Мы все любим две вещи: завтрак и блюда с высоким содержанием белка. Что может быть лучше?
Когда вы пытаетесь достичь цели по потреблению белка, важно начать свой выходной с хорошего настроения. Завтрак с высоким содержанием белка поможет вам оценить, сколько белка вам нужно, чтобы поместиться в остальную часть приема пищи.
Вы можете предположить, что большая часть вашего белка будет поступать из ужина с основным блюдом из стейка, курицы, говяжьего фарша или рыбы, но не придавайте слишком пристального внимания белковому потенциалу завтрака. После сегодняшнего дня вы увидите, что завтрак может быть таким же белковым и вкусным.
Вот семь идей завтрака с высоким содержанием белка, которые вы можете попробовать:
#1 Блинчики
Вы по-прежнему можете наслаждаться блинами, не жертвуя белком! Классические блины обычно ассоциируются с углеводами, но блины получили обновленную версию. Вы можете найти множество белковых блинов в супермаркете или приготовить их самостоятельно, используя ингредиенты, которые уже есть в вашем шкафу.
Вы можете приготовить пышные, хрустящие и богатые белком блины всего из четырех ингредиентов. Смешайте протеиновый порошок, яйца, воду или миндальное молоко и разрыхлитель, и вы получите тесто.
Что интересно в использовании собственного протеинового порошка, так это то, что вы можете приготовить блины с любым вкусом, который вам нравится. Печенье с кремом, Арахисовое масло и желе, Шоколадный торт ко дню рождения, манго блины, ням! Чего бы ни пожелало ваше сердце, сделайте это.
#2 Йогурт
Йогурт сам по себе представляет собой завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который легко добавить в свой утренний распорядок дня. Порция обезжиренного простого греческого йогурта весом 170 г обычно содержит 90 калорий и 16 г белка. Вы можете добавить немного протеиновой гранолы, семян чиа, сиропа без сахара, ягод или даже протеиновый порошок в свою миску и наслаждайтесь.
Совет для профессионалов: Добавление протеинового порошка в йогурт придаст ему текстуру, похожую на мусс, придаст ему больше объема и поможет вам дольше оставаться сытым.
Тарелка йогурта вкусна и питательна, но она также может быть отличным дополнением к блинам и вафлям. Обычный йогурт легко приобретет любой вкус, какой вы захотите, поэтому не бойтесь добавлять подсластители или соусы.
#3 Овес
Овес и овсянка — отличный источник углеводов и клетчатки, но мы здесь ради белка, так как же нам улучшить ситуацию? Есть несколько способов добавить белок в овес, чтобы приготовить сытный, питательный и комфортный завтрак.
Добавьте свой любимый протеиновый порошок в миску с овсянкой, и вуаля, вы только что превратили овсянку в продукт для завтрака с высоким содержанием белка. Овсянка приобретет вкус протеинового порошка, поэтому меняйте ее каждый день.
Помимо протеинового порошка, вы можете попробовать добавить в овсянку яичные белки, йогурт, творог или ореховое масло. Творог, йогурт и ореховое масло очень просто приготовить, и они придадут овсянке великолепную сливочную консистенцию. С яичными белками приготовление немного сложнее и требует некоторого терпения, но у вас получится вкусный и богатый белками завтрак, если вы сможете не дать яичным белкам скручиваться. Используйте слабый огонь и часто добавляйте яичные белки в овсянку, и в конечном итоге у вас получится вкусный и сытный завтрак.
#4 Яйца
Говоря о яйцах, они являются источником белка из яичных клеток и печально известны тем, что появляются на завтраке. Независимо от того, что еще вы хотите приготовить, простая яичница легко добавит к вашему завтраку 20 граммов белка, особенно если вы придерживаетесь белков.
Если вы не любите есть простые яйца, есть много способов приготовить их и добавить в утренний прием пищи. Вот несколько рецептов, которые вам стоит изучить:
- Киш с колбасой и брюссельской капустой
- Яичница-болтунья и бублик с копченым лососем
- Тофу скрэмбл
- Черная фасоль, яйцо, нежирный сыр и буррито с авокадо.
- Омлет с любимыми начинками
- Яйца, запеченные в томатном соусе с капустой
#5 Боул для протеинового смузи
Смузи освежают и могут стать отличным источником белка, если их правильно приготовить. С помощью блендера и нескольких других ингредиентов вы сможете приготовить густой кремовый смузи за считанные минуты. Если вы любитель кофе, попробуйте этот рецепт:
- 1 большой замороженный банан
- 1/2 стакана шоколадно-миндального молока
- 1 мерная ложка вашего любимого протеинового порошка (попробуйте Какао Мокко или Ванильный крем)
- 1 пакетик растворимого кофе по желанию
- 1 чашка шпината или 1 мерная ложка Овощная зелень
- Несколько кубиков льда
Смешайте все вместе и подавайте. В вашем смузи уже будет много белка, но вы также можете добавить семена чиа или ореховое масло, чтобы получить еще несколько граммов.
#6 Чиа Пудинг
Чиа-пудинг наполнен множеством питательных веществ. Вы можете получить клетчатку, белок и полезные жиры в одной миске пудинга из чиа.
Вы можете очень легко приготовить ночной чиа-пудинг. Смешайте семена чиа, кокосовое молоко, обезжиренный греческий йогурт и ваш любимый подсластитель в банке и оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте немного свежих фруктов и орехов и наслаждайтесь. Семена чиа и йогурт — отличные источники белка, поэтому пудинг из чиа — отличный вариант завтрака.
#7 Колбаски и гарниры
Снова и снова сосиски и бекон объявляются лучшими мясными продуктами для завтрака. Колбаса часто является лучшим выбором, чем бекон, потому что в ней больше белка и меньше жира. Чтение этикеток с пищевой ценностью поможет вам найти лучшую колбасу для себя. Ищите свежие и органические ингредиенты, которые вам нравятся, например яблоки, курицу и тимьян.
Колбаски и котлеты на завтрак понравятся не только любителям мяса. На ваш выбор есть множество вегетарианских и веганских блюд, которые столь же богаты белком и вкусны.
Сочетайте вкус колбасы с подходящими гарнирами, например яйцами фета, фасолью или приправленным шпинатом.
Наслаждаться!
Получить ежедневный белок не должно быть сложно, особенно если завтрак дает вам хороший старт. Ваша тарелка может быть переполнена белком, если вы знаете, какие продукты покупать. Яйца, йогурт, полезное мясо и ваш любимый протеиновый порошок могут поднять ваш завтрак на ступеньку выше.
Даже если ни один из приведенных выше рецептов не кажется вам особенно привлекательным, возьмите за основу идею завтрака и найдите способы включить в него эти продукты, богатые белком. Думайте о протеиновом порошке и яйцах как об ингредиентах теста, о йогурте как о сливочной начинке, а о семенах как о небольшом, но мощном белке.
На ваш выбор есть множество вариантов завтрака с высоким содержанием белка; вам просто нужно найти свой любимый.
