Когда тренировки становятся серьезной частью вашего образа жизни, то же самое происходит и с едой. Пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу, сбросить жир или улучшить здоровье сердца, упражнения и диета идут рука об руку.
Мы все быстро понимаем, что независимо от того, сколько часов мы проводим на Пелотоне или в тренажерном зале, это не имеет большого значения, если мы не уделяем столько же внимания нашей еде.
В зависимости от вашего образа жизни и того, когда вы едите, каждый макрос берет на себя ответственность и активирует определенные процессы, которые помогают вам в разное время дня. Вы можете съесть завтрак, богатый углеводами, чтобы начать утро или жирный полдник для дозаправки, но когда лучше всего использовать белок по максимуму?
Белок 101
Каждому необходима сбалансированная диета, включающая все три макроса; углеводы, жиры и белки, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма. Подобно углеводам и жирам, белок выполняет в вашем организме самые разные функции. Белок — это то, из чего состоят ваши волосы, ногти, кости и, что самое важное (для вас), ваши мышцы.
Белок помогает поддерживать размер и форму ваших мышц, и даже когда вы теряете вес и худеете, белок не дает вам потерять мышечную массу, которую вы нарастили. Независимо от причины вашего подъема, белок — это то, что поможет вам продолжать работу, не разрушаясь.
Независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером, пауэрлифтером или кроссфиттером, вам нужно есть белок в такое время, которое наилучшим образом оптимизирует наращивание и поддержание мышечной массы. Итак, где же в течение дня находится белок?
На самом деле, вам следует употреблять белок с каждым приемом пищи, если наращивание мышечной массы является неотъемлемой частью ваших целей в фитнесе. Хотя в зависимости от того, когда вы едите белок, он будет по-разному влиять на ваш организм. Вы можете использовать эту информацию стратегически, чтобы максимально эффективно использовать белок в течение дня.
Белок перед тренировкой
Если белок входит в состав вашего приема пищи перед тренировкой, его действие будет отличаться от того, как он будет действовать после тренировки. Многие преимущества совпадают, но некоторые из них специфичны для некоторых белков перед тренировкой.
Обеспечивает ранний синтез белка
Потребление протеина перед тренировкой запускает мышцы синтез белка во время тренировки а не после того, как вы закончили, что приводит к максимальной накачке.
Употребление белка перед тренировкой может разогнать ваше тело до начать синтез белка. Синтез мышечного белка — это процесс, в ходе которого вырабатывается белок для восстановления повреждений мышц. Когда синтез белка происходит во время тренировки, а не после нее, вы будете чувствовать лучший пампинг на протяжении всей тренировки.
Прием белка перед тренировкой увеличивает доставку и усвоение аминокислот мышцами во время тренировки. Аминокислоты — это молекулы, которые объединяются в белок, поэтому чем больше их усваивается мышцами, тем лучше.
Сжигает больше калорий
Помимо набора мышечной массы, немного перед тренировкой белок может помочь с потерей жира. А изучать Ученые из медицины и науки в области спорта и физических упражнений обнаружили, что употребление белка перед тренировкой также может привести к увеличению сжигания калорий. Исследование показало, что всего одна мерная ложка сывороточный протеин предтренировочный прием увеличивает сжигание калорий в течение следующих 24 часов.
Точная причина такого увеличения сжигание калорий неизвестно. Тем не менее, это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами увеличения количества белка и изменения субстратов (источников энергии), используемых во время тренировок.
Подпитывает вас
Углеводы — не единственные макронутриенты, которые помогают заряд энергии для тренировки. Если в вашем организме не хватает углеводов и жиров, ваше тело обратится к запасам белка, чтобы поддержать вас. Когда вы пытаетесь похудеть или просто отказываетесь от углеводов, вам следует обратиться к протеиновый коктейль или тарелку греческого йогурта, чтобы у вас осталось достаточно энергии для тренировки.
Белок после тренировки
Более популярный период потребления белка: после тренировки. Белок в еде после тренировки, безусловно, имеет некоторые преимущества, но является ли он лучшим вариантом? Вот что протеин может сделать для вас после тренировки:
Пользуется преимуществами анаболического окна
«анаболическое окно» — это примерно двухчасовой период после тренировки, в течение которого ваши мышцы готовы принять питательные вещества, особенно белок для наращивания мышечной массы. Употребление белка после тренировки и в пределах анаболического окна может помочь вашим мышцам лучше использовать питательные вещества.
Чем дольше вы ждете анаболического окна, тем меньше поглощают ваши мышцы и тем меньше пользы вы получите от приема протеиновых добавок.
Помогает в восстановлении
Одна из наиболее важных ролей белка — восстановление костей, тканей и мышц, поэтому его наличие в организме крайне важно после интенсивных тренировок. Белок часто называют строительным блоком тканей и органов вашего тела; когда ваше тело было травмировано, оно обращается к белку для восстановления.
Как упоминалось ранее, этот процесс восстановления мышц известен как синтез мышечного белка. Потребление белка перед тренировкой может подготовить вас к пампингу в середине тренировки, но перекус после тренировки может помочь в восстановлении.
Просто ешьте чертов протеин, когда можете
Если вам нужно было выбрать один временной интервал для приема белка, что лучше есть — после тренировки или до нее? Честно говоря, просто ешьте столько белка, сколько необходимо вашему организму, когда можете. В обоих случаях ваше тело получит пользу от белка, являющегося частью вашего сбалансированного рациона.
Пытаясь развенчать теорию анаболического окна, исследование показало Потребление белка до и после тренировки оказывало одинаковое влияние на мышечную силу и изменения состава тела. Итак, если свести все к минимуму, то на самом деле все сводится к энергии и восстановлению, что вам нужно больше?
Наслаждайтесь протеиновым коктейлем перед тренировкой, если вы используете белок в качестве топлива. Когда вы используете протеин для восстановления, после тренировки становится лучше. В целом, просто съев свой белок последовательно вы поддерживаете свое тело, сохраняя здоровье и получая максимальную отдачу от тренировок.
