Когда принимать креатин

Вы уже какое-то время занимаетесь спортом, и на данный момент вам кажется, что вы слишком часто слышали о креатине, чтобы не провести исследование. 

Ваши мышцы растут, вы становитесь сильнее, и ваши результаты в целом улучшаются, но чем дальше вы продвигаетесь в своем фитнес-путешествии, тем больше советов вы получаете, один из которых — принимать креатин. 

На данный момент вы знаете, что такое фитнес, но когда дело доходит до пищевых добавок и того, что происходит на кухне, ваши знания немного более ограничены. К счастью для вас, Ultimate Nutrition уже более 40 лет является ведущим брендом спортивного питания и готова поделиться с вами некоторыми знаниями.

Что такое креатин?

Креатин не является чужеродным для вашего тела веществом; на самом деле, у всех нас сейчас в мышцах хранится креатин. Креатиновые добавки используются для увеличения этих запасов.

Креатин — это химическое соединение, которое ваш организм естественным образом производит из аминокислот глицина и аргинина, с которыми ему приходится работать. Это соединение печально известно в фитнес-сообществе из-за его способности изменять некоторые клеточные процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановления.

Хотя ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, Несколько факторов влияют на ваши запасы креатина, включая потребление мяса, физические упражнения, мышечную массу и уровень гормонов. Поскольку запасы креатина колеблются в зависимости от вашего тела и образа жизни, многие включают его в свой рацион в качестве добавки.

Креатиновые добавки действуют так же, как и протеиновые порошки, поливитамины и другие оздоровительные продукты делать; они увеличивают количество вещества в вашем организме и позволяют вам пожинать плоды.

Креатин пользуется особой популярностью в фитнес-сообществе, поскольку его преимущества соответствуют целям многих спортсменов.

Преимущества приема креатина

Как упоминалось ранее, несколько исследований доказали способность креатина помочь вам нарастить мышечную массу, силу и улучшить общую физическую работоспособность. Вот некоторые способы влияния креатина на процессы в организме:

• Улучшает обучение: Обеспечивает большую общую работу или объем за одну тренировку.

• Способствует восстановлению и росту мышц: Диетические добавки креатина моногидрата повышают митотическую активность сателлитных клеток во время компенсаторной гипертрофии, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц.

• Повышает уровень анаболических гормонов: Креатин вызывает повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, что позволяет увеличить мышечную массу тела.

• Увеличивает гидратацию клеток: Повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объема клеток, который может играть роль в росте мышц.

• Противодействует уровням миостатина: Повышенные уровни белка миостатина могут замедлить или полностью замедлить рост новых мышц. Креатин может снизить уровень миостатина, увеличивая потенциал вашего роста.

• Уменьшает распад белка: Креатин помогает минимизировать степень разрушения мышц, что поможет вам поддерживать мышцы в течение долгого времени.

• Повышает здоровье мозга: Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мозгу, возможно, улучшая здоровье мозга и предотвращая неврологические заболевания.

Поскольку преимущества креатина являются решением ряда проблем, с которыми сталкиваются спортсмены, бодибилдеры и пауэрлифтеры, неудивительно, что это соединение признано обязательная пищевая добавка по мере того, как вы продолжаете расти. Подобно протеиновым порошкам и другим добавкам, креатин может приблизить вас на несколько шагов к вашим конечным целям в фитнесе, но помните, что все люди разные и могут по-разному реагировать на креатин.

Кому следует принимать креатин

Креатин не является незаменимым питательным веществом, но очевидно, что он имеет много преимуществ, которые вы, возможно, не получаете от того, что ваш организм производит естественным путем. 

Ваше тело вырабатывает креатин из аминокислот, которые вы получаете из различных источников белка, но если вы поднимаете тяжелые веса, выполняете высокоинтенсивные тренировки или придерживаетесь преимущественно веганской или вегетарианской диеты, возможно, вы не производите оптимальное количество для своего образа жизни. 

Имейте в виду, что, хотя креатин полезен при кратковременных и высокоинтенсивных упражнениях, исследовать показывает, что он имеет меньше преимуществ при упражнениях на выносливость меньшей интенсивности, таких как йога или ходьба.

Вам следует добавить креатин в свой рацион, если ваш фитнес-путешествие довольно продолжительное, интенсивное и может принести пользу от повышения производительности, роста мышц или восстановления. 

Как принимать креатин

В среднем вы производите 1-2 грамма креатина в день, но, принимая креатиновые добавки, вы можете увеличьте запасы мышц на 10–40%, в зависимости от вас и вашего текущего уровня. Однако следует отметить, что больше не всегда значит лучше, особенно когда речь идет о пищевых добавках.

Чтобы ощутить действие креатина, необходимо полностью насытить им мышцы. Для полноценного насыщения мышц можно использовать один из двух способов дозировки:

Методы дозирования креатина

Креатиновая загрузка

Загрузка креатином является стандартной и представляет собой процесс, используемый для более быстрого насыщения мышечных клеток креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его преимущества. 

Как это работает: Вы начинаете с приема 20–25 граммов креатина, разделенных на 4–5 равных доз в течение 5–7 дней. После начальной загрузки вы будете принимать 3–5 граммов (14 мг/фунт или 30 мг/кг) в день для поддержания запасов креатина в мышцах.

Поддерживающее дозирование

Поддерживающее дозирование в конечном итоге дает тот же эффект, но требует немного больше терпения.

Как это работает: Вы пропустите фазу загрузки и начнете с приема поддерживающей дозы 3–5 граммов в день. Этот метод так же эффективен, как и загрузка креатином, но обычно требуется 28 дней, чтобы ощутить тот же эффект.

Виды креатина

После того, как вы решите, как вы будете принимать креатин, вы можете выбрать форму креатина, которую вы предпочитаете. Есть несколько видов креатина, включая:

• Креатин моногидрат
• Креатин этиловый эфир
• Креатин гидрохлорид или креатин HCL
• Буферизованный креатин
• Жидкий креатин
• Креатин Магний Хелат

Не существует однозначного лучшего креатина, каждый креатиновый продукт немного отличается по своим преимуществам и форме, но все они используются для получения схожих результатов. Часто креатин продается в виде порошка, но он также может быть готов к употреблению. Если вы используете порошок креатина, вы можете смешать его с водой, соком или чем угодно; используйте его почти так же, как протеиновый порошок.

Ultimate Nutrition Креатин

Креатин является одним из самых дешевых, эффективных и самый безопасный добавки, которые вы можете принимать. Вам не следует избегать добавок для наращивания мышечной массы, если только ваш врач не скажет иное.

Если вы любитель фитнеса и постоянно работаете над ростом силы, выносливости и мышечной массы, креатин станет отличной добавкой для вашего режима.

На сайте вы можете найти различные пищевые добавки и образовательные ресурсы, которые поднимут возможности вашего организма на новый уровень. Ultimatenutrition.com. Наша команда опытных ученых, разработчиков рецептур и химиков-ароматизаторов объединяется, чтобы разработать передовые и эффективные формулы, которые помогут увеличить мышечную массу, улучшить здоровье и хорошее самочувствие, а также повысить производительность. Чтобы узнать больше о креатине и других добавках для спортивного питания, посетите Ultimate Nutrition.