Вы спортсмен, любитель фитнеса и помешанный на здоровье; вы знаете основы правильного питания и обеспечения организма энергией для роста и восстановления. Теперь вы хотите пойти еще дальше и узнать еще больше. Мы вас прикроем.
Понимание вопросов питания, превышающее среднее, может творить чудеса с вашим здоровьем и приближать вас к любой цели, которую вы стремитесь достичь. Вводный курс по питанию побудит вас есть зелень, избегать обработанных пищевых продуктов и пить много воды, но когда питание станет более серьезной частью вашей жизни, может возникнуть ощущение, что вы чего-то упускаете.
То, чего не хватает, не так уж и сложно; это просто немного выходит за рамки основ. Вы можете двигаться дальше в своем путешествии, понимая детали здоровья питания: микроэлементы и макронутриенты (микро- и макросы).
Вы можете подняться на ступеньку выше и точнее достичь своих целей, узнав о микро- и макронутриентах и о том, как они влияют на ваш организм. Макронутриенты — это те большие всеобъемлющие категории, о которых мы часто слышим; жиры, белки и углеводы. Микронутриенты — это более мелкие витамины и минералы, на которые мы обычно не обращаем внимания, пока не придет время визита к врачу, например, витамин С, кальций и марганец.
И макросы, и микроэлементы необходимы для вашего здоровья. Если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом, вам следует давать ему все необходимое, включая полноценную диету, состоящую из микро- и макроэлементов. Итак, сколько каждого питательного вещества нам нужно, чтобы считаться здоровыми? Смотря как.
Как разделить ваши макросы
Решая, как разделить макросы, вам следует учитывать две вещи: ваше тело и ваши цели. Тот, кто хочет сбросить жир, будет питаться иначе, чем тот, кто хочет нарастить мышечную массу. Точно так же человек, устойчивый к лептину, будет питаться иначе, чем тот, кто не устойчив.
Первый шаг к поиску идеального макро-распределения — это оттачивание своих целей. Вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу, быстрее восстановиться, лучше переваривать пищу или повысить выносливость? Мы все разные, с разными целями, поэтому никогда не будет универсального соотношения макронутриентов.
Давайте разберемся, что подойдет вам лучше всего.
Давайте раскроем ваш новый макро-сплит
Ваш первый шаг — выбрать, что для вас важнее: потеря жира, набор мышечной массы или поддержание текущего телосложения. Хотя одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы звучит идеально, вы сможете лучше достичь своих целей, если сосредоточитесь в первую очередь на чем-то одном.
Многие профессиональные спортсмены используют фазу «наращивания» продолжительностью в несколько недель или месяцев для набора мышечной массы, за которой следует фаза «сушки» для достижения стройного телосложения. Вам не обязательно вечно придерживаться какого-либо конкретного разделения макросов, вам следует скорректируйте свою диету в течение года по мере того, как меняются ваше тело, образ жизни и цели.
Макро-разделение в зависимости от ваших целей
Макросы для наращивания мышечной массы
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, приоритет отдается белку. Сначала вам нужно определить минимальное потребление белка и двигаться дальше. Если вы хотите набрать мышечную массу, лучше всего потреблять от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса тела.
Хотя соблюдение режима потребления белка имеет решающее значение, не менее важно пользоваться преимуществами двух других макросов. Углеводы дают вам энергию, необходимую для хорошей работы во время тренировок, а полезные жиры помогают регулировать ваши гормоны, обмен веществ, репродуктивную функцию и настроение.
Рекомендации по диете: Лучшее макросоотношение для набора мышечной массы состоит из 40-50 процентов белка, 20-40 процентов углеводов и 20-30 процентов жиров.
Макросы для похудения
Это может показаться нелогичным, но вам не обязательно отказываться от жиров, чтобы начать терять жир. На самом деле, некоторые из лучших макро-соотношений для сокращения веса и похудения отдают предпочтение жирам. Самое сложное в похудении – это поддерживать дефицит калорий. Вам нужно будет разработать план питания, включающий продукты, которые вам нравятся и которые позволяют вам чувствовать себя сытыми.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка поможет вам дольше оставаться сытым и поддерживать мышечную массу даже при похудении. Углеводы, скорее всего, повышение уровня инсулина, приводящее к усилению голода; с этим может быть трудно справиться, пытаясь придерживаться диеты.
Рекомендации по диете: Для похудения, вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белков (40–50 процентов), высоким содержанием жиров (30–40 процентов) и низким содержанием углеводов (10–30 процентов). Такая модель диеты напоминает популярную диету «Кето», в которой добились успеха многие люди с избыточным весом и ожирением.
Макросы для повышения выносливости
Улучшение выносливости – отличная цель. Выносливость – это то, что помогает вам наслаждаться более длительными тренировками и работать усерднее. Постоянные тренировки, несомненно, помогут повысить вашу выносливость, но вы также можете получить пользу от тщательно продуманной диеты.
Для повышения выносливости вашему организму потребуется больше энергии и правильное восстановление. Энергия поможет вам работать, а достаточный отдых позволит вашему телу восстановиться для следующей задачи, с которой ему придется столкнуться. Большая часть вашей энергии будет поступать из углеводов, а белок лучше всего подходит для восстановления.
Рекомендации по диете: Для повышения выносливости вам следует использовать диету с высоким содержанием углеводов. Попробуйте распределить большую часть калорий на углеводы (40–60 процентов), на втором месте – белки (25–35 процентов), а остальную часть – жиры (15–25 процентов).
