Вы спортсмен, энтузиаст фитнеса и орех для здоровья; Вы знаете основы хорошо употребления в пищу и разжигания вашего тела для роста и выздоровления. Теперь вы хотите продвинуться еще дальше и учиться еще больше. Мы вас покрыли.
Наличие более среднего понимания питания может творить чудеса для вашего здоровья и приблизить вас к любой цели, которой вы хотите достичь. Вступительный курс для питания побудит вас есть зелень, избегать обработанных продуктов и пить много воды, но когда питание становится более серьезной частью вашей жизни, вы можете чувствовать, что вы что -то упускаете.
Чего не хватает, не слишком сложно; Это просто за пределами оснований. Вы можете двигаться в своем путешествии, понимая детали здоровья питания: микроэлементы и макронутриенты (микросхемы и макросы).
Вы можете подняться на ступеньку и более точно достичь своих целей, узнав о микро и макроэлементах и о том, как они влияют на ваше тело. Макронутриенты - это те большие всеобъемлющие категории, о которых мы часто слышим; жиры, белок и углеводы. Микроэлементы - это меньшие витамины и минералы, на которые мы обычно не обращаем внимания, пока не настало время для посещения врача, таких как витамин С, кальций и марганец.
Как макросы, так и микросхема необходимы для вашего здоровья. Если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало в лучшем виде, вы захотите дать ему все, что ему нужно, включая полную диету микросхем и макросов. Теперь, сколько каждого питательного вещества нам нужно считать здоровым? Смотря как.
Как разделить макросы
Принимая решение, как разделить свои макросы, вы должны рассмотреть две вещи: Ваше тело и ваши целиПолем Тот, кто хочет потерять жир, будет питаться иначе, чем кто -то, кто хочет нарастить мышцы. Точно так же кто -то, кто устойчив к лептину, будет питаться иначе, чем кто -то, кто не является.
Первым шагом к поиску идеального макро -раскола для вас является оттачивание ваших целей. Вы хотите похудеть, наращивать мышечную массу, восстановиться быстрее, лучше переваривать или увеличить свою выносливость? Мы все разные, с разными целями, поэтому никогда не будет одноразмерного соотношения макронутриентов.
Давайте выясним, что будет работать лучше для вас.
Давайте откроем свой новый макроп
Ваш первый шаг - выбрать то, что для вас важнее: потеря жира, наклонение мышц или поддержание текущего телосложения. Несмотря на то, что потеря жира и наращивание мышц одновременно звучит идеально, вы сможете лучше достичь своих целей, если вы сосредоточитесь в основном на по одному.
Многие профессиональные спортсмены используют фазу «строительства», продолжительную несколько недель или месяцев для нанесения мышц, после чего следует «резанный» фаза для достижения худого телосложения. Вам не нужно придерживаться какого -либо конкретного макро -раскола навсегда, вы должны Отрегулируйте свою диету В течение всего года изменяются ваше тело, образ жизни и цели.
Макро -разрывы на основе ваших целей
Макросы для наращивания мышц
Когда дело доходит до наращивания мышц, белок - это макрос для расстановки приоритетов. Сначала вы захотите определить свое минимальное потребление белка и оттуда. Лучше всего употреблять от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса, когда он стремится добавить в туалетную массу.
Несмотря на то, что привлечение вашего белка имеет решающее значение, поэтому пользуется преимуществами двух других макросов. Углеводы дают вам энергию, которая вам нужна для хорошо выполнять во время тренировок, а здоровые жиры помогают регулировать ваши гормоны, метаболизм, размножение и настроение.
Рекомендации по диете: Лучшее макроеоотношение для увеличения мышц состоит из 40-50 процентов белка, 20-40 процентов углеводов и 20-30 процентов жира.
Макросы для потери жира
Это может быть нелогичным, но вам не нужно вырезать жиры, чтобы начать потерять жир в организме. На самом деле, некоторые из лучших макро -соотношений для резки и наклонения предпочитают жиры. Самое сложное в потере жира тела остается в дефиците калорий. Вам нужно будет разработать план питания, наполненный продуктами, которые вам нравятся, которые заставляют вас чувствовать себя насыщенным.
Употребление в пищу белкового питания поможет вам оставаться более полным дольше и поможет вам сохранить мышцы, даже когда вы теряете вес. Углеводы могут Spike Insulin Уровень, ведущий к увеличению голода; Это может быть трудно справиться при попытке придерживаться диеты.
Рекомендации по диете: Для потери жираВы захотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка (40-50 процентов), с высоким содержанием жира (30-40 процентов) и с низким содержанием углеводов (10-30 процентов). Этот вид модели диеты напоминает популяризированную диету «кето», в которой многие люди с избыточным весом и ожирением достигли успеха.
Макросы для повышения выносливости
Улучшение вашей выносливости - отличная цель. Выносливость - это то, что помогает вам насладиться более длительными тренировками и толкать сильнее. Последовательное обучение, несомненно, поможет создать вашу выносливость, но вы также можете извлечь выгоду из продуманной диеты.
Для повышения выносливости вашему организму потребуется больше энергии и правильного восстановления. Энергия поможет вам выступить, и адекватный отдых позволит вашему телу восстановиться для следующего вызова, против которого он столкнется. Большая часть вашей энергии будет поступать из углеводов, а белок лучше всего подходит для восстановления.
Рекомендации по диете: Для повышения выносливости вы хотите использовать диету с высоким содержанием углеводов в своих интересах. Попробуйте выделить большую часть своих калорий в отношении углеводов (40-60 процентов), второй наиболее наиболее для белка (25-35 процентов), а остальные-на жиры (15-25 процентов).
