внеклеточной воды — то есть уровень воды внутри и снаружи ваших клеток повышается.
Этот дополнительный вес воды может быть полезен, особенно если вам нравится «накаченный» вид. Хранение большего количества воды внутри клеток может заставить вас выглядеть мускулистым или «крупнее». Точно так же внеклеточная вода (вне клеток) может привести к незначительному эффекту «вздутия живота», который визуально напоминает увеличение веса или вздутие живота.
Большинство исследований на эту тему показывают, что креатин может увеличить общую задержку воды и, по крайней мере, одно исследование показали увеличение внеклеточной воды, но не внутриклеточной воды.
Увеличение веса, которое вы наблюдаете от приема креатина, иногда может быть результатом задержки воды, из-за чего вы выглядите более мускулистым, раздутым или и тем, и другим.
Набор мышечной массы
Из-за печально известного маркетинга креатина как добавки для наращивания мышечной массы легко предположить, что ваш набор веса вызван увеличением мышечной массы. Эффектный внешний вид удержания воды также не помогает развеять это заблуждение.
К сожалению, маловероятно, что ваш набор веса обусловлен увеличением мышечной массы, особенно за короткий период времени.
Когда дело доходит до добавления мышечная масса, создавая работу, увеличивая свои результаты в тренажерном зале; другими словами, креатин не соответствует мышечной массе; это приводит к повышению производительности, что приводит к увеличению мышечной массы.
Исследования показывают, что прием креатина от нескольких дней до месяца вряд ли приведет к значительному мгновенному улучшению показателей. прирост мышечной массы. Имейте в виду, что, хотя выполнение пары дополнительных повторений в тяжелых подходах, безусловно, со временем окупается, это не прибавит 5-10 фунтов мышц в ближайшие несколько недель.
Итак, подведем итоги: вызывает ли креатин увеличение веса? Опять же, да! Первоначально задержка воды будет основной причиной любых изменений, которые вы увидите, но со временем ваш вес может увеличиться из-за мышечной массы, которую вы наращиваете. усерднее заниматься в спортзале.
Вес, который вы не наберете на креатине
Положительная новость заключается в том, что креатин не приводит к увеличению веса, поэтому нет, креатин не может сделать вас «толстым». Любое быстрое увеличение веса, которое вы испытываете от креатина, практически гарантированно связано с массой внутриклеточной или внеклеточной воды.
Многочисленные исследования показывают, что кратковременный прием креатина может увеличить вес воды, но не увеличивает уровень жира в организме. Креатин не содержит полезных калорий и не влияет на способность вашего организма сжигать жир.
Если ваша цель — похудение, у приема креатина нет недостатков. Основная проблема, с которой вы столкнетесь, — это замедление общей потери веса, поскольку ваше тело начинает удерживать воду.
Что делать с увеличением веса с помощью креатина
Когда вы начнете принимать креатин, увеличение веса не должно вас беспокоить, особенно если оно больше похоже на вздутие живота или перекачку, чем на жир. Тем не менее, если вам не нравится пышность, которую дает прием креатина, есть несколько решений.
Продолжайте правильно питаться и усердно тренироваться, и вы добьетесь лучших результатов благодаря приему креатина. Знайте, что со временем ваше тело может самостоятельно избавиться от лишнего веса, даже если вы продолжите принимать креатин.
Если вы хотите, чтобы раздутый вид исчез как можно скорее, у вас есть три варианта: сделать перерыв в приеме креатина, выпить воду или принять добавки, уменьшающие вздутие живота.
Если вы решите прекратить прием креатина, вам следует вернуться к исходному уровню в течение месяца или около того. Тренировки и потоотделение также являются отличным способом уменьшить задержку воды; попробуйте низкоинтенсивные тренировки на выносливость или насладитесь походом в сауну. Вы также можете просмотреть зеленые коктейли или добавки с высоким содержанием клетчатки, помогающие при вздутии живота.
Опять же, мы призываем вас игнорировать задержку воды и не позволять ей взять над вами верх. Но мы это понимаем; иногда трудно заметить потерю выраженности мышц и увеличение веса. Постарайтесь помнить, насколько полезным креатин может быть для вашего долгосрочного роста мышц, спортивных результатов и восстановления.
Если вы соблюдаете диету, периоды тренировок и восстановления, креатин будет невероятный актив. Профессиональные спортсмены во всем мире обожают креатин и приписывают часть своего успеха его преимуществам.