Макросы для обслуживания
Вы захотите перейти к фазе поддержания, когда будете довольны своим телосложением. Техническое обслуживание – это именно то, на что это похоже; это когда вы хотите сохранить текущий процент жира в организме и сохранить то же количество мышц.
Фаза поддержания — это когда ваша диета, вероятно, станет самой «сбалансированной» за всю историю. Вы хотите иметь возможность продолжать свои нынешние тренировки и образ жизни. В этом случае жиры, белки и углеводы будут одинаково важны.
Рекомендации по диете: Чтобы поддерживать свое телосложение, съедайте равную порцию каждого макроса (33-33-33). Если вы собираетесь увеличить количество одного макроса, пусть это будет белок или углеводы, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы и терять жир.
Макро-сплит в зависимости от вашего типа телосложения
Как только вы поймете, как макросы могут повлиять на вашу основную цель в фитнесе, важно учитывать роль вашего типа телосложения. Ваш тип телосложения определяет, насколько хорошо вы переносите углеводы. В зависимости от вашего типа телосложения вы, скорее всего, захотите отрегулировать соотношение углеводов и других макросов.
Есть три основных типа телосложения, эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти типы обширны, поэтому не удивляйтесь, если вы попадаете где-то между «эндо/мезо» или «экто/мезо».
Даже если вы решите, что находитесь где-то посередине, эти категории помогут вам понять, какое соотношение макронутриентов подойдет вам лучше всего. Вы всегда можете начать с типа тела, который вам больше всего напоминает, и при необходимости изменить свой сплит.
эктоморф
Обычно эктоморфы имеют хрупкое костное строение, маленькое телосложение и быстрый обмен веществ. В целом эктоморфы стройные, и в фитнес-сообществе их часто относят к категории «тяжеловесных».
С одной стороны, людям с эктоморфным телом трудно набрать вес и набрать массу. Тем не менее, им легко стать и оставаться стройными. Эктоморфы как правило, требуется более значительный процент углеводов для предотвращения мышечного катаболизма и более высокое потребление калорий в целом.
Рекомендации по диете: Эктоморфам следует придерживаться верхнего предела диапазона углеводов – 30–60 процентов от общего количества калорий. Более высокое соотношение углеводов будет способствовать увеличению мышечной массы, а более низкое соотношение углеводов ускорит потерю жира. Помимо углеводов, по крайней мере 25 процентов общего количества калорий должны поступать из белков, а остальная часть — из жиров.
Мезоморф
Мезоморф — это человек, склонный к мускулистости. Обычно это сильные, атлетически сложенные люди с выраженной мускулатурой, более широким телосложением и плотной костной структурой. У мезоморфов обычно нет проблем с набором мышечной массы или потерей жира, хотя жир они набирают быстрее, чем эктоморфы.
Они могут справиться с умеренным уровнем углеводов благодаря своей способности хранить мышечный гликоген. Однако увеличение веса обязательно произойдет, если количество углеводов и калорий будет слишком высоким.
Рекомендации по диете: Мезоморфы преуспевают в том, что углеводы составляют от 20 до 50 процентов от общего количества ежедневных калорий. Чтобы стимулировать потерю жира у мезоморфов, соотношение белков и жиров должно увеличиваться, а потребление углеводов должно уменьшаться. Чтобы стимулировать рост мышц, ваши макросы должны балансироваться более равномерно. В обоих случаях не более 40 процентов вашего рациона должно составлять жиры.
Эндоморф
Эндоморфы обычно имеют круглое или грушевидное тело, более короткие конечности, коренастое телосложение и более медленный метаболизм.
Эндоморфы могут нарастить много мышц, но они также имеют больше жировой ткани и, следовательно, имеют большую склонность к накоплению жира. Поскольку избыток углеводов в рационе эндоморфа превращается в жир, из-за высокого потребления углеводов им будет сложно похудеть или похудеть.
Рекомендации по диете: Эндоморфам следует придерживаться нижнего предела диапазона углеводов (10–40), с вариациями в зависимости от их целей. При попытке набрать массу 30–40 процентов рациона должны состоять из углеводов: средний диапазон (20–30) для поддержания и нижний предел для сжигания жира (10–20). Кето-макросоотношение хорошо адаптировано для эндоморфов, стремящихся похудеть.
Как и в случае с другими типами телосложения, оставшуюся часть калорий составляют белки и жиры: 25–50 процентов общего количества калорий приходится на белок, а 15–40 процентов на жир.
Разделяя макросы в зависимости от типа вашего телосложения, первое, что вам следует определить, — это пропорция углеводов, которая подойдет вам лучше всего. Как только вы узнаете, каким будет ваше потребление углеводов, вы сможете легко распределить белки и жиры.
Это все о вас
Еще раз: не существует универсального макроса. Телосложение и цели у всех разные.
Мы люди, в частности спортсмены; мы существенно меняемся с течением времени. Каждый раз, когда вы меняете свой образ жизни, цели или тело, вам захочется пересмотреть свой сплит и посмотреть, есть ли возможности для улучшения.
Кроме того, совет, который мы предложили вам сегодня, — это всего лишь совет. Вам придется внимательно следить за тем, как сплит влияет на ваш внешний вид, работоспособность и настроение. Продолжайте смешивать свои расколы, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас, но знайте, что вскоре вам придется снова все поменять.
Ваше здоровье – это то, что вы должны улучшать и совершенствовать всю свою жизнь; Идеальное питание поддерживает вас на каждом этапе пути.