Макросы для поддержания
Вы захотите ввести фазу обслуживания, когда вы довольны своим телосложением. Техническое обслуживание - это то, на что это похоже; Это когда вы хотите остаться в своем нынешнем процентном содержании жира в организме и сохранить такое же количество мышц.
Фаза обслуживания - это когда ваша диета, вероятно, будет самой «сбалансированной». Вы хотите иметь возможность поддерживать свое нынешнее обучение и образ жизни. В этом случае жиры, белки и углеводы будут одинаково важны.
Рекомендации по диете: Чтобы поддерживать свое телосложение, рассмотрите возможность съесть равную часть каждого макроса (33-33-33). Если вы собираетесь увеличить один макрос, пусть это будет либо белок, либо углеводы, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы и терять жир.
Макро -разрывы на основе вашего типа телосложения
Как только вы поймете, как ваши макросы могут повлиять на вашу основную цель по физической форме, важно учитывать роль вашего типа телосложения. Ваш тип телосложения помогает определить, насколько хорошо вы переносите углеводы. В зависимости от вашего типа телосложения, вы, скорее всего, захотите настроить соотношение углеводов к другим макросам.
Есть Три общих типа телосложения, эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти типы широкие, поэтому не удивляйтесь, если вы упадете где -то посередине как «эндо/мезо» или «Ecto/Meso».
Даже если вы определите, что где -то посередине, эти категории помогут вам представить, какие соотношения макронутриентов будут работать лучше всего для вас. Вы всегда можете начать с типа телосложения, который вы больше всего похожи, и по мере необходимости настраивать раскол.
Эктоморф
Как правило, эктоморфы имеют нежную костную структуру, небольшую раму и быстрый метаболизм. В целом, эктоморфы невелики и часто категоризируются в фитнес -сообществе как «жестких выигрыша».
С одной стороны, тем с эктоморфными телами трудно набрать вес и набрать массу. Тем не менее, им легко стать и оставаться наклоненными. Эктоморфы Склонны требовать более значительного процента углеводов для предотвращения катаболизма мышц и более высокого потребления калорий в целом.
Рекомендации по диете: Эктоморфы должны придерживаться высокого уровня углеводов, от 30 до 60 процентов от общего количества калорий. Более высокие коэффициенты углеводов принесут пользу мышечной массе, в то время как более низкие коэффициенты углеводов ускорят потерю жира. Помимо углеводов, по меньшей мере 25 процентов от общего количества калорий должны поступать из белка, а остальная часть жира.
Мезоморф
Мезоморф - это тот, кто тенденции к мышечной. Они часто сильные, спортивные типы жесткой тела с четко определенными мышцами, более широкими рамами и плотной структурой кости. Месоморфы, как правило, испытывают небольшие проблемы с наращиванием мышц или теряют жир, хотя они будут надевать жир более легко, чем эктоморфы.
Они могут справиться с умеренным уровнем углеводов из -за их достаточной способности хранить мышечный гликоген. Тем не менее, увеличение веса, безусловно, произойдет, если углеводы и калории слишком высоки.
Рекомендации по диете: Мезоморфы преуспевают в углеводах, от 20 до 50 процентов от их общего ежедневного калорий. Чтобы стимулировать потерю жира в мезоморфе, соотношение белка и жира должно увеличиваться, в то время как потребление углеводов должно уменьшаться. Чтобы стимулировать рост мышц, ваши макросы должны сбалансировать более равномерно. В обоих случаях не более 40 процентов вашей диеты должно быть получено из жира.
Эндоморф
Эндоморфы, как правило, имеют круглую или грушевидную корпус, более короткие конечности, кореназленную сборку и более медленный метаболизм.
Эндоморфы могут надеть много мышц, но они также имеют тенденцию нести больше жировой ткани и, следовательно, имеют большую склонность к хранению жира. Поскольку избыточные углеводы в рационе эндоморфа оказываются жирным, высокое потребление углеводов затруднит им наклонение или похудеть.
Рекомендации по диете: Эндоморфы должны придерживаться низкого уровня углеводов (10-40), с изменениями в зависимости от их целей. При попытке получить массу 30-40 процентов их диеты должны состоять из углеводов, среднего диапазона (20-30) при поиске поддержания, и низкого класса потери жира (10-20). Коэффициент макроса кето хорошо подходит к эндоморфам, ищущим потери веса.
Как и в случае с другими типами телосложения, белок и жир составляют оставшуюся часть ваших калорий, при этом 25-50 процентов общего калорий поступают из белка и 15-40 процентов от жира.
Разделяя ваши макросы на основе вашего типа телосложения, первое, что вы должны определить, это доля углеводов, которые будут работать лучше всего для вас. Как только вы узнаете, каким будет потребление углеводов, вы можете легко разместить свой белок и жир.
Это все о вас
Еще раз, нет единого подхода к макросам. Тип тела и цели всех разных.
Мы люди, спортсмены, в частности; Мы значительно меняемся с течением времени. Каждый раз, когда вы меняете свой образ жизни, цели или тело, вы захотите переоценить свой раскол и посмотреть, есть ли место для улучшения.
Кроме того, совет, который мы предложили вам сегодня, - это просто совет. Вы должны будете следить за тем, как ваш сплит влияет на вашу внешность, производительность и настроение. Продолжайте смешивать свой раскол, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас, но знайте, что вам скоро придется снова переключить вещи.
Ваше здоровье - это то, что у вас есть вся жизнь, чтобы улучшить и совершенствоваться; Ultimate Nutrition У вас есть спина на каждом этапе пути.